„Lábemelő izmok” A Theraband -ot hurokként kösse össze, és rögzítse egy szilárd tárgy köré (asztali láb, kanapé láb). Akassza egyik vagy mindkét lábát a lábfejével a hurokba. A sarok rögzítve marad a padlóhoz. Ebből a helyzetből húzza maga felé a lábujjakat, és engedje el újra. A térd nincs teljesen… Bokaízület instabilitása - 9. gyakorlat
Kiegyensúlyozza az egyik lábát: először álljon egészséges lábával az instabil talajon, és tartsa egyensúlyát 10 másodpercig. Ezután változtassa meg az álló lábat. Folytassa a következő gyakorlattal.
Egyensúly csukott szemmel: Először álljon mindkét lábával az instabil felületre. Most csukja be a szemét, és tartsa egyensúlyát 10 másodpercig. Ha biztonságban érzi magát, akkor átállhat egylábas helyzetbe. Vissza a cikkhez.
2. gyakorlat: Álljon az érintett lábra. A másik láb kissé meghajlott, és óvatosan előre és hátra lendítette. A felsőtest egyenes marad. Az elején kapaszkodjon egy tárgyba (szék, fal, szekrény). Csak amikor elsajátította a gyakorlatot, engedje el a kezét. Hajtsa be a lábát 10-20 másodpercig. Rövid szünet után,… Bokaízület instabilitása - 2. gyakorlat
„Sarok-lábujjhegy” Álljon csúszásmentes felületen, párhuzamosan a csípőjével. A sarkára álláshoz húzza a lábujjait a mennyezet felé, és tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig. Ezután álljon az elülső lábra, és emelje fel a sarkát. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig. Szünet előtt 10 -szer változtasd meg a pozíciót, és… Bokaízület instabilitása - 3. gyakorlat
„Kötélmérleg”. Ragasztjon egy vonalat a padlóra, vagy fektessen le egy kötelet. Sétáljon a kötélen/vonalon koncentráltan, lépésről lépésre, megőrizve egyensúlyát. Kezdetben nagy lépéseket tesz. Irányítsa a gyakorlatot maga, csökkentse a lépéshosszat. Ettől instabilabb leszel, és meg kell őrizned a… Bokaízület instabilitása - 4. gyakorlat
Skála: Csak az érintett lábon álljon. Mutassa előre a felsőtestét. Közben nyújtja hátra a szabad lábát. A karok oldalra vannak nyújtva a jobb stabilitás érdekében. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig, és rövid szünet után ismételje meg. Folytassa a következő gyakorlattal.
Lábfogó: Tegyen egy törülközőt a padlóra maga elé. Először álljon az érintett lábra. A másik lábával próbálja megragadni a törülközőt, és ha szükséges, felhajthatja. Ellenkező esetben mozgassa fel és le a lábát a törülközővel. Ezután cserélje ki a támasztólábat. Folytassa a következő gyakorlattal.
Ábécé: Üljön le egy székre, és helyezze a lábát az érintett lábbal a másik lábára, ahogyan azt tenné, amikor keresztben ül. Írja az ábécét a levegőbe az érintett lábbal. Ez mozgósítja a boka ízületét és edzi a finom koordinációt. Folytassa a következő gyakorlattal.
„Óramutató” Helyezzen papírgolyókat a padlóra, mint egy óra. A gyöngyök pl. 12, 2, 5, 7 és 10 órakor fekszenek. Álljon mezítláb az érintett lábbal az óralap közepén. A láb folyamatosan nyújtva marad. A másik lábával nyomja meg a papírgolyókat egymás után… Bokaízület instabilitása - 8. gyakorlat
Egyenletes térdhajlás: Álljon mindkét lábával csípőre az instabil felületen. Most kissé hajlítsa meg a térdét, majd térjen vissza a nyújtási helyzetbe. A test felső része kissé előre irányul, egyenes háttal, a fenék pedig hátrafelé tolódik leengedéskor. Végezzen 15 ismétlést. Folytassa a következő gyakorlattal.
1. gyakorlat: Tedd magad fekvő helyzetbe. Tegye egyik lábát felfelé, és nyújtsa át a másik lábát a padlón. Most húzza az egyik lábát aktívan és lassan, és nyújtsa lassan a másik lábát. Tegyen 10 ismétlést, majd változtassa meg a lábak helyzetét. Folytassa a következő gyakorlattal.
