Energiacsere

Az energia-anyagcsere alapjai

Az energiafelvételhez szerves anyagokat kell biztosítani, hogy a test hasznos energiát nyerhessen belőlük (energia-anyagcsere). Az energiaszolgáltatók a makrotápanyagok szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Alkohol energiát is szállít (7 kcal / g). Az energiatermelés érdekében a makrotápanyagok lépésről lépésre oxidálódnak a testben. Körülbelül 60% -a hővé alakul, amelyet a testhőmérséklet fenntartására használnak. A fennmaradó energiát formában tárolják adenozin trifoszfát (ATP) vagy számos anyagcsere-folyamat energiaforrásaként szolgál. Az energia felszabadul a hasítással adenozin trifoszfát adenozin-difoszfáttá (ADP) és szabad foszfát (P). Mivel az intracelluláris ATP ellátás nagyon korlátozott, a test az ATP újraszintézisének különböző módszereit használja (szintézis = termelés). Az ATP reszintézise anaerob és aerob energiatermelés révén történik. Az emberi szervezet energiát igényel:

Endogén anyagok szintézise és megújulása.
Mechanikai munka, valamint a testhőmérséklet fenntartása.
Kémiai és ozmotikus gradiensek

Az anaerob energiatermelés magában foglalja az ATP reszintézisét kreatin foszfát és a adenozin difoszfát és (anaerob) glikolízis (bomlás) szőlőcukor az ATP-nek és laktát). Az aerob energiatermelés magában foglalja a szőlőcukor (aerob glikolízis), szabad zsírsavak (béta-oxidáció), és aminosavak (kivételes esetekben). Bontása szőlőcukor, ingyenes zsírsavakés aminosavak köztitermékként acetil-CoA-t állít elő, amelyből az adenozin-trifoszfát képződik szén dioxid és víz (citrátciklus és légzési lánc).

Folyamatos energiafogyasztás

A vázizomzat fizikai aktivitás által okozott megnövekedett energiaigényét rövid távon az anaerob energiatermelés vagy a vér. Ha több energiára van szükség, a glikogén glükózra és glükóz-1-foszfát glikogenolízissel (a tároltak lebontása) szénhidrátok) és a vér az energiát igénylő sejtekhez. Ugyanabban az időben, zsírsavak vannak lebontva glicerin és szabad zsíros savak (FFS) (lipolízis / zsírbontás) és hasonlóképpen szállítják a vér út az energiaigényes sejtekhez. A lipolízis stimulálása a lipolitikus koncentráció növekedésével történik hormonok (Beleértve a noradrenalin, A kortizol) és az antilitolitás csökkenésével inzulin (az alacsonyabb inzulin vérszint a zsír lebontásához vezet a zsírsejtekből). Intenzív izommunkában vagy amikor a glikogénraktárak jórészt üresek, a glükoneogenezis több glükózt termel a nem szénhidrátos prekurzorokból (aminosavak, glicerin or laktát) és energiaforrásként biztosítja. Az oxidáció útján történő energiatermelés komplex biokémiai folyamata miatt az aerob metabolikus folyamatok lassan folynak, és időegységenként kevesebb ATP-t alkotnak, mint az anaerob folyamatok. Nyugalmi állapotban 80% zsíros savak és 20% glükóz oxidálódik. Könnyű terhelés intenzitása esetén 70% zsíros savak és 30% glükóz. Nagyobb edzésintenzitás mellett az oxidációs arány körülbelül 50%: 50%.

A tápanyagok energiatartalma

Az élelmiszerek fiziológiai fűtőértéke megegyezik az energiatartalommal, amikor metabolizálódnak (sejtlégzés) a testben, és olykor kisebb, mint a fűtőérték, ha teljesen lángban elégetik (fizikai fűtőérték). A kalóriát (cal) használják mértékegységként. 1 g zsír = 9 kcal1 g szénhidrát = 4 kcal1 g fehérje = 4 kcal

Megjegyzés: 1 g alkohol = 7 kcal

Energiaigény

A test energiaigénye az alapanyagcsere sebességéből, az étel okozta termogenezisből és a fizikai aktivitásból áll. Az alapanyagcsere a test fizikai működésének fenntartása érdekében az energiafogyasztást írja le teljes fizikai nyugalomban. Lényegében életkor, nem, testsejt határozza meg tömeg (izom- és szervtömeg), genetikai előfeltételek, állapot Egészség (láz) és ruházaton vagy környezeti hőmérsékleten keresztüli hőszigeteléssel. A nőknél az alapanyagcsere sebessége alacsonyabb (kb. 200 kcal-kal kevesebb), mint a férfiakénál. Izom tömeg az alapvető metabolikus sebesség meghatározója. Az alapanyagcsere aránya az összes energiafelhasználás 55-70% -át teszi ki. A termogenezis megfelel az élelmiszer-bevitelhez és a felhasználáshoz szükséges energiafogyasztásnak - emésztés, abszorpció, szállítási, lebontási és átalakítási folyamatok. A termogenezis mennyisége a bevitt élelmiszer összetételétől és mennyiségétől függ: a zsírokkal elfogyasztott energia 2-4% -a, a zsírral elfogyasztott energia 4-7% -a. szénhidrátok, A bevitt energia 18-25% -a fehérjék. Így az élelmiszer okozta termogenezis körülbelül kétszer annyi ideig tart egy fehérjében gazdag étkezés után, mint az azonos energiatartalmú szénhidrátban vagy zsírban gazdag étkezés után. Ezenkívül a termogenezis az energiafogyasztást is leírja az hideg hő, izommunka, pszichológiai ingerek (feszültség, szorongás), hormonokés szerek. A termogenezis nemtől és kortól független. A termogenezis az összes energiafelhasználás körülbelül 10% -át teszi ki. A bazális anyagcsere sebességét és a termogenezist csak kis mértékben lehet befolyásolni. A fizikai aktivitás szándékos és spontán tevékenységre oszlik. A szándékos tevékenység olyan tevékenység, amelyet tudatosan végeznek (pl. Foglalkozási munka, sport). A spontán tevékenység például spontán izom összehúzódások, ficánkolás, testfeszülés ülve. A spontán aktivitás nagyrészt genetikailag meghatározott, és 100 és 800 kcal / nap közötti mennyiséget emészthet fel. A fizikai aktivitás aránya az összes energiafelhasználásban nagyon változó, és 15-35% lehet. Azoknál a személyeknél, akiknek fizikai aktivitása alacsony a foglalkozás és a szabadidő alatt, a teljes energiafogyasztás aránya 15-25%. Az energiafelhasználás mérhető közvetlen kalorimetriával (hőteljesítmény-mérés), indirekt kalorimetriával (gázcsere-mérés), kettős címkével víz (arany biometrikus adatok (testsejt tömeg = izom- és szervtömeg). A metabolikus sebesség mérését következetes, szabványos körülmények között kell elvégezni: Kora reggel elegendő éjszakai pihenés után; több mint 12 órával az utolsó étkezés után; fekve, fizikai mozgás nélkül, de ébren; egészségesben feltétel; mezítelen 27-29 ° C-on, szobahőmérsékleten vagy enyhén felöltözve 23-15 ° C-on. Ha a mérés kevésbé szabványosított körülmények között történik - de fizikai testmozgás nélkül és hosszabb ételtől való tartózkodást követően - akkor pihenőenergia-kiadásnak (REE) nevezzük. Ma a nyugalmi energia metabolikus sebessége az úgynevezett bazális anyagcsere sebességét váltja fel, mivel a gyakorlatban nem figyelhetők meg az alap metabolikus sebességre előírt mérési feltételek. A nyugalmi energiafelhasználás (REE) kiszámítása a WHO szerint:

