Szinonimák a legtágabb értelemben
Hátsó edzés, hátizom edzés
Funkció
A hosszú hátizmok az egyenes ellenfeleként hatnak hasizmok és így átveszi a nyújtás a gerinc. Különösen az ágyéki gerinc, a hát területén fájdalom gyakran az izmok feszültsége miatt fordul elő. A jól edzett hátfeszítő izomzat és az egészséges mozgékonyság ezen a területen megakadályozhatja a hátat fájdalom. A latissimus (Musculus latissimus dorsi) és a nagy kerek izom (Musculus teres major) azt a funkciót veszi fel, hogy súlyt húz a testhez (latissimus húzás) vagy a testet felfelé emeli (felhúzás).
A hátizmok fejlődése
Vissza fájdalom széles körben elterjedt betegség. A lakosság körülbelül 70 százaléka legalább egy fájdalmas epizódot tapasztal életében, ritkán az ortopédiai rendellenességek okozzák. Tipikus példa lehet a porckorongsérv.
Gyakran az izomfeszültség vagy a gerinc helytelen terhelése váltja ki hátfájás okai. Különösen a alkalmasság és a Egészség, ezért a hátsó izmok edzésének az előtérben kell lennie annak érdekében, hogy ellensúlyozza a lehetséges hiányokat vagy megakadályozza a mozgáshiány miatti degradációt. A leghatékonyabb gyógymód az ilyen típusú hátfájás jól felépített hátizomzat.
A felépítő edzés elvégezhető otthon felszerelés nélkül, de tornateremben vagy gyógytorna alatt is.
- Fájdalom előfordulása a hát felső részén, a középső háton vagy a hát alsó részén
- Lehetséges okok, tünetek és diagnózis
Hát edzés inkább a stabilizációra kell összpontosítania, mint az erősségre. Ez azt jelenti, hogy az edzést több ismétléssel és kevesebb súlyterheléssel kell elvégezni.
Eszközfelkészítés: Az edzőteremben az egyes izmokat kifejezetten edzeni lehet a felszerelésen. Ennek során figyelmet kell fordítani a megfelelő súlyterhelésre, hogy egyrészt jó edzéshatást érjünk el, másrészt elkerüljük a sérüléseket. Az alábbiakban példákat mutatunk be a gépeken végzett gyakorlatokra.
Gépek nélküli gyakorlatok: A hátizmok hatékony edzéséhez nincs szükség feltétlenül súlyokra és gépekre. Az egyszerű gyakorlatokat bármikor otthon is elvégezhetjük. Sport: Alternatív megoldásként a hátsó izmok erősítése integrálható a különféle sportok gyakorlatába.
Jó példa erre úszás, ami nagyon gyengéd a ízületek és ezért lehetővé teszi a korábbi ortopédiai betegségben szenvedők edzését is. A hátizmok kíméletes felépítésének egyéb módjai a túrázás, a tánc, az aqua torna, a kerékpározás, a sífutás stb. Vannak azonban olyan nagy teherbírású sportok is, amelyek károsak lehetnek a hátra.
Ezek közé tartozik tenisz, röplabda és kézilabda. Összességében a hátizmok felépítésének sokféle lehetősége van, amelyek lehetővé teszik az egyéni edzést. Melyik út a helyes, mindenkinek magának kell eldöntenie.
A hátsó izomzat edzése nem hiányozhat egyikből sem edzésterv és felváltva kell a hasizmok. Mivel ez az izomcsoport izmok sokaságából áll, az edzést ennek megfelelően összetettnek kell megtervezni. A következőkben információkat talál az egyes izmokról és a megfelelő gyakorlati formákról.
A gép további hátgyakorlatai a következő részben találhatók: Hátgyakorlatok.
