Közepes nehézségi fokú gyakorlatok
A következő gyakorlatok már nem olyan egyszerűek, és inkább a haladó felhasználóknak szólnak:
- A felülés valószínűleg az egyik legnépszerűbb hasi gyakorlat a ropogások mellett. A kiindulási helyzet megegyezik a ropogásokéval. A kezek keresztbe vannak a mellkas hogy az egész felsőtest felemelhető legyen.
Leengedés előtt a feszültséget egy pillanatig a legfelső helyzetben tartják, mielőtt a testet ismét leengednék. Az egyik változat a lejtős padon történő felülés. A padot úgy kell beállítani, hogy a fej alacsonyabb, mint az alja.
Mivel most egy további távolságot kell megtennie a gravitációval szemben, ez a gyakorlat intenzívebb és igényesebb, mint a normál gyakorlat. A lábakat be kell szorítani, hogy ellennyomás legyen. Ellenkező esetben a gyakorlatot úgy hajtják végre, mint a normál situpokat.
Egy másik variáció a Negative Situps, ahol a lábak csapdába esnek (otthon a kanapé alatt, egyébként súlyzó alatt bár). A kezek előre vannak nyújtva a testtől, a hát pedig egyenes marad. Ezután a testet a lehető leghátrébb engedik, anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz.
A legalacsonyabb helyzetben ismét szünetet tart néhány másodpercig, mielőtt lassan visszahelyezné a testet a kiindulási helyzetbe. A teljes kivitelezés során a hátat mindig egyenesen kell tartani. - Hatékony gyakorlat, ha fekve emeli fel a lábait, laposan a hátán fekszik, karjaival a felsőteste mellett.
Most a lábak úgy döntöttek, hogy a csípő és a térd 90 ° -os szöget zárnak be. Ezután a lábakat lassan leeresztik, amíg csaknem hozzáérnek a padlóhoz. A térdek mindig szögben maradnak.
A legalacsonyabb helyzetben a feszültség megmarad, mielőtt a lábak ismét felemelkednek. Azonban, láb emelés ülve is elvégezhető. Ehhez a gyakorlathoz stabil ülésre van szükség, például padra vagy székre (háttámla nélkül).
Most üljön le a székre, és tartsa kezével a szék oldalait. A felsőtest 45 ° -kal hátrafelé dől. Most a lábak fel vannak emelve, a térdek kissé behajlottak, és a comboknak körülbelül vízszintesen kell lenniük a padlóhoz.
Most a comb felé húzódik mellkas. Tartsa a feszültséget egy rövid ideig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. - A rotációs felülések egy másik gyakorlat, és alapvetően úgy működnek, mint a normál ülések.
A test felemelésekor a felsőtestet mindig felváltva fordítják az egyik oldalra. - Szög, az úgynevezett „túlfeszítés” olyan edzés, amely főleg a hátat edzi, és csak néhány részben a hasizmok. Ez azonban hasznos az izomkülönbségek megelőzésére is.
A gyakorlathoz egy kissé ferde padra fekszel, és rögzíted a lábad. Karokkal keresztbe a fej, a könyök kifelé mutat. A felsőtest lóg le a pad felett.
Ezután a felsőtest kiegyenesedik, amíg egyenes vonalat nem képez. Rövid szünet után, amelyben a feszültség megmarad, megkezdődik a felsőtest süllyesztése. Az egész gyakorlat során a hát egyenes marad. Ha nincs súlypad a rendelkezésedre, tornagyakorlattal is elvégezheted a gyakorlatot. Az intenzitás változtatásához súlytáblát vagy súlyt lehet tartani mellkas szint.
A sorozat összes cikke:
