Táplálkozási javaslat a mindennapi élethez

Általános ajánlások

Ossza el napi ételeit négy-öt kis étkezésre. Ha te túlsúlykérjük, egyél három fő ételt. Rágja meg az ételt jól. Szánjon sok időt, és élvezze az ételeket. A lassú étkezés azért is fontos, mert a testnek körülbelül 15–20 percre van szüksége a „tele vagyok” érzés kialakulásához. Ha túl gyorsan eszel, általában több ételt eszel, mint amennyire a testednek szüksége van. Cél a rendszeres étkezésre. Egy szabálytalan diéta fontos feszültség és a szervezet zavaró tényezője. Kerülje a túl forró ételeket és italokat. Változatos, könnyen emészthető diéta a lehető legfrissebb és finoman elkészített szezonális ételekkel az asztalra. Minél változatosabb az étkezés, annál jobb lesz az összes szükséges tápanyag és létfontosságú anyag. Az egyoldalú étrend mindig magában hordozza a alultápláltság és táplálkozási hiányosságok. Kerülje el elhízottságAz elhízás növekedésével a várható élettartam csökken. Ezért egyél mértékkel. Az ételmennyiségre a következők vonatkoznak: egyél annyit, hogy ne fejlődj ki túlsúly, de nem is soványság.

Szénhidrátok (cukor)

Fogyasszon rengeteg teljes kiőrlésű ételt, például teljes kiőrlésű kenyeret, gabonaféléket, gabonapehelyeket, barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát és korpát. Ezek komplexet tartalmaznak szénhidrátok, ásványok és a nyomelemek. Kerülje a fehér lisztből készült termékeket (405. típus), például pirítóst, fehéret kenyér, tekercs, sütemények és tészták. Egyél három-négy közepes burgonyát naponta, ami körülbelül 250-300 gramm. A burgonya nagyon jó minőségű fehérjét, keményítőt tartalmaz, sok C-vitamin és B1-vitamin, nagy mennyiségű értékes ásványok valamint a rost. Kérjük, főzzük a burgonyát hámozatlanul és só nélkül, mert a főtt burgonyában a tápanyagveszteség jóval alacsonyabb, mint a főtt burgonyában. cukor és tiszta szőlőcukor. Adományoznak ”üresen kalória”, Mert nem tartalmaznak létfontosságú anyagokat, mint pl vitaminok, ásványok, nyomelemek, esszenciális aminosavak és a zsírsavak. Továbbá, cukor elősegíti a csontszú. Korlátozza az olyan édességek fogyasztását, mint pl csokoládé, cukorkák, cukorkák és csokoládék. Méz, juharszirup, nyers cukor és a édesítőszerek engedélyezettek cukorhelyettesítők kis mennyiségben.

zsírok

Egyél kevés, de kiváló minőségű növényi zsírt. Inkább a növényi kenhető zsírt, például a napraforgó margarint részesítse előnyben, mert többszörösen telítetlen zsírsavak. Használat hideg- préselt növényi olajok, mint pl olívaolaj, napraforgóolaj, lenmagolaj, dióolaj és búzacsíraolaj. Egyél diót és mogyoró. A „látható” és a „rejtett” zsírok fogyasztása nem haladhatja meg a napi 70–80 g összeget. Sok „láthatatlan” zsír is található az édességekben (csokoládé, csokoládé, csokoládé), többek között. Ezért legyünk óvatosak az édességekkel. Ne melegítsen annyira zsírokat, hogy azok elpárologjanak a serpenyőben. A hő oxidálja a zsírokat. Ez létrehozza az ún peroxidok, amely rákkeltő lehet (rák-idéző) hatása. Ezen felül a fontos E-vitamin, amelyet rengeteg növényi zsír tartalmaz, megsemmisül. Ezért ne használjon sütőzsírt szószokhoz. Abban az esetben vaj, a zsírok oxidációja avasodásnak érzi magát. Szalonna, kolbász, fűszeres sajtok, burgonyaszirom, kész öntetek és egyéb magas zsírtartalmú kényelmi ételek és feldolgozott élelmiszerek, másrészt a zsírok oxidációja csípős íz. Vigyázat! Ezért általában kerülni kell a magas zsírtartalmú kényelmi ételeket, a magas zsírtartalmú ételeket és a sült ételeket. Egyél friss tenger gyümölcseiből egy ételt hetente egyszer vagy kétszer. Előnyben részesíti a heringet, a makrélát, a lazacot, a szardellát, az atlanti tokót, a nagy rombuszot és kardhal például azért, mert értékes telítetlen anyagokat tartalmaznak zsírsavak. Az édesvízi halak viszont a húshoz hasonlóan szinte csak telített zsírokat tartalmaznak savak. Kolbász helyett fogyasszon alacsony zsírtartalmú sajtot, és vegetáriánus kenhetőségeket gyakrabban. Így csökkentheti az étrendben lévő zsír mennyiségét:

• Kerülje a húsokat és hideg magas zsírtartalmú darabok. Inkább a sovány húsokat, különösen a csirkét és pulykát, baromfikolbászt és halat részesítse előnyben.
• Használjon a lehető legkevesebb zsírt az ételek elkészítéséhez.
• Az előkészítés előtt és után vágja le a húsból a látható zsírt. Távolítsa el a bőr baromfiból evés előtt.
• Ne igyon csak egészben tej és ne fogyasszon csak teljes tejtermékeket. Fogyasszon csökkentett zsírtartalmú (alacsony zsírtartalmú) tejtermékeket tej, csökkentett zsírtartalmú sajt, alacsony zsírtartalmú kvark) gyakrabban. Kerülje a 40% -nál nagyobb zsírtartalmú sajtokat szárazanyagban (F. i. Tr.) És a tejtermékek nehéz tejszínét.
• Vásárláskor válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket. Ügyeljen a gyártó táplálkozási adataira, amelyek általában a zsírtartalomról is tartalmaznak információkat. Vigyázzon olyan ételekkel, amelyek zsírtartalma nincs feltüntetve.
• Kerülje a magas zsírtartalmú szószokat, salátaönteteket, majonézeket és kenhető ételeket. Válasszon gyakrabban joghurtalapú termékeket, vagy készítse el saját maga.
• Kerülje a sült ételeket és a zsírban sült ételeket, például a hasábburgonyát, burgonyaszirom, mogyoró chips.

Fehérjék (tojásfehérje)

Korlátozza a hús és a kolbász fogyasztását. Kerülje a belsőségeket, a pácolt és a füstölt húskészítményeket. Egyél legfeljebb egy adag (150 g) húst hetente kétszer, és egy adagot (50 g) csökkentett zsírtartalmú kolbászt hetente háromszor. Ne feledje, hogy az állati fehérje egyszerre tartalmaz nagy mennyiségű nemkívánatos kísérő anyagot, például zsírt, koleszterinés purinák. Előnyben részesítse a csirkehúst, a pulykát és a baromfikolbászt. Az állati fehérjeszükségletnek elsősorban alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel kell megfelelnie. Inkább a savanyított tejtermékeket részesítse előnyben, de forgatóképtelen tejsav. Balkezes tejsav megterheli a testet, mert csak kis mennyiségben képes feldolgozni. A krémsajt és a kvark szintén jó fehérjeforrás. Probiotikum joghurt termékek jótékony hatással vannak a bélflóra és a immunrendszer. Bár néhányuknak van egy tej 3.5% -os zsírtartalom, ezen termékek egyikének egy csésze napi fogyasztása továbbra is ajánlott. Kerülje a tej vagy tejtermékek és diófélék, rozs és búzacsíra, valamint korpa étkezés közben. Nuts a gabonafélék tartalmazzák az úgynevezett fitinsavat (fitátokat). Fitinsav vagy fitátok kötődnek kalcium és így akadályozzák annak abszorpció a belekben. Ezért készítsen müzlit cukrozatlan gyümölcs- vagy zöldséglével, nem pedig tejjel és tejtermékekkel. A gabonaféléket forrásban is melegítheti víz előzetesen. Fogyasszon gyakrabban köretként hüvelyeseket (borsót, babot, lencsét, köleset) a főételekben. Rengeteg növényi fehérjét, ásványi anyagot és nyomelemekés rost. Hasznos fehérjekombinációk étkezéskor:

• Burgonya tojással
• Burgonya tejjel, túróval, sajttal
• Kenyér / gabonatermékek tejjel, túróval, sajttal
• Hüvelyesek - borsó, lencse, bab - kenyér tej vagy túró.

Egyél ételt csirkével tojás hetente egyszer. De összesen nem szabad ennél többet háromnál tojás hetente, mert a tojások nagyon gazdagok koleszterin.

Élelmi rost

Előnyben részesítse a gyümölcsöket, salátákat, teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket, hüvelyeseket, diófélék és aszalt gyümölcsök. Fogyasszon legalább három adagot naponta - a választott gyümölcsöt, salátát és zöldségeket. Kerülje a fehér lisztből készült termékeket! Egyél két-négy teáskanál búzacsírát és legalább egy teáskanál korpát. A legjobb teljes kiőrlésű étel a házi müzli, amelyet aprított szemekből vagy korpás pehelyből készítenek. Ez az étel értékes növényi fehérjét biztosít, vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek a élelmi rost olyan fontos az emésztés szempontjából és bélmozgás rendelet. Az alábbiakban megadjuk az ételek teljes élelmi rosttartalmát grammban / 100 g élelmiszer: