A legismertebb gyakorlatok a hasizmok valószínűleg felülés és ropogás. Azonban még sok más gyakorlat van a hasizmok formában. A következő gyakorlatok kezdőknek, haladóknak és szakembereknek szólnak, mivel a hasizmok, a képzési szintnek megfelelő gyakorlatok nagyon fontosak.
A hasizmok edzése előtt általános bemelegítő programot kell végrehajtania, hogy a test felkészülhessen a közelgő megterhelésre. Az edzésnapok között elegendő szünettel kell biztosítania a test teljes felépülését az edzés után. Egy további kicsi nyújtás A képzés utáni program pozitív hatással lehet a gyógyulási szakaszra és megelőzheti a sérüléseket.
Alacsony nehézségi fokú gyakorlatok
- A ropogtatás jó gyakorlat a kezdők számára. Nem túl igényesek, ezért jók a hasizom edzés megkezdéséhez. A kiinduló helyzetben a sportoló a hátán fekszik, hajlított lábbal, és kezét a füle mellett tartja.
A könyöknek kifelé kell mutatnia. A gyakorlat megkezdéséhez a felsőtestet beleértve a fej lassan emelkedik, amíg a lapockák már nem érintik a földet. Miután elérte ezt a helyzetet, álljon meg egy rövid ideig, és tartsa a feszültséget, mielőtt lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
Még mindig van néhány variáció és lehetőség a ropogásra. Az oldalirányú ropogásokat például ugyanabból a kiindulási helyzetből hajtják végre, mint a klasszikus ropogásokat. Az egyiknek azonban a lába láb külső részével helyezzük el boka a másik láb térdén.
A felsőtest felfelé irányuló mozgása során úgy fordítják, hogy a könyököt a felső térd felé vezessék. Egy másik változat a kerékpáros ropogása. A kerékpáros ismét a klasszikus kiinduló helyzetből indul.
Most a lábakat úgy emeljük meg, hogy a csípőben 90 ° -os szög jön létre térdízület. Aztán egyet láb váltakozva kinyújtva a föld érintése nélkül. A felsőtestet felemeljük és mindig a térdhez fordítjuk, amely egyenesen ferde.
- A következő gyakorlat az oldalirányú láb emeli és edzi az oldalsó hasizmokat. A kiindulási helyzet egy oldalirányú helyzet, a csípő leemelve a padlóról, és a felső test a támaszon van alsókar. Most az egész test egy vonalat alkot fej lábujjig, és csak az támogatja alsókar és a lábak.
Most a felső lábát lassan felemelik, majd röviden a helyükön tartják. A padlóra süllyesztés lassan és ellenőrzött módon történik. Tíz-15 ismétlés után az oldal megváltozik, és a másik lábon a sor
- Az oldalsó hasizmok edzésének másik gyakorlata a csípőemelés.
Az oldalsó lábemeléshez hasonlóan a kiindulási helyzet is hasonló. Kezdetben a csípő másképp fekszik a padlón, mint az oldalsó lábemelésnél. A gyakorlat elején a csípő megemelkedik, amíg a test vonalat nem alkot.
Ebben a helyzetben a feszültség megmarad, majd a csípő ismét leereszkedik. Itt is megváltozik az oldal tíz-15 ismétlés után. - A félbogár hátul fekvő gyakorlat, és kezdőknek is megfelelő.
A kiinduló helyzet a hanyatt fekvő helyzet, mindkét kar a felsőtest mellett fekszik. A felsőtest kissé megemelkedik, így feszültség van a hasizmokon. Most az egyik lábát felváltva húzzák meg, a másik lábát pedig nyújtják. A végrehajtás lassan és teljes mértékben történik lábhosszabbítás. A kerékpáros mozgás elkerülése érdekében a mozgást mindig lassan és ellenőrzötten kell végrehajtani.
A sorozat összes cikke:
