„Hanyatt fekvő helyzetben helyezzen 2 teniszlabdát vagy egy homlokgörgőt a mellkas gerincébe. Egy labda jobbra és egy balra a mellkasi gerincből. A lábak enyhén meghajlottak, a kezek a fej mögött vannak keresztben. Ebből a helyzetből lassan hajlítsa meg és nyújtsa hátát… Csúszott lemez - BWS 4. gyakorlat
„Nyaki gerinc - ásítás - kiindulási helyzet” A kezeket keresztbe kell tenni a fej mögötti ülésben. Most hajlítsa előre a fejét. A kezekkel nyomást adnak előre (ventrális), miközben a könyököket hátrafelé tolják (dorsalis). Ebből a helyzetből a fej lassan kinyújtva a kezek ellenállásáig, amíg meg nem néz ... Csúszott korong - Nyaki gerincgyakorlat 2
„Nyaki gerinc - kompresszió” A kezeket függőleges helyzetben keresztezzük a fejen. A könyök előre mutat. Most nyomást gyakoroljon felülről lefelé. Ezt a pozíciót 10 másodpercig tartják, mielőtt rövid 10 másodperces szünetet tartanak. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal. Folytassa a következő gyakorlattal
„Deréktáji gerinc - nyújtás fekvő helyzetben” A jobb térd hajlított helyzetben körülbelül 90 ° -ban hajlított. Nyújtsd ki ebből a helyzetből a csípőízületet úgy, hogy a jobb láb felfelé menjen a mennyezet felé. Végezze el ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal. Tartson egy rövid szünetet (10 másodperc) ezen időpontok között. Ezt követően hajtsa végre a gyakorlatot… Csúszott korong - ágyéki gerincgyakorlat 8
Oldallejtés: Ülő helyzetben felváltva vezesse a fülét az egyenlő oldalú vállhoz. Ismételje meg ezt a mozdulatot 20-szor. Folytassa a következő gyakorlattal.
„BWS - Négylábú” Menjen a négylábú állványhoz. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen. Most nyújtsa ki a jobb lábát és a bal karját. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 5 másodpercig. Tartson rövid, 10 másodperces szünetet. Ismételje meg a gyakorlatot erősségétől és állóképességétől függően. „Négylábú - variáció” Ha bemutatni szeretne egy… Csúszott lemez - BWS gyakorlat 6
A mellkas gerincének felállítása: Álló vagy ülő helyzetben mindkét kar kifelé emelkedik. Ez kiegyenesíti a mellkasi gerincet és megnyújtja a mellkas izmait. Tartsa ebben a helyzetben körülbelül 15 másodpercig. Folytassa a következő gyakorlattal.
A nyaki gerinc forgása: Ülő helyzetben az áll a mellkashoz húzódik, és ebből a helyzetből a felsőtest felegyenesedésével lassan balra és jobbra fordul. Folytassa a következő gyakorlattal.
„Nyaki húzás” Ülés közben tegye mindkét kezét az arcára. A kisujj oldala a fül alatt, a hüvelykujj pedig az áll alatt van. Kezeivel lassan nyomja a fejét a mennyezet felé. Ezt a pozíciót 10 másodpercig tartják. Ezután tartson szünetet (10 másodperc). Ismételje meg az 5 gyakorlatot… Csúszott korong - Nyaki gerincgyakorlat 1
„Deréktáji gerinc - kocogás a helyszínen” Ha kissé behajlított térddel és kissé hajlított, de egyenes felsőtesttel áll, a karokat előre -hátra mozgatják a test oldalai mentén, mint kocogáskor. Ezenkívül könnyű súlyzókkal (0, 5 - 1 kg) lehet fokozni a gyakorlatot. Körülbelül 80-120 karmozdulat… Csúszott korong - ágyéki gerincgyakorlat 7
Önmozgás: Hanyatt fekvő helyzetben a lábak felváltva nyújtódnak a csípőtől a földig. A térdek mozdulatlanok és mozdulatlanok maradnak. Ez a gyakorlat mozgatja a törzs / csípő oldalirányú mozgását. Folytassa a következő gyakorlattal.
„Alkartámasz” Mozgassa a fekvőtámasz helyzetbe. Alkarja és lábujja érintkezik a padlóval. A lábak teljesen ki vannak nyújtva. Tartsa ezt a pozíciót 5–15 másodpercig, mielőtt rövid szünetet tart (10 másodperc). A kitartástól függően a gyakorlatok kiterjeszthetők az ismétlések számára. Folytassa a következő gyakorlattal
