A légzést is meg kell tanulni
A testtartás mellett lélegző akkor is elemi szerepet játszik futás. Habár lélegző az emberi légzési reflexnek van kitéve, azaz öntudatlanul és automatikusan következik be, a teljesítményt ennek ellenére pozitívan befolyásolhatja lélegző ha tudatosítják. Például a hosszútávfutók * teljesítményét nagymértékben meghatározza az oxigénfelvétel képessége.
Az izmok oxigénhiánya növekedéshez vezet laktát képződés, ami a teljesítmény csökkenését eredményezi. A légzésen keresztüli teljesítmény optimalizálása érdekében ezért tanácsos a rendszeres beillesztést végezni légzési gyakorlatok be a edzésterv<p></p> erősítő edzés és a kitartás fut. A légzéses edzés - különösen tudatos, mély kilégzés révén - növelheti a maximális oxigénbeviteli kapacitást (röviden VO2max), így a test számára több oxigén áll rendelkezésre, amikor futás.
Ez megemeli az anaerob anyagcsere küszöbét, és a jól ellátott izmok hosszabb ideig és gyorsabban működhetnek. Ahhoz, hogy a lehető legmélyebben lehessen lélegezni, először teljesen ki kell lélegeznie. Ezt elsősorban a mély rekeszizom-légzés (hasi légzés) teszi lehetővé, amelyben a tüdő felső és alsó részét egyaránt elárasztja a levegő. Míg sekély légzés a mellkas megakadályozza a tüdő teljes légcseréjét, a rekeszizom légzéssel belélegzett levegő a tüdő alsó régióiba is eljut, ahol hosszabb ideig marad, és ezáltal az oxigénfelvétel növekedéséhez vezet.
Találja meg a megfelelő edzési ütemet
Nem mindig könnyű megtalálni a megfelelő edzéssebességet, különösen a kezdők számára *. Gyakran túl gyorsan indul az ember, ami túl sokat követel a még képzetlen szervezetektől, és gyors kimerültséghez vezethet. A remélt siker nem valósul meg, és a futási vágy eltűnik. Még ha lassan is fut, sokat tesz a saját érdekében Egészség: még a mérsékelt sebesség is jó edzés a szív-és érrendszer.
Lassíts futás stabilizálja a passzív mozgásszervi rendszert, javul vér keringést és növeli az izmok oxigéntárolását. A immunrendszer szintén erősödik. Ha nem vigyük túlzásba a tempót, akkor is megvan az az előnye, hogy a regenerációs periódus lerövidül, és gyorsabban újra alkalmasak vagyunk.
Aki azonban futás után nem érzi jól magát, és fájó izmokkal kell küzdenie, az túl sok jót tett. Egy fontos ökölszabály szerint a futási sebesség akkor megfelelő és egészséges, ha még mindig lehet beszélgetést folytatni anélkül, hogy elállna a lélegzete. Azok, akik egyedül edzenek, konzultálhatnak a szív sebességmérő az optimális futási tempó meghatározásához. Az edzésfutás végén szintén nem tanácsos hirtelen megállni. Ehelyett a futás utolsó öt-tíz percét nagyon lassú tempóban kell elvégezni, és el kell fogynia.
A sorozat összes cikke:
