Általános ajánlások
- A napi táplálékot 3 étkezés alatt ossza el.
- Jól rágja meg az ételt. Szánjon sok időt, és élvezze az ételeket. A lassú étkezés azért is fontos, mert a testnek körülbelül 15–20 percre van szüksége a „tele vagyok” érzés kialakulásához. Ha túl gyorsan eszel, akkor általában több ételt eszel, mint amennyire a testednek szüksége van. Cél az étkezés rendszeres bevitele.
- Az étkezés előtti várakozási idő áthidalására inkább nyers zöldséget fogyasszon kenyér.
- Vegyen változatos, könnyen emészthető ételeket, lehetőleg friss és finoman elkészített szezonális ételekkel az asztalra.
- Egyél magas fehérjetartalmú diéta komplexummal szénhidrátok vacsorára. Bonyolult gazdag ételek szénhidrátok tartalmaz tésztát, teljes kiőrlésű gabonát, rizst és burgonyát. Szénhidrát kellene támogatnia, szerotonin termelés a agy. A szerotonin elősegíti az alvást és hosszabb ideig tartó teltségérzetet okoz.
Ajánlások túlsúlyos emberek számára
- Igyon egy pohár ásványi anyagot vagy csapoljon víz kortyolgatással evés és ivás előtt alkohol.
- Kerülje a nagy ellenálló képességű alkoholos italokat. A poharát mindig hagyja félig tele; ez véd az ellenőrizetlen utántöltés ellen. Igyon alkohol mindig rengeteg ásványi anyag víz.
- Ha üzleti célból gyakrabban étkezik, akkor inkább a könnyű ételeket, például az olasz vagy a japán ételeket részesítse előnyben. Válasszon anitpastit vagy salátát étkezés közben. Mindig tartalmazzon sok zöldséget. Desszertként friss gyümölcsöt vagy sorbettet válasszon.
- Igyon sok alacsonynátrium ásványi víz (<20 mg / l) étkezés közben.
- Összpontosítson az ételére. Ha az étkezés közben mással van elfoglalva, például újságolvasással vagy tévézéssel, nem veszi észre, hogy túl gyorsan eszik-e, vagy már tele van. Élvezze ételeit, és szánjon időt az evésre!
- Az étkezést mindig kis tányérokra rendezze. Ez a trükk miatt az étkezés sokkal nagyobbnak tűnik. Tegyen sok salátalevelet is az étel köré. Ilyen módon engedje meg, hogy úgy tegyen, mintha megevett volna egy nagy adagot.
- Szokjon egy ideig, hogy minden ételt csak evőeszközzel fogyasszon. Automatikusan kalóriacsapdák, például chips, földimogyoró vagy csokoládé.
- Tiszta ételt a látómezőből. Ha sokáig ül egy asztalnál, amelyet nem evés után azonnal eltakarítanak, gyakran elkezd ételmaradékot enni. Száműzze a látóteréből a közbenső falatokat is.
- Az édesség utáni vágyakozásod akkor felel meg a legjobban, ha friss gyümölcsöt fogyasztasz. Ne engedjen azonnal minden vágynak. Ha úgy találja, hogy éhes vagy, kezdjen el egy olyan tevékenységet, amely nagyon tetszik. Ha 15 perc múlva is éhesnek érzi magát, fogyasszon egy darab gyümölcsöt vagy zsírszegényt joghurt.
- Ne tilts magadnak semmit. Lehet, hogy minden ételből eszik, de mindenből csak a személyes mércéjét.
- Írja le hébe-hóba, mit evett és ivott. Így önuralma alatt áll, és automatikusan odafigyel az ételválasztásra.
- Állítson be kisebb, reális mérföldköveket a súlycsökkentés során, és jutalmazza meg magát, ha ismét elérte a mérföldkövet, például mozi látogatással.
- Soha ne menjen vásárolni éhgyomorra!
- Heti kétszer-háromszor végezzen 45-60 perc testmozgást. Ez növeli az energiafogyasztást. Ajánlások a fizikai alkalmasság megadja nekünk a fitnesz programunkat.
- Épít feszültség nem étellel, hanem azzal kikapcsolódás feladatok. A „Mentális edzés” programunk változatos kikapcsolódás gyakorlatok az Ön számára.
Ajánlások az alsúlyhoz
- Magas kalória diéta - egyél többet kalória mint amire szüksége van. Napi zsírbevitel a napi energiamennyiség 40% -áig (ami körülbelül 90-95 g zsír naponta). Előnyben kell részesíteni a növényi zsírokat - magas telítetlen zsírtartalmuk miatt zsírsavak (lenmag, kukorica csíra, olíva, repce és szójabab olaj).
- Hat étkezés - három főétel és három mellékétel (mindegyik két-három órás különbséggel étkezés között). A mellékétkezéseknek kiváló minőségű fehérje (BCAA) - ez az „Elágazó lánc Aminosavak* “, Ami elágazó láncú aminosavakat -, energiában gazdag szénhidrátokat és minden fontosat jelent vitaminok, ásványok és a nyomelemek.
- Minden étkezéskor csak annyit fogyasszon, amíg a jóllakottság meg nem jelenik. A túl sok étel egyszerre megterheli az emésztőrendszert, és a következő étkezéskor csökken az étvágy.
- Felkelés után a reggelit azonnal meg kell enni.
- A folyadékbevitelnek mindig étkezés között kell lennie, hogy a gyomor nem töltődik túl gyorsan. Figyelem! Inkább a szénsavas vagy alacsony szénsavas italokat részesítse előnyben.
- A harapnivalókat edzés után kell fogyasztani.
- A létfontosságú ételek gazdag ételek vitaminok, ásványok, rost és fitokémiai anyagok. Ide tartoznak például a friss gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, tej és tejtermékek.
- Nagy energiájú ételek és ételek - például friss saláta sült camemberttel, baguette au gratin.
- Az ételek gazdagítása magas zsírtartalmú összetevőkkel, például tejszínnel, vajStb
* Elágazó lánc Aminosavak"(BCAA) - elágazó láncú amino savak tartalmaz valint, leucin és izoleucin.