REE férfiaknál = 10 × súly [kg] + 6.25 × magasság [cm] - 5 × életkor [év] + 5

REE nőknél = 10 × súly [kg] + 6.25 × magasság [cm] - 5 × életkor [év] - 161

A nyugalmi energiafelhasználás (REE) kiszámítása Harris és Benedict szerint:

REE férfiaknál [kcal / nap] = 66.473 + (13.752 × testtömeg [kg]) + (5.003 × magasság [cm]) - (6.755 × életkor [év])

REE nőknél [kcal / nap] = 655.096 + (9.563 × testtömeg [kg]) + (1.850 × magasság [cm]) - (4.676 × életkor [év])

A nyugalmi energiafelhasználás (REE) kiszámítása Müller és mtsai szerint:

REE = 0.05192 × zsírmentes tömeg [kg] + 0.04036 × zsír tömeg [kg] + 0.89 × nem (W = 0, M = 1) - 0.01181 × életkor [év].

A zsírmentes tömeg és a zsírtömeg elektromos impedancia analízissel (BIA) mérhető. A Müller szerinti képlet használata azért ajánlott, mert a német lakosság jelenlegi adatain alapul. A képlet átlagának (SEM) standard hibája (mintavételi hiba) 0.70 és a determinációs együttható (R²) 0.71. A fizikai aktivitás a Metabolikus egyenérték (MET) vagy a Fizikai aktivitás szintje (PAL) metrikákkal ábrázolható a teljesítmény és / vagy a teljes energiafelhasználás kiszámításához. MET: 1 MET megfelel a nyugalmi energiafelhasználásnak, amely 3.5 ml O2 / testtömeg-kilogramm / perc. PAL: 1 PAL megfelel a nyugalmi energiafelhasználásnak. A számítás tevékenység vagy gyakorlat protokollon alapul. PAL értékek

alvás	0,95
Ülő tevékenység	1.2 a 1.3	Frail személy
Ülő tevékenység kis sétatávolságokkal	1.4 a 1.5	Irodai dolgozó
Állandó tevékenység	1.6 a 1.7	futószalagon dolgozó
Főleg gyalogos tevékenység	1.8 a 1.9	Pincér, eladó, kézműves
Fizikailag megerőltető tevékenység	2.0 a 2.4	Építőipari munkások, gazdák

Példa 45 éves férfi, 90 kg, 185 cm, 8 óra irodai munka (1.4 PAL), 8 óra szabadidő (1.4 PAL), 8 óra alvás (0.95 PAL).

Nyugalmi energiafogyasztás = 66.47 + (13.7 × 90 kg) + (5 × 185 cm) - (6.8 × 45 év) = 1,918.47 kcal / nap

Energiafogyasztás = (8 × 1.4 PAL) + (8 × 1.4 PAL) + (8 × 0.95 PAL) / 24 = 1.25 PAL

Teljes energiafogyasztás = 1,918.47 kcal / nap × 1.25 PAL = 2,398.08 XNUMX kcal / nap

Túlzott bevitel

A szervezet számára a fogyasztást meghaladó mennyiségű energiát depózsírként tárolják. Így a túlzott energiafelvétel (pozitív energia egyensúly) a fő oka a túlsúly or elhízottság másodlagos betegségeivel.

Hiány

Energiahiány esetén (negatív energia egyensúly), a test visszaesik saját energiatartalékaira. Ezek először a glikogénraktárak, amelyek 1-2 napos alacsony szénhidráttartalmú fogyasztás után kimerülnek diéta. Ezt követően a depózsírt - majd az izomfehérjét - energiára bontják. Negatív energia egyensúly a megnövekedett testtömeg csökkentésének előfeltétele.

Bevételi ajánlások

Az energiaigényt számos tényező befolyásolja. Alatt terhesség, csecsemőknek, gyermekeknek és serdülőknek további energiára van szükségük a növekedéshez. Szoptatás alatt további energiára van szükség tej termelés. Az étrendi energiaigényeket iránymutatásként adja meg a Német Táplálkozási Társaság (DGE).

Kor	Az energiafogyasztás irányértékei kcal / napban
	m	w
csecsemők
0-tól 4 hónapig	550	500
4-tól 12 hónapig	700	600

	PAL-érték 1.4		PAL-érték 1.6		PAL-érték 1.8
	m	w	m	w	m	w
Gyermekek és tizenévesek
1-től 4 évig	1.200	1.100	1.300	1.200	- -	- -
4-től 7 évig	1.400	1.300	1.600	1.500	1.800	1.700
7-től 10 évig	1.700	1.500	1.900	1.800	2.100	2.000
10-től 13 évig	1.900	1.700	2.200	2.000	2.400	2.200
13-től 15 évig	2.300	1.900	2.600	2.200	2.900	2.500
15-től 19 évig	2.600	2.000	3.000	2.300	3.400	2.600
felnőttek
19-től 25 évig	2.400	1.900	2.800	2.200	3.100	2.500
25-től 51 évig	2.300	1.800	2.700	2.100	3.000	2.400
51-től 65 évig	2.200	1.700	2.500	2.000	2.800	2.200
65 év és idősebb	2.100	1.700	2.500	1.900	2.800	2.100

Az ábrák normál testsúlyú egyénekre vonatkoznak. Egyedi beállításokra van szükség a normál tartománytól való eltérésekhez, mint pl túlsúly. Terhes és szoptató nőknek ajánlott további energiát fogyasztani. A terhes nők további energiafogyasztásának irányértékei:

Az alábbi információk csak a terhesség előtti normális testsúlyra, a terhesség alatti kívánatos súlyfejlődésre (a terhesség végére 12 kg-os testtömeg-gyarapodás) és a csökkent fizikai aktivitásra vonatkoznak:

Második trimeszter (2 harmadik trimesztere) terhesség): + 250 kcal / nap.
3. trimeszter: + 500 kcal / nap.

Útmutató a szoptató nők további energiafogyasztásához:

Ha kizárólag az első 4-6 hónapban szoptat: + 500 kcal / nap.

Energiacsere a versenysportban

Az atlétikai tevékenység során az izmok energiát fogyasztanak, amelyet táplálék formájában vissza kell juttatni a testbe kalória. Egy működő izomnak kb. 300-szor nagyobb az energiaforgalma a nyugalmi állapothoz képest. A sportosan aktív embereknek ezért nagyobb az energiaigényük. Ettől függetlenül azonban nemcsak az izmok energiaigényének fedezése a fontos, hanem az egyensúly fenntartása is diéta. A versenysport során nemcsak a glükóz és a zsírsavak égnek el, hanem olyan létfontosságú anyagok is, mint pl vitaminok és a nyomelemek. Ehhez az összes energiahordozó, azaz szénhidrát, zsír és fehérjék. Ha a három energiahordozó ellátása kiegyensúlyozatlan, ez elkerülhetetlenül a teljesítmény csökkenéséhez vezet. Ha összehasonlítjuk a versenyző sportolók energiaigényét a képzetlenekével, akkor a sportoló energiaigényének jelentős növekedése figyelhető meg. Az által okozott többletigény kompenzálása érdekében feszültség és hogy képes legyen elérni a legjobb sportteljesítményt, a sportolóé diéta a sport típusának megfelelőnek, változatosnak és egészséges vegyes étrendből kell állnia. Szénhidrátigény a versenysportban

Az emberi szervezet szénhidrátjainak anyagcseréjét tekintve feltűnő, hogy különösen az egyszerű cukor a glükóz és a glükóz tárolási formája, a glikogén fontos az energia azonnali biztosításához. Amellett, hogy a agy, az izmok olyan szervrendszert képviselnek, amely folyamatosan függ a szénhidrátellátástól.
A sportoló képzettségi szintjétől függően különböző mennyiségű glükóz tárolható a szervezetben, és szükség esetén felszabadulhat. Minél jobban optimalizálták a kitartás a sportoló állapota, annál több glükóz tárolható. Összesen körülbelül 500 g glükóz tárolható, ami 2000 kcal-nak felel meg. A glükóz legnagyobb és legfontosabb tárolása az emberi szervezetben a máj.
Mielőtt azonban a máj stimulálja a glükóz felszabadítását, a glikogén tartalékok fogyasztását az izomban.
A sport típusától függően az energiatartalmú szénhidrátok igénye és ellátási ideje eltér. Ban ben kitartás sport, gyakran szükség van állandó és állandó glükózellátásra. Állapota óta oxigén alatt jelenléte van kitartás edzés, aerob energiatermelő mechanizmusok használhatók. Ha azonban a szervezet hirtelen nagy terhelést igényel, az aerob energiatermelés nem alternatíva, mert túl lassú. Ehelyett a test anaerob energiatermeléshez folyamodik. A terhelés intenzitásától függően az anaerob alaktacid vagy anaerob laktacid energiatermelés dominál.
Az energiatermelési mechanizmusokat összehasonlítva egyértelmű, hogy az anaerob energiaellátás előnye a glükóz gyors metabolizmusa, hátrányként azonban látható, hogy az abszolút energiafelszabadulást sokkal alacsonyabbnak kell minősíteni.
A szénhidrátok fontos szerepet játszanak a sporttáplálkozásban, mivel ezek képviselik az izmok energiahordozóját, agy és a vörösvértesteket.
Egy gramm szénhidrát 4-et biztosít kalória és literenként oxigén körülbelül 9% -kal több energia, mint a zsír. Az elégtelen szénhidrátbevitel csökkenti koncentráció és okozhat hányinger és a szédülés (szédülés).

Energiaellátás az izmokban terhelés alatt.

Az egyetlen vegyület, amelyet a szervezet közvetlenül alkalmazhat energiatermelésre, az ATP (adenozin-trifoszfát). Az alacsony miatt azonban koncentráció az izomban ez csak néhány izomrángáshoz elegendő, és nem elegendő a sportos terhelésekhez. Az energiaigény kielégítése érdekében az izom segíti magát azzal, hogy kreatin foszfát, amelyen keresztül az izom körülbelül 15 másodpercig táplálható.
Az izom energiaellátásának megértése szempontjából fontos annak felismerése, hogy egyetlen energiaellátási mechanizmus sem működik önmagában, hanem mind egymás mellett, mind egyidejűleg fut. Sőt, fontos megjegyezni, hogy a testmozgás intenzitása és időtartama a legfontosabb változó, amely meghatározza, hogy melyik energiatermelési rendszer dominál.
Az oxidatív energiatermelés különösen fontos a fizikai megterhelésnél, amely körülbelül két-nyolc percig tart. Ilyen például a judo, az ökölvívás és a középtáv futás.
Ha a terhelés hosszabb ideig tart, legfeljebb 45 percig, akkor elsősorban aerob energiatermelő mechanizmusokra van szükség. Ha a terhelés időtartama még hosszabb, a zsírsavak emellett nagy mennyiségben metabolizálódnak.
Ennek következtében a sportoló számára megfelelő szénhidráttartalmú alaptáplálásra van szükség, amely további szénhidrátellátást jelent az állóképességi terhelések során. Ezen túlmenően, a megterhelés után a lehető leggyorsabban el kell végezni az üzletek feltöltését.

Zsírigény a versenysportban

A zsírbevitel nem haladhatja meg a 30% -ot. A zsírok a zsírban oldódó hordozók vitaminok - A-, E-, D- és K-vitamin - amelyek csak zsírral kombinálva szívódnak fel.
Ezenkívül a zsírok fontosak a hőszigetelés szempontjából (szubkután zsírszövet). 9.3 kcal zsírgrammban koncentrált energiaforrást jelentenek, ezért az izmok hosszú távú üzemanyagának számítanak. A zsír tárolása, ellentétben a többi energiatárolással, szinte korlátlan. A túl sok zsír azonban kedvezőtlenül befolyásolja a szénhidrát anyagcserét és megterheli az anyagcserét, mivel az a zsírban marad gyomor hosszabb ideig.
Továbbá a túl sok zsírtartalom az étrendben csökkenti a teljesítményt, különösen a állóképességi sportok. Ennek megfelelően táplálkozási-orvosi és teljesítmény-fiziológiai szempontból ügyelni kell arra, hogy a sportoló étrendjében ne fogyasszon túl nagy mennyiségű zsírt, és lehetőleg növényi zsírokat. Növényi zsírok, mint pl olívaolaj, napraforgó és mogyoró olaj esszenciális zsírsavak hordozói, amelyek pozitív hatással vannak a szérumra koleszterin szintet.
Nyugalomban és hosszú, közepes intenzitású testmozgás során az izomsejt elsősorban energiáját nyeri zsírégető. Ha azonban a terhelés intenzitása növekszik, akkor egyre inkább szénhidrátokat használnak energia biztosítására. Az edzett testet tehát fel lehet ismerni azzal, hogy a teljesítmény növekedése ellenére továbbra is támaszkodhat a zsírfogyasztó anyagcsere-mechanizmusokra.

Fehérjeszükséglet a versenysportban

A fehérjék nagyon fontosak a sportolók étrendjében, mivel ezek szükségesek az izomépítéshez, hormonok, immunfehérjék és ezek képződése enzimek amelyek szabályozzák az anyagcserét. A fehérjéknek az étrendben 10-20% -ot kell elfoglalniuk. Nincsenek speciális raktárak, mint a szénhidrátoknál vagy a zsíroknál. Inkább izmok és máj, hanem a vér fehérjekomponensei is fehérjehordozók.
A fehérje csak nagyon kis mértékben járul hozzá az energiaellátáshoz. Ha azonban a magas és a hosszú terhelési intenzitás következtében nem elegendő a szénhidrátbevitel vagy az üres raktárak, az energia biztosításához fehérjetartalékokra van szükség. Ha a sporttevékenység különösen sokáig tart, akkor 5–15% fehérje éghet el aminosavak formájában. A valin aminosavak, leucin és különösen az izoleucint használják energiatermelésre. A test hormonális változásai szintén hozzájárulnak az aminosavak fokozott fogyasztásához.
A szervezet képes a fehérjéket szénhidrátokká alakítani. Ha túl alacsony mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak a diéta során, az endogén fehérjék szénhidrátokká történő fokozott átalakulásával jár (a glükoplasztikus aminosavakból származó glükóz glükoneogenezise). Ennek eredményeként azonban fehérjehiány alakulhat ki. A fehérjehiányok csökkentik a fizikai teljesítőképességet és csökkentik az immunválaszt. A fehérje veszteség ugyanúgy megnövekszik, amikor a magas izom mellett feszültség, az étrend révén túl kevés fehérjét juttatnak el.
Az edzés katabolikus folyamatokat okoz a szervezetben, ezáltal folyamatos ellátást biztosít esszenciális aminosavak fontos. A valin aminosavak, leucin, izoleucin, treonin, metionin, fenilalanin, triptofán és a lizin a test nem képezheti, ami sürgősen szükségessé teszi az élelmiszerrel történő ellátást.
Megfelelő fehérjeforrások az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány hús, hal, valamint hüvelyesek. Az állati fehérje ellentétben áll a jobb minőségű növényi fehérjével és jobban fedezi az emberi test fehérjeszükségletét. Az eltérő biológiai érték a különböző mennyiségű esszenciális aminosavak tartalmazza. Nem szükséges azonban növényi fehérje nélkül megtenni. A esszenciális aminosavak Az állati és növényi élelmiszerek mennyisége kiegészíthető oly módon, hogy ugyanolyan magas biológiai értéket érjenek el. Kedvező kombinációk a burgonya tojással vagy tejtermékekkel, valamint a gabonafélék tojással, tejtermékekkel vagy hüvelyesekkel.
Az intenzív izomépítéshez további 0.2-0.3 gramm fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként. Az izomépítést azonban nem növelheti a túlzott fehérjebevitel az étrendben. A túl sok fehérje elősegítheti olyan anyagcsere-betegségek előfordulását, mint pl hiperurikémia (köszvény). A túlzott fehérjebevitel jelentős megterhelést okoz a vesékben a megnövekedett fehérje kiválasztás miatt karbamid. Vese kár lehet az eredménye.

Az egyes sportfázisokban, mint például az állóképességi terhelések, erő állóképességi sportok, gyorsan erő és a sebesség állóképessége, az erős sportok és az agilitás és összehangolás, különböző makrotápanyag-szükségletek vannak. Az állóképességű sportolóknak, például a futóknak és az úszóknak magas szénhidrátszintre van szükségük raktáruk fenntartásához. A fehérjék viszont teszik ki a legkevesebb mennyiség az étrendben. Ha a sportolók inkább a erő Az izomnövekedés elősegítése érdekében a fehérjéknek az étrendben 20% -nak kell lenniük az étrendben. Macronutrient terjesztés a sporttáplálkozásban.

Létfontosságú tápanyagok	Kitartás	Erő
Szénhidrát	50-60%	38-46%
Zsír	27-33%	32-40%
Fehérjék	14-16%	20-24%

Versenysport és energiaellátás

Az izomaktivitáshoz energiára van szükség, amelyet az endogén adenozin-trifoszfát (ATP) biztosít. Az ATP megszerzéséhez a bevitt makrotápanyagokat (létfontosságú anyagokat), például szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket kell átalakítani. Az adenozin-trifoszfát segítségével a szervezet felhasználhatja a makrotápanyagok létfontosságú energiáját. Egy másik energiadús vegyület kreatin foszfát (KrP). Megnövekedett energiaigény esetén a KrP gyorsan átalakítható ATP -vé. Következésképpen a kreatin-foszfát hosszabb ideig képes tárolni az energiát, míg az adenozin-trifoszfát rövid távú energiaraktár. Amíg egy sportoló edz és az izmok dolgoznak, az ATP-t lebontják, hogy biztosítsák az izomhoz szükséges energiát. Mivel az izmokban rendelkezésre álló ATP mennyiség korlátozott, folyamatosan meg kell újulni. Az ATP-szintézis négy különböző módon zajlik. Kreatin-foszfát hasítás Mivel az izom energiaellátása oxigén elégtelen a nagy teljesítmény alatt - rövid, nagyon intenzív erőfeszítések, nagy erő alkalmazásával - az energia antioxidánsan és így anaerob módon termelődik. Rövid sprintek, dobások vagy ugrások során megnő az energiaigény, és a test nagyon gyorsan, de nagyon kis mennyiségben biztosítja az ATP-t a KrP hasítása következtében. Az energia tehát csak korlátozott ideig áll rendelkezésre - másodpercektől néhány percig. Mind a rövid, mind a hosszú távú stressz csökkenti a rendelkezésre álló kreatin-foszfát mennyiségét. Ezért növelni kell a kreatin-foszfát izomkészletét elegendő táplálékbevitel révén a teljesítmény meghosszabbítása érdekében. Különösen a halakat - hering, lazac, tonhal - és húst - sertéshúst, marhahúst - kell magas mennyiségben fogyasztani magas kreatintartalma miatt.Laktát képződésAz izmok energiaellátása aerob módon és így elegendő oxigénellátással történik. A makro- és mikrotápanyagokat (létfontosságú anyagokat) oxidatív módon hasznosítják. A maximális, nagy intenzitású terhelések - középtávú futások - során a szénhidrátkészlet merül fel és glükóz oxidáció következik be. A glikogén, a glükóz tárolási formája gyorsan lebomlik ATP ellátás. A fokozott glikolízis fokozottan vezet tejsav termelését és ezáltal az izomsejt laktátmennyiségének növekedését. Ez a sejten belüli pH-eltolódást eredményez - csökkenti a vér pH-értékét - és az izom megsavanyodik (tejsav acidózis). Egyrészt a tejsav gátolja az izom összehúzódását, másrészt az enzimek az izmok energiatermeléséhez. Ennek eredményeként az izom fárad, ami a teljesítmény csökkenését eredményezi. A fizikai megterhelést végül be kell fejezni. Teljes égés Az izom energiaellátása aerob módon és így elegendő oxigénellátással történik. Hosszú, maximális és nagy intenzitású testmozgás során - az intenzitástól függően hosszú terepfutás - a glikogén teljesen megégett szén dioxid és víz. Az ATP energiahordozó lassú ütemben és nagy mennyiségben képződik, így a teljesítmény a lehető legmagasabb szinten marad az erőfeszítés ideje alatt. A glikogénkészletek nagyon korlátozottak, és csak körülbelül 90 percig állnak rendelkezésre intenzív edzéshez. Amint az izomban lévő glikogénkészletek kimerültek, a teljesítmény csökken. Ez az energiaellátás gyorsabban fut, mint a lipolízis, és a bevitt oxigén mennyiségéhez viszonyítva körülbelül 9% -kal több energiát biztosít, mint a zsírsavak lebontása. Teljes zsírégetés Hosszabb, alacsony vagy közepes intenzitású testmozgás esetén - hosszabb terepfutás, a intenzitás - a szervezet energiaigényének több mint 60% -át a teljes energián keresztül fedezi égő zsírsavak szén dioxid és víz. A megfelelő oxigénellátás miatt az energiaellátás aerob. A hosszan tartó alacsony mozgások eredményeként az ATP-ellátás mérsékelt ütemben zajlik. A képződött ATP teljes mennyisége, valamint a rendelkezésre álló zsírok aránya szinte korlátlan, ami azt jelenti, hogy a teljesítmény sokáig fennmarad. Ha a testet így nem terhelik túl, és hosszabb ideig alacsony intenzitással terhelik, ez javítja az állóképességet, stabilizálja a immunrendszer és biztosítja a nagy hányadát zsírégető. A zsírt csak akkor lehet hatékonyan elégetni, ha garantált a megfelelő oxigénellátás. Általános szabály, hogy az ATP szintézis minden formája párhuzamosan, de eltérő arányban fut. Az, hogy melyik új ATP képződésnek van prioritása, a terhelés típusától, intenzitásától és időtartamától függ. Minél intenzívebb a terhelés - például annál gyorsabban fut egy atléta -, annál kevesebb zsírsavat és annál több glikogént éget el. A különböző sportágakban az egyes makrotáp-eloszlások (szükségletek) mellett a további energiafelhasználás is változik. További energiafogyasztás a testmozgás különböző főbb formái során.

Fő terhelési forma	Az energiafelhasználás óránként kalóriában
Kitartás - közép és hosszú táv futás, kerékpározás, úszásStb	300-800
Agilitás, összehangolás - golf, torna, jógaStb	150-550
Erő - testépítés, súlyemelés, lökés stb.	500-700
Erő-állóképesség - balett, kerékpározás, evezésStb	300-1.100
Gyors állóképesség - kosárlabda, futball, kézilabda stb.	300-1.200
Gyorsaság - baseball, atlétika stb.	500-1.000