Szinonimák a legtágabb értelemben
hasfal izomzata, hasi izmok, hatos csomag, hasizom edzés
Funkció
A egyenes hasi izom a hosszú, alsó hátfeszítő izmok (M. errector spinae) egyedüli antagonistája. Felelős a gerincoszlop hajlításáért. Ez vonatkozik minden mozgásra, amelyben a felsőtest előre hajlik, és a felsőtest hanyatt fekvő helyzetben történő kiegyenesítésére is.
A ferde hasi izmok (M. obliquus externus abdominis és M. obliquus internus abdominis), amelyek a egyenes hasi izom, felelősek a felsőtest forgó mozgásáért. Ezek az izmok különösen szükségesek olyan sportokban, mint pl tenisz vagy atlétikai dobás szakágak. A belső ferde hasizom szinte derékszögben fut a külső ferde hasizommal szemben, ami azt jelenti, hogy amikor a belső ferde hasizmok összehúzódnak, a külső izmok megnyúlnak és fordítva. A jól edzett hasizomzat ugyanolyan fontos, mint egy edzett hát, és mindenbe bele kell építeni edzésterv.
Képzések
A hasizom edzésének mindig felváltva kell történnie a hát edzés. Ez minden agonistára és antagonistára vonatkozik. A következőkben megtalálja az egyes gyakorlatok listáját:
- Egyenes hasi izom (M. rectus abdominis) Hasi ropogás Hátrányos ropogás
- Hasi ropogás
- Fordított válság
- Belső ferde hasizom (M. obliquus internus abdominis) Oldalsó fekvőtámaszok Oldalsó tréner
- Oldalsó fekvőtámaszok
- Oldalsó tréner
- Külső ferde hasizom (M. obliquus externus abdominis) Oldalsó fekvőtámaszok Oldalsó edző
- Oldalsó fekvőtámaszok
- Oldalsó tréner
- Hasi ropogás
- Fordított válság
- Oldalsó nyomások
- Oldalsó tréner
- Oldalsó nyomások
- Oldalsó tréner
Ünnepély
A képekkel ellátott hatékony gyakorlatok a mosódeszka alatt találhatók gyomor feladatok. 3-5 ilyen gyakorlat elegendő a hasizmok hatékony megerősítéséhez. Ezeket a gyakorlatokat hetente háromszor kell elvégezni, 3 sorozat 3 ismétléssel.
Sokaknak nincs ideje a mindennapi életben edzőterembe járni és ott edzeni. A hasizmok edzéséhez egyszerű, de hatékony otthoni gyakorlatok ajánlottak. A következő gyakorlat erősíti az oldalsó és ferde hasizmokat: A csavart ropogás: Használhatja a alkalmasság szőnyeg vagy hálószőnyeg alapként, hogy ne feküdj a kemény padlón.
A kiindulási helyzet hátrafelé van a szőnyegen, a karok keresztbe vannak helyezve a fej és a lábak párhuzamosan és függőlegesen nyújtva vannak a padlótól. Most a felsőtest lassan felemelkedik és jobbra fordul. Ezt a folyamatot a mobilitás határáig hajtják végre.
Ott rövid ideig tartják, majd a test felső részét ismét lassan és ellenőrzött módon fektetik le a padlóra. Most ugyanez a játék kezdődik újra, kivéve, hogy a felsőtest most kicsavarodik a bal oldalra. Ezt a gyakorlatot nyolc-tizenkétszer kell elvégezni mindkét oldalon, hogy jó edzésinger legyen az izmoknak.
A ropogás kinyújtott karokkal: Ez a gyakorlat a felső és az alsó hasizmokat edzi, és alapvetően úgy működik, mint a csavart ropogás. A karok azonban kinyújtva vannak a fej és a felsőtestet csak közben emelik felfelé a ropogás kinyújtott karokkal és oldalra nem csavart. Ismételten az ismétlések száma nyolc-tizenkettő.
A görgő: Ez a gyakorlat az egyenes hasizmok erősítését is szolgálja. A kiinduló helyzet a hátadon fekszik, felhúzott lábakkal. A szögnek valamivel kevesebbnek kell lennie, mint 90 fok, és a lábszáraknak kb.
Most helyezze mindkét kezét a combra térdmagasságban, és emelje fel a felsőtestet. A felsőtestet egy rövid tartási szakasz után ismét letesszük, de a fej marad a gyakorlat során. Ezt az eljárást 15 alkalommal kell elvégezni.
Heti három egységgel gyorsan érezhető siker érhető el. Kombinált gyakorlat: Ebben a gyakorlatban a hasizmok minden része beletartozik az edzésbe. Ez a kombinált gyakorlat a hátadon fekszik.
A kezek az alja alatt vannak, a lábak pedig kissé behajlottak. Most kövesse négy gyakorlati lépést, amelyek tetszőleges sorrendben kapcsolhatók. Első lépésként a lábakat nyolc másodpercig függőlegesen felfelé nyújtják és tartják.
A második lépésben a lábakat légi kerékpározásra használják. Ez a lépés elvégezhető például 30 másodpercig, rövidebb vagy hosszabb. A harmadik lépésnél a karokat most oldalra nyújtják a testtől, és a padlóra helyezik.
A lábak a medence fölött ferdén helyezkednek el és a levegőben vannak. Most a lábak előbb balra, majd jobbra dőlnek. Ezután a lábakat előre nyújtják, és lassan leeresztik a padló fölé, majd rövid szünet után teljesen leeresztik őket. A negyedik lépéshez öt ropogás szükséges, amelyekben a sarok csípőig benyomódik a földbe, és a kezek a templomokhoz kerülnek.
