Lábcseppek
Ez a gyakorlat ideális az alacsonyabbak edzéséhez hasizmok. A kiindulási helyzet a hátán fekszik, karjaival a test oldalára. A lábak függőlegesen felfelé nyújtottak és párhuzamos helyzetben vannak.
Ebből a helyzetből a lábakat lassan leeresztik, majd újra felemelik. Az üreges hát elkerülése érdekében a gyakorlat során a lábakat nem szabad túlságosan lefelé vezetni. Az emelést és süllyesztést 10-15 alkalommal meg lehet ismételni, vagy körülbelül 30 másodpercig el lehet végezni. Ezután a lábakat függőleges helyzetben tartják és felváltva keresztezik. A karok a test oldalának támaszkodhatnak, vagy a testtől el lehet nyújtani.
Csípőhang
Ezt a gyakorlatot egy percig végezzük, és edz is egyensúly és a összehangolás. A kiinduló helyzet ismét a hanyatt fekvő helyzet, lábakkal a levegőben. Ezúttal a lábakon kívül a csípőt is a levegőbe emelik, így a hát alsó része már nem érinti a padlót.
Ebből a helyzetből először a csípőt a padlóra helyezzük, majd a lábakat közvetlenül a padló fölé engedjük és ott tartjuk. Ezután a test ismét felfelé nyújtódik. A karok vagy stabilizálják a csípőt, vagy az oldalukon a padlón fekszenek, hogy megtartsák egyensúly jobb.
Orosz csavar
Ennek a gyakorlatnak az alapvető helyzete a padlón ülve, lábával a padlón. Most a felsőtest kissé hátra dől. Ha meg akarja növelni a nehézségi szintet, emelje fel a lábát ahelyett, hogy a padlóra helyezné.
Nem számít, hogy a könnyű vagy a nehezebb verziót választotta, fordítsa a felsőtestét jobbra és balra egy percig, és edezze különösen az oldalsó oldalt hasizmok. Ha megemelte a lábait, akkor nagyobb lesz a közepén hasizmok. A gyakorlat további variációját úgy végezzük, hogy a hasizom edzés során súlyokat adunk a kezükbe.
csomag
Fénydeszka: Ez a gyakorlat tábla néven is ismert, és mivel a Fénydeszka a tábla legegyszerűbb formája. Ennek a gyakorlatnak a középpontjában a hasizmok állnak. Azonban a csomagtartó tartóizmai is ide tartoznak.
A fény deszkában a test a térdén és a könyökén van támasztva. Ez a gyakorlat különösen alkalmas kezdőknek. A cél az, hogy ezt a helyzetet egyenes csomagtartóval tartsuk fenn egy bizonyos ideig (pl. 30 másodpercig).
Plank: Ez a gyakorlat a tábla következő szintje, és már kissé igényesebb, mint a Light Plank. Itt a tartófelületek most a könyök és a lábak. Tehát a test egy nagyobb területe van a levegőben, és azt meg kell tartani, ami növeli az intenzitást felfelé.
A gyakorlat variációi a lábak vagy a karok emelése és a terhelés ezzel járó növekedése. Full Plank: A tábla ezen változata a következő szint, és kissé intenzívebb, mint a Plank. Itt a sportoló fekvőtámaszban van, és megpróbálja ezt a pozíciót a lehető legtovább megtartani. A fenéknek nem szabad megereszkednie, és a testfeszültséget a testmozgás teljes ideje alatt fenn kell tartani. A fej a gerinc meghosszabbításában van és lélegző rendesen folytatni kell.
