Kreatin az állóképességi sportokban
Bár kreatin rövid távon növeli az izmok teljesítményét, és hosszabb ideig az izom térfogatának növekedéséhez vezet, még mindig előnyös lehet kitartás sportolók.A megnövekedett mennyiség miatt kreatin az izomban kevesebb tejsav szabadul fel, ami edzés után csökkentheti az esetleges izomfájdalmat. Az izom vízvisszatartása, amelyet a kreatin növeli a teljes súlyt, de további folyadéktartálynak tekinthető, különösen a kitartás gyorsan dehidratáló sportolók. Mivel a kreatin javítja az izomfehérje szintézisét, a kreatin szedése szintén elősegítheti a sérült izmok regenerálódását és lerövidítheti a szünetek idejét.
Az izmok megnövekedett ATP-ellátása pozitívan befolyásolja az intervallum edzését, és az ottani teljesítményt is növelheti. Mindez azt mutatja, hogy a kreatin is felhasználható kitartás sport. Ott azonban főleg regenerációt elősegítő hatásai vannak, és nem elsősorban a teljesítmény javítására irányul.
Milyen gyakran és meddig kell használni a kreatint?
A kreatin használatakor különböző adagolási lehetőségek vannak, amelyek többé-kevésbé alkalmasak az életkortól, nemtől és az edzés céljaitól függően. Ezért a bevitel megkezdése előtt elemezni kell, hogy a kreatin használatának milyen célt kell szolgálnia. A lassú terhelésű változat a kreatinbevitel 3 fázisa.
A töltési fázis körülbelül 4 hétig tart, napi egyszeri 3g kreatin-dózissal. A fenntartó szakaszban, amely szintén 4 hétig tart, a kreatin mennyisége a személyes súlytól függ. 0.03 g kreatint kell bevenni testtömeg-kilogrammonként.
Az utolsó szakasz az elválasztási szakasz, amelyben a kreatin bevitele 4 hét alatt folyamatosan csökken. A gyors terhelés-kiegészítés szintén ugyanazokra a szakaszokra oszlik. A töltési fázisban 0.3 g kreatint adunk testtömeg-kilogrammonként 7 nap alatt.
A karbantartási szakasz ezután 6-8 hétig tart. Itt az adag 0.03 g kreatinra csökken testtömeg-kilogrammonként. Az elválasztási szakasz szintén 4 hétig tart, ezáltal a kreatin mennyisége lassan csökken.
Itt napi 3g kreatint szednek folyamatosan. A terhelési és elválasztási fázist ezzel a beviteli módszerrel teljesen kihagyták. Ez a téma is érdekelheti: A kreatin mellékhatásai
- Lassú terhelés
- Gyors terhelés
- Állandó bevitel
