Gyakorlatok nagyfokú nehézségekkel
Ez a részt a haladó hallgatók számára végzett gyakorlatokkal zárja. A következőkben olyan gyakorlatokkal foglalkozunk, amelyek nagyon összetettek, és ezért alkalmasabbak a szakemberek számára:
- A függesztés láb emelés az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hasizmok. Ehhez a gyakorlathoz jó általános képzés szükséges feltétel.
A gyakorlat végrehajtásához felhúzásra van szükség bár. A kiindulási helyzet a bár, de a váll és a könyök nincsenek teljesen kinyújtva, mivel ez káros hatással lehet a ízületek. A lábak a kiindulási helyzetben lógnak, és lassan felemelkednek a gyakorlat megkezdéséhez, amíg a csípő és a térd egyenként derékszöget nem alkotnak.
Ezt a helyzetet a lehető legrövidebb ideig kell tartani, mielőtt az ellenőrzött süllyedés megtörténne. A testnek nem szabad túl sokat lendülnie. Az intenzitás további növelése érdekében a lábakat egyenesen lehet tartani emeléskor.
- A következő gyakorlat a hasprés. Ez a gyakorlat csak az edzőteremben végezhető el, és egyfajta összecsukható mérőeszközként működik. Beülsz a gépbe, és a válladra engedsz egy kengyelzárat, hasonlóan a hullámvasúthoz.
Most a felső testét a combjai felé akarja vinni a gép ellenállásával szemben. A gyakorlatban az a jó, hogy az intenzitást közvetlenül a gép ellenállásával állíthatja be. Ez sokkal hatékonyabb, mint az ismétlések számának növelése.
- A padlóprés egy újabb képzési gyakorlat azoknak a szakembereknek, akik meg akarják őrizni magukat hasizmok formában. A padlóprés meglehetősen ismeretlen gyakorlat, és két súlyzóra vagy egy súlyzóra van szükség. A kiindulási helyzet négykézláb, mindkét kezével a súlyzón.
Aztán a még mindig elülső súlyzón gördül, pihenteti a térdeit, hogy a csípő és a váll kinyúljon. A legalacsonyabb helyzetben a feszültséget rövid ideig tartják, majd visszagurítják a kiindulási helyzetbe. Az egész gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa.
- A hajtókés egy ülő helyzetben végrehajtott gyakorlat neve. A lábakat egyenesen, a padló felett 45 ° -os szögben nyújtják. Megtartani a egyensúly jobb, ha a felsőtested hátrafelé dől, a karjaid pedig előre nyúlnak.
Most a felsőtestet és a lábakat egyszerre emeljük fel úgy, hogy egymás felé mozogjanak. A lábakat nem feltétlenül kell megérinteni, sokkal fontosabb, hogy a hátat egyenesen tartsák. A legfelső helyzetben a feszültség megmarad, majd a felsőtestet és a lábakat ellenőrzött módon visszahelyezik a kiindulási helyzetbe.
- Az úgynevezett „L” olyan gyakorlat, amely bizonyos szintű képzést igényel, ezért a szakemberek felelőssége. A kiindulási helyzet hanyatt fekvő helyzet, ahol a karok a felsőtest oldalán vannak, és a lábak felfelé nyújtódnak (90 ° -os szög a csípőben). A kivégzéshez a medence néhány centiméterrel megemelkedik, majd lassan ismét leereszkedik.
Olyan érzés, mintha valaki felemelné a lábát. A helyes és hatékony végrehajtás szempontjából nagyon fontos, hogy a gyakorlatot ne lendülettel hajtsák végre. - Egy másik nehezebb lépés az oldalirányú egyengetés.
Ehhez szüksége van egy partnerre vagy arra, hogy rögzítse a lábát a padlón, hogy a földön lehessen tartani. A kiinduló helyzet egy kifeszített oldalsó helyzet, ahol a lábakat egy partner vagy más módon rögzíti (falsínek). Ebben a helyzetben el kell kezdeni emelni a vállat a padlóról elfordulás nélkül, és a felső kezével a felső oldalán csúszni comb.
Három tíz ismétlésből álló készlet elegendő mindkét oldalra. - A komplex teststabilizáló gyakorlat, mint például az oldaltámasz, nem pusztán hasizomgyakorlat, hanem a hasizmok szintén nagy mértékben képzettek. A kiindulási helyzethez a testet oldalra emelik alsókar támogatást.
A csomagtartó és a lábak fel vannak emelve, és a levegőben vannak. A testet csak a alsókar és a lábak. Ez a pozíció mostantól egy bizonyos ideig, például 30 másodpercig tartható mindkét oldalon.
Meg kell próbálnia állandóan egyenesen tartani a testet. A nehézségi szint növelése érdekében a felső láb fel lehet emelni. Ez hatással van a egyensúly valamint az izom erejét. További képekkel ellátott gyakorlatok a mosódeszka alatt találhatók gyomor feladatok. Írta és átdolgozta: Mario Habersack
A sorozat összes cikke:
