Fehérjék izomépítéshez

Bevezetés

Fehérjék és fehérjében gazdag diéta nagy szerepet játszanak az izomépítésben. Még akkor is, ha fogyást és zsírcsökkentést kell elérni, fehérjében gazdag diéta gyakran ajánlott. Fehérjék testünk minden sejtjének fontos részét képezik, és az intenzív edzés során a fehérjeszükséglet növekedhet. Különböző módon lehet fehérjék felszívódhat. Számos állati termék, de a növények is tartalmazzák, és ha a fehérjeszükséglet nagyon magas, akkor fehérje rudakat vagy turmixokat adhatunk a diéta.

Milyen szerepet játszanak a fehérjék az izomépítésben?

Az izomépítéshez elengedhetetlen a megfelelő fehérjeellátás, mivel a fehérjék nagyon fontos alkotóelemek a sejtjeinkben. Az izomnövekedés során az izomsejtek növekednek, ők túltengés, amelyekhez a fehérjék építőelemként szükségesek. A fehérjék aminosavakból állnak - a test maga képes felépíteni és lebontani őket.

A test azonban nem képes az összes aminosavat előállítani, ezért függ az élelmiszer általi ellátástól. Ha a testből hiányoznak az aminosavak, vagyis a fehérjék építőkövei az izomépítéshez, az izomsejtek annak ellenére sem tudnak növekedni erősítő edzés és az edzéshatás vagy az izomépítés nem jelentkezik. Ezzel szemben a fehérjebevitel anélkül erősítő edzés nem vezet izomnövekedéshez. Ebben az esetben a test egyszerűen átalakítja a fehérjéket zsírgá vagy cukorrá, és tartalékként tárolja őket. Az izomépítés során ezért a napi sikerhez igazított fehérjebevitel nagyon fontos a kívánt siker érdekében.

Mely ételekben vannak fehérjék?

A tiszta olaj és a tiszta cukor kivételével szinte minden étel tartalmaz fehérjét. A fehérjében leggazdagabb élelmiszerek között azonban szinte minden állati termék megtalálható, például hús, hal, tojás és tejtermékek. Különösen a sovány csirke vagy pulyka és a sovány marhahús tartalmaz nagyon magas fehérjetartalmat.

A sok fehérjét tartalmazó haltípusok közé tartozik például a tonhal, a garnélarák, a tőkehal vagy a fekete tőkehal. A tejtermékeknek különösen alacsony zsírtartalommal kell rendelkezniük, ami növeli az összes fehérje arányát kalória. Különösen magas a fehérjetartalma például a túró vagy a szemcsés krémsajt, az alacsony zsírtartalmú túrós sajt, a görög joghurt és a tej is.

A tejsavófehérje felhasználható étrendként kiegészítés formájában fehérje rázza. A gyártótól függően a porok akár 80% fehérjét is tartalmazhatnak. Az olyan hüvelyesek, mint a bab, a csicseriborsó vagy a lencse is magas fehérjetartalommal rendelkeznek, és néhány zöldség, például a brokkoli vagy a kelbimbó is sok fehérjét tartalmaz.

Különösen a teljes kiőrlésű gabona és a quinoa, valamint bármilyen dió és mag is szolgálhat fehérjeforrásként. Mandula különösen tartalmaz más fontos tápanyagokat, mint pl vitaminok és a fehérjetartalom mellett nyomelemek is. Kiegyensúlyozott, egészséges, magas fehérjetartalmú étrend összeállításakor az izomépítéshez felmerül a kérdés, hogy van-e értelme a fehérjét növényi vagy állati eredetű forrásból szerezni.

A fehérje-felhasználás utolsó szakaszában, azaz új sejtek felépítésekor és az izom számára túltengés, a test számára nincs különbség, hogy a fehérje növényi vagy állati eredetű-e. Ennek ellenére az állati fehérje többnyire magasabb biológiai értékkel rendelkezik, mint a növényi eredetű fehérje, ami azt jelenti, hogy a szervezet a fehérje nagyobb százalékát közvetlenül felhasználhatja, mivel az állati fehérjék jobban hasonlítanak az emberi fehérjékhez. Ennek eredményeként nagyobb mennyiségű növényi táplálékot kell fogyasztani a napi fehérjeszükséglet kielégítése érdekében.

A hús, különösen a vörös hús túlzott fogyasztása azonban ahhoz vezethet Egészség következmények, például szív- és érrendszeri betegségek vagy érrendszeri lerakódások. Ezért a hús fogyasztását heti 300–600 g-ra kell korlátozni, a fehérjeszükséglet többi részét pedig tejtermékekkel, tojással és növényi fehérjékkel kell fedezni. A növényi és állati fehérjék különböző aminosavakból állnak, és annak érdekében, hogy a napi étrendben minden esszenciális aminosavat felvegyenek, a különböző növényi és állati eredetű fehérjeforrások kiegyensúlyozott kombinációja ajánlott. A napi szükséglet vitaminok és a nyomelemek is könnyen fedezhetők. Az abszorbeált fehérjék magasabb biológiai értékét különböző fehérjeforrások kombinálásával lehet elérni, például a bab és a tojás kombinálásával.