Pihenés

Bevezetés

A relaxáció olyan eljárás, amelynek során megpróbálják csökkenteni vagy szabályozni a mentális vagy fizikai izgalmat. A nyugalom és a jólét állapota mindig a cél. Relaxációs technikák olyan pszichológiai képzési módszerként értendők, amely tünetekkel összefüggésben csökkenti a pszichológiai aktivitást.

A relaxáció leggyakoribb módszerei mellett autogén tréningVan progresszív izomlazítás, automatikus javaslat, biofeedback képzés, jóga, elmélkedés és mindezek felett. Fiziológiai szinten a relaxáció az izomtónus csökkenését okozza, szív arány és lélegző mérték. Pszichológiai szinten a relaxáció érzelmi közömbösséget, az érzékelési küszöb, valamint a mentális és szellemi frissesség növekedését okozza.

A versenysportban relaxációs technikák kifejezetten a verseny előtti stresszhelyzetek elkerülésére használják. A célzott relaxáció a regeneráció jobb képességét is eredményezi, és ezáltal nagyobb gyakoriságot tesz lehetővé az edzőegységekben. A célzott relaxáció hosszadalmas folyamat, amelyet csak gyakorlással lehet megvalósítani.

Mint már fentebb említettük, a relaxáció mindig az idegsejtek pozitív hatásait célozza meg. Ezáltal a paraszimpatikus idegrendszer aktiválódik és a szimpatikus idegrendszer gátolt. A relaxáció célja a jelenlegi és krónikus feszültségállapotok felszabadítása.

A különféle relaxációs technikák többnyire a hagyományos terápiás eljárások mellett alkalmazzák.

  • Az izomtónus csökkentése
  • A pulzus csökkentése
  • A légzési sebesség csökkenése (csökkent oxigénfogyasztás)
  • A vérnyomás csökkentése
  • A közérzet javítása
  • Javult koncentrációs képesség
  • Általános elégedettség
  • Egyenleg
  • A stressz érzékelésének csökkentése

Mint minden más élethelyzetben, a célzott relaxációt is meg lehet tanulni különféle technikák segítségével. Ezáltal egy állandóan visszatérő helyzet a centrum kondicionálásához vezet idegrendszer.

Megfelelő gyakorlással lehetőség van a mindennapi helyzetekben történő korábbi és hatékonyabb kikapcsolódásra. A relaxáció a stresszhelyzetekhez hasonlóan a pszichofiziológiai reakciónak van kitéve. Néhány relaxációs technika elsősorban a fizikai folyamatokra irányul annak érdekében, hogy befolyásolja a pszichológiai folyamatokat.

(Lásd: Progresszív izomlazítás) Meg kell azonban jegyezni, hogy elegendő mennyiségű gyakorlat szükséges több hétig. A relaxációs technikák első csoportja a autogén tréning és a progresszív izomlazítás. Ez a két technika a modern ortodox orvoslás legfontosabb eljárása, és kifejezetten a test relaxációs reakciójának gyakorlására fejlesztették ki.

Mindkét technika esetében ajánlott, hogy az oktatást hozzáértő személy végezze. Vannak azonban olyan könyvek és audio CD-k is, amelyekkel maga is megteheti az első lépéseket. Autogén tréning az 1930-as években fejlesztették ki, inkább mentális relaxációs technika, és három szinten működik.

Az „alsó szinten” az autogén edzés egyszerű képletekkel történik, például: „A lábak nehézek”. Ezen önirányított relaxáció révén a test ideális esetben eléri a relaxáció állapotát. Az alsó szint mellett létezik a középszint és a felső szint is.

A középszintben a gyakorló egyéni szükségleteit dolgozzák fel, a felső szinten pedig a mély emlékekre, érzésekre és gondolatokra helyezzük a hangsúlyt. A szintek különböznek az alkalmazásuk időtartamától, az alsó szint alkalmasabb rövid távú terápiára, a felső szint pedig hosszabb terápiás időszakokra. A progresszív izomlazítást (vagy izomlazítást, PMR) az autogén edzéssel nagyjából egy időben fejlesztették ki.

Ebben a kikapcsolódási formában a résztvevőnek külön pihennie és hangot kell adnia az egyes izmoknak és izomcsoportoknak. Különösen fontos, hogy érezzük a különbséget a feszültség állapota és a relaxáció között. Az izomfeszültség például olyan érzésekkel függ össze, mint a félelem és a kényelmetlenség.

Az izomlazítás tehát közvetlen hatással lehet a közérzetre. A PMR a következő célok elérését szolgálja: A progresszív izomlazítás elsősorban a különböző izomcsoportok kontrollálására, a feszültség és relaxáció különböző állapotainak megfigyelésére és érzésére, és mindenekelőtt az egyes izmok és izomcsoportok célzott relaxációjára vonatkozik.

  • El kell mozdítani az általános egészségi állapotot
  • Fel kell oldani és meg kell oldani a stresszt és a feszültséget
  • Növelni kell a koncentrációs képességet
  • Javítani kell az önkontroll képességét
  • A saját test észlelése erősen az előtérben van.

A meditáció során a további gyakorlatokat és relaxációs eljárásokat foglalhatjuk össze. Ezek tartalmazzák jóga, elmélkedés, légzési gyakorlatok, szemgyakorlatok és gyors relaxációs gyakorlatok.

További információt erről a témáról itt talál: Elmélkedés Jóga az egyik legrégebbi változat a test egészségének megőrzésére a test, az elme és a lélek interakcióján keresztül. A jóga megkülönbözteti a testhelyzeteket (ászanákat), légzési gyakorlatok (pránájámák) és koncentrációs és relaxációs gyakorlatok. Ha a jógát rendszeresen gyakorolják, egy bizonyos idő elteltével gyakran tapasztalható a fizikai és a mentális jólét optimalizálása.

A jóga segít a testben maradni egyensúly vagy egyensúlyának megtalálásához. Koncentrációs rendellenességek, magas vérnyomás és a gyomor állítólag a problémákat a jóga is javítja. A mai társadalomban a jógát tartják a leghatékonyabb és legnépszerűbb holisztikus relaxációs intézkedésnek.

Európában a „Hatha Yoga”, a „Kundalini Yoga” és a „Power Yoga” a legismertebb és legelterjedtebb technika. A hatha jógát egyszerű test és légzési gyakorlatok és inkább a pihenésre koncentrál. A Kundalini jóga viszont spirituálisabb, ugyanakkor dinamikusabb és lélegző jobban összenyomódik.

Az erőjóga a jóga egyik újabb formája, amely egyesíti például az ászana különböző testtartásait. További információt erről a témáról itt talál:

  • Jóga
  • Pilates

A meditáció ismét különböző részekre osztható. Ezek közé tartozik a Za-Zen, Qigong, Tai Chi, kelta meditáció, transzcendentális meditáció és Advaita meditáció.

Mindezek a gyakorlatok a koncentráció befelé irányítását és így a megváltozott tudatállapot elérését szolgálják, amelyen keresztül hatékony és mély relaxáció lehetséges. A Za-Zen japán kardharcból származik, és térdelve hajtják végre. A szemek csukva vannak, kivéve egy kis rést és a lélegző a has mélyére tolódik, és a koncentráció teljesen a jövőbeli feladatokra összpontosul.

Qigong a testben lévő életenergiáról és a felette való ellenőrzésről szól. Légzés és mozgásgyakorlatok révén az életenergiát érezni, erősíteni és irányítani kell. A természeti erőket pozitívan kell használni a fizikai panaszok enyhítésére, mint pl magas vérnyomás, szív asztmás vagy krónikus fájdalom.

További információt erről a témáról itt olvashat: Qigong A Tai Csi nagyon szorosan kapcsolódik Qi-Gonghoz. Ez az életenergia érzéséről, megerősítéséről és irányításáról is szól. A légzési és mozgásgyakorlatokat azonban a Kung Fu és más ázsiai harcművészetek közül választják ki, hogy a Tai Chi-t gyakorló valaki hatékonyan védekezhessen vészhelyzetekben.

A meditáció másik változata a transzcendentális meditáció, ahol a gondolatok befelé irányulnak egy mélyebb szintre. A cél elérni a gondolatok forrását, és ezáltal megnyugtatni a gondolatokat idegrendszer, optimalizálni vér forgalomba hozatalát, és hozzájárulnak a jobb tanulás és a teljesítmény. Javul az általános lelkiállapot, és csökkenthető az agresszió és az ellenségesség.

Az Advaita meditáció szinte azonos a transzcendentális meditációval, de néhány területen különbözik egymástól. Itt a Egészség különösen a mentális és fizikai területen a személyes szempontok kerülnek előtérbe. A légzőgyakorlatok mindenhol elvégezhetők, és nagyon alkalmasak a pihenésre és a stressz csökkentésére.

A változatok például a „légzésszámlálás”, „hosszabb lélegzetvétel”, „feszültség és relaxáció a légzés során” és „a tüdő felpumpálása”. A légzőgyakorlatok a kikapcsolódást szolgálják, csökkenti a stresszt és készülj fel a további relaxációs gyakorlatokra. Relaxációs technikák szemmel is elvégezhetők.

Különösen a szemek gyakran nagyon "stresszesek", és gyakran a legkevesebb gyógyulást eredményezik a szerveinkből. Különösen azok az emberek, akiknek nagy a számítógépes vagy képernyős munkájuk aránya, magas stressznek és ezért nagy megterhelésnek teszik ki a szemüket. Egyszerű gyakorlatok segítségével kissé enyhítheti a szemet és csökkenti a stresszt.

A sötétben végzett mozgásokat csukott szemmel hajtják végre. A tekintet ezután felülről a szem alsó szélére és az oldalakra váltva változik, úgy, hogy a szemet többször mozgatták minden irányba. Végül még mindig hagyhatjuk, hogy a szemek többször is körbekerüljenek mindkét irányba. A sötétség ellazítja a szemet, és a minden irányba irányuló mozgások edzik a szemgolyó mozgékonyságát és erősítik a szemizmokat.

A szemizmok erősítésére szolgáló másik gyakorlatot „mozgásokkal a ujj“. Itt az index ujj körülbelül 20 centiméter távolságban tartják az arc előtt és a szemekkel rögzítik. Most már elkezdhet festeni formákat, betűket, számokat és számokat a levegőben a ujj és kövesse őket a szemével.

Egy másik gyakorlat, amely a szemnek több pihenést és kikapcsolódást nyújt, a szemzuhany, amelynek során az esti lefekvés előtt többször öblítse le lehunyt szemét hideg vízzel. A második kört ezután langyos vízzel végezzük. Ezt a „gyakorlatot” reggel pontosan ellenkezőleg (először langyos, majd hideg vízzel) és hasonlóképpen lehet elvégezni fogmosás, naponta kétszer rituáléként hajtható végre.

Az egyik újabb relaxációs technika a biofeedback, amelyet a hatvanas években fejlesztettek ki és kutattak. Tájékoztatja a gyakorlót a biológiai folyamatokról és a testéből származó adatokról, amelyeket általában nem érzékel. Pulzusszám, a bőr vezetőképessége, agy a hullámokat és más akusztikai és fizikai paramétereket megmérik, megmagyarázzák, jelentik és ezáltal tudatosítják a gyakorló számára.

Ily módon megtanulható ellenőrizhető módon befolyásolni a test működését. A biofeedback független relaxációs módszernek tekinthető, de a kiegészítés vagy más relaxációs technikák előkészítéseként. Sajnos a biofeedback manapság csak bizonyos központokban hajtható végre, amelyek rendelkeznek a megfelelő felszereléssel. További információt erről a témáról itt olvashat: Biofeedback képzés