Ideális pulzus állóképességi edzéshez
Ezt nehéz megmondani, mivel rengeteg képlet áll rendelkezésre az állítólagos ideál meghatározásához szív mérték. Az egyik leggyakoribb és valószínűleg könnyen megjegyezhető képlet a következő: Ideális szív arány = 180 - életkor (években) +/- 5 [ütés / perc]. Ez a képlet azonban nem veszi figyelembe a sportoló edzését feltétel, nemi vagy fáradtság előtti.
Ez az ökölszabály tehát jó referenciaértéknek tekinthető, de nem abszolút igazságnak. Ennek a számításnak az a célja, hogy a sportolót a lehető legközelebb hozza az aerobikhoz.anaerob küszöb hogy az aerob energiatermelés mellett akar áttérni kitartás kiképzés. Mivel azonban az aerobanaerob küszöb nagyon összetett, és csak speciális orvosi felszerelésekkel, például a laktát szintű teszt, az ilyen ökölszabályok mégis jobbak, mint a teljes edzés, ha úgy érzi, ha a sportolóé kitartás javítani kell.
Mi az a laktátszint-teszt?
A laktát szintvizsgálat arra szolgál, hogy megtudja az aerobanaerob küszöb. Ez az a terhelés, amelynél az izom egyre savasabbá válik, mert energiaforrásaira kell bontania laktát. A gyakorlatban a tesztelt személyeknek pihenniük kell, és el kellett jönniük a laktátszint teszt három órán át evés nélkül.
A teszt során a tesztelő személy vagy biciklizik egy ergométeren, vagy futópadon fut. Meghatározott időközönként nő az elérendő teljesítmény (növekszik a pedál ellenállása). Röviddel a növekedés előtt egy csepp vér az alany füléből vagy ujjbegy és a szív mértékét rögzítik. A laktátérték és a szívfrekvencia, később leolvasható, hogy az egyes aerob-anaerob küszöb milyen frekvencián helyezkedik el.
Milyen állóképességi edzési módszerek állnak rendelkezésre?
A leggyakoribb kitartás az edzésmódszerek a folyamatos módszer, az intervallum módszer és az ismétlés vagy a sebesség módszere. - Az állóképességi módszerrel a gyakornok kiegészíti a kitartó edzés folyamatosan állandó ütemben. A terhelésnek a maximális terhelhetőség körülbelül 60% -ának kell lennie.
Megfelelő szintű alkalmasság, ez a terhelés ezután több órán keresztül fenntartható, nagy nehézségek nélkül. - Az intervallum módszert a magas és az alacsony stressz fázisainak váltakozása, az úgynevezett helyreállítási fázisok jellemzik. A nagy terhelésű szakaszban a felhasználónak a maximális terhelhetőség legalább 90% -ával kell edzeni, majd egy helyreállítási fázist kell követnie, legfeljebb 60% -os terheléssel.
Ezt az intervallumot megismételjük a felhasználó preferenciáinak megfelelően és alkalmasság szint. Ezzel a képzési formával azonban fontos megjegyezni, hogy a helyreállítási szakasznak körülbelül 3-4 alkalommal hosszabbnak kell lennie, mint a terhelési szakasz. - Az ismétlési módszer az an bizonyos szakaszaira koncentrál kitartó edzés vagy verseny. Ezeket a szakaszokat ezután kifejezetten nagyobb ütemben teljesítik, mint egy versenyen. Ez a képzés azonban inkább a kiegészítés és nem annyira alkalmas az „alapvető állóképesség” létrehozására, mint az első kettő.