- Latissimus (M. latissimus dorsi) Latissimus húzózsinórMászó húzózsinórokHátsó szigetelő
- Latissimus kivonat
- Húzódzkodás
- Hátsó szigetelő
- Nagy kerek izom (M. teres major) | Kis kerek izom (M. teres minor) Hátsó szigetelőLatissimus húzza
- Hátsó szigetelő
- Latissimus kivonat
- Trapéz izom (M. trapezius) VállemelésHát szigetelő
- Vállemelés
- Hátsó szigetelő
- Gyémánt izom (M. rhomboideus) Vállemelés
- Vállemelés
- Hosszú hátizmok (M. errector spinae) Hyperextension
- Szög
- Latissimus kivonat
- Húzódzkodás
- Hátsó szigetelő
- Hátsó szigetelő
- Latissimus kivonat
- Vállemelés
- Hátsó szigetelő
- Vállemelés
- Szög
Fontos intézkedés a hátfájás a hátizmok felépülése. Sokféle gyakorlat van, amelyeket otthon és mindennapi életben, felszerelés nélkül is könnyedén elvégezhetünk. Legtöbbször csak egy szőnyegre és egy székre van szükség.
Egyéni igényeitől függően célszerű az interneten tájékozódnia a hátizmok különféle gyakorlatairól. Így biztos lehet benne, hogy pontosan azokat a gyakorlatokat találja meg, amelyek a legjobban megfelelnek a saját céljainak. A következőkben néhány egyszerű gyakorlatot ajánlunk a kezdőknek.
Fontos megjegyezni, hogy a hátizmok felépítése elsősorban a stabilitást, és kevésbé az erőt jelenti. Felszerelés nélküli edzésnél a saját testsúlyt használják súlyként. Az izomépítéshez további gyakorlatokat talál: A hátsó izomzat erősítése
- Alsókar támogatás: Ebben a gyakorlatban ráfekszik gyomor majd mindkét alkarral támassza alá magát.
Ugyanakkor a lábakat felemeljük a párnáról, a lábujjakon állva. Ügyeljen arra, hogy a test közepe állandó vonalban legyen a lábakkal. Ezt a helyzetet körülbelül 30 másodpercig fenn kell tartani.
- Superman: Ehhez a lapodon is fekszel gyomor és most emeld fel a karjaidat és a lábadat anélkül, hogy magadat támogatnád, hogy csak a gyomrod és mellkas érintse meg a padlót.
Ezt a pozíciót is 30 másodpercig meg kell tartani.
- A törzs megemelése: A törzs felemelésekor az ember a földre fekszik gyomor és megemeli a felsőtestet és a lábakat. Ezt a feszültséget a lehető legtovább fenn kell tartani, és a törzs és a hátizmok stabilizálódásához vezet.
- Híd: Ezt úgy végezzük, hogy a hátadon fekszel, beállítod a lábad, és felemeled az alsó és felső testet a padlóról úgy, hogy folyamatos vonalat képezzen a comboddal. Eközben a karok laposak maradnak a padlón.
Ezt a helyzetet 15 másodpercig kell tartani, és ötször meg kell ismételni.
Nyújtás okai kikapcsolódás és jobb vér a hátizmok keringése, és ha rendszeresen és körültekintően végezzük, hatékonyan megelőzhetjük hátfájás. Fontos, hogy elegendő időt biztosítson az izmoknak a kikapcsolódásra. Hogy jobb-e az edzés előtt vagy után nyújtózkodni, arról szó van, ezért az egyénen múlik.
Nyújtás a nyak az izmok ülve könnyen elvégezhetők. Ehhez üljön egyenesen, és hagyja fej lógjon előre a mellkas. A helyzetnek kényelmesnek kell lennie, és nem szabad erőszakosan megpróbálnia az állát az önre nyomni mellkas.
Az ágyéki izmok nyújtásához a legjobb, ha a hátadra fekszel, és behajlított lábadat a felsőtest felé húzd. Ideális esetben ezt a helyzetet 30 másodpercig kell tartani, majd lassan elengedni. Ez vezet a kikapcsolódás az izomzat. Számos lehetséges nyújtó gyakorlatok az interneten kutatható hátizmok számára. Stretch gyakorlatok és nyújtás a fájó izmok számára
