Tipikus gyakorlatok a maximális erő javítására
Gyakorlatok, amelyeket gyakran használnak a klasszikus maximumhoz erősítő edzés: A lat húzás és a láb sajtó kezdő gyakorlatok, amelyek az elején ajánlottak. Előnye, hogy kisebb a sérülés kockázata, mint a szabad súlyokat használó edzésnél. A ... val láb nyomja meg, hogy üljön vagy feküdjön egy széken, és próbálja meg lenyomni a súlyt a lábaival.
Ehhez az egészre szükség van láb, fenék és az alsó hátizmok részei. A lat húzásával egy székletre ül, és a bár, amely a te fölött lóg fej egy kábelhúzással, súlya le magának. A lehúzás a lehető legrobbanásszerűbben történik, a felfelé vezetés pedig lassú és irányított.
A haladó sportolóknak jobban megfelelő gyakorlatok pad sajtó, térdhajlítás és felhúzás. Az izmoknak itt nemcsak a súlyokat kell leküzdeniük, hanem mindhárom dimenzióban el kell fogadniuk a mozgásokat.
- Guggolás
- Fekvenyomás
- Lat vonat
- Kereszt emelés
- Lábprés
- Húzódzkodás
2 módszer a maximális erőedzésre
Kulcsfontosságú kérdés, hogyan edzik a maximális erőt a mindennapi edzéseken. Az edzéstudomány 2 módszert dolgozott ki a maximális erőedzéshez:
- Stimulus intenzitás: 40 - 60%
- Ismétlések száma: 10 - 12
- Szünet: 2-3 perc
- Mozgás sebessége: lassú vagy gyors
- Stimulus intenzitás: 90 - 100%
- Ismétlések száma: 1 - 5
- Szünet hossza: 3-5 perc
- Mozgás sebessége: robbanásveszélyes
- Az ismételt erő alkalmazásának módja (hipertrófiás edzés) Az inger intenzitása: 40 - 60% Ismétlések száma: 10 - 12 Szünet: 2-3 perc Mozgás sebessége: lassú és gyors
- Stimulus intenzitás: 40 - 60%
- Ismétlések száma: 10 - 12
- Szünet: 2-3 perc
- Mozgás sebessége: lassú vagy gyors
- A maximális erő alkalmazásának módja (IK - intramuszkuláris koordináció) Az inger intenzitása: 90 - 100% Ismétlések száma: 1 - 5 Szünetek hossza: 3-5 perc Mozgás sebessége: robbanásveszélyes
- Stimulus intenzitás: 90 - 100%
- Ismétlések száma: 1 - 5
- Szünet hossza: 3-5 perc
- Mozgás sebessége: robbanásveszélyes
