Vas fontos nyomelem, amelyre szükség van többek között a abszorpció és szállítása oxigén. A nőknek körülbelül 15 milligrammot kell fogyasztaniuk vasaló naponta, és 10 milligramm ajánlott a férfiak számára. Vas mind a növényi, mind az állati táplálékban megtalálható, bár a test jobban tudja hasznosítani az állati vasat. Ezért azok, akik tisztán növényi alapon esznek diéta nagyobb mennyiségű vasban gazdag ételeket kell fogyasztania.
Az ételek, mint vasforrások
Kalcium, magnézium és egyes hüvelyesekben vagy bizonyos anyagokban található anyagok gabonafélékpéldául gátolják a abszorpció vas a belekben. Ugyanakkor a vitamin A C képes támogatni a vasat abszorpció és gyengítik az inhibitorok hatását. Ezért ideálisak azok az ételek, amelyek például vas-tartalmú ételeket kombinálnak paprikával, burgonyával vagy gyümölcslevekkel. Egyébként, mint ma ismert, a régóta ideális vasforrásnak tartott spenót lényegesen kevesebb vasat ad, mint azt korábban gondolták. Nem csak a korábban feltételezett 35 milligramm vas / 100 gramm spenót helyett a valóságban csak körülbelül 3.5–4 milligramm. Ezen kívül azt is tartalmazza oxálsav, amely a fent említett inhibitorok egyike és megnehezíti a vas felszívódását. Az alábbiakban felsoroljuk az első tíz vasforrást és azok 100 grammonkénti vastartalmát.
1. máj (legfeljebb 30 milligramm).
Máj a legmagasabb vastartalmú állati táplálék. A vastartalom a máj típusától függ:
- Kacsamáj: 30 milligramm
- Disznó máj: 22.1 milligramm
- Borjú máj: 7.9 milligramm
- Májkolbász: 5.2 milligramm
2. búzakorpa (16 milligramm).
Átlagosan 16 milligrammnál a búzakorpa a legvaskosabb gabonafélék. Más korpapehely azonban csak feleannyi vasat, a zabpehely pedig csak 4.6 milligrammot ad 100 grammonként. A reggeli során a gabonapehely kombinálható prima gyümölcslével vagy bogyókkal, amelyek vitamin A C elősegíti a vas felszívódását.
3. tökmag (12.1 milligramm).
Tök a mag nemcsak sok vasat tartalmaz, hanem számos vitaminok. Ők íz müzliben, salátákban vagy leveseknél finom.
4. szezámmag (10 milligramm).
10 milligramm értékes nyomelem vas van szezámmagban, amely szintén sokakat tartalmaz vitaminok. A fűszeres magokat például müzliszeletekben, hummusban vagy édes pékárukban használják.
5. hüvelyesek (legfeljebb 8.6 milligramm).
A szójabab vastartalma körülbelül 8.6 milligramm, de tartalmaznak egy olyan fehérjét is, amely csökkenti a szervezet vasfelszívódását. A szárított lencse 6.9 milligramm vasat eredményez, ami a konzervlencse mennyiségének háromszorosa. Más hüvelyesek szintén kiváló vasforrások, például:
- Mung bab: 6.8 milligramm
- Fehér bab: 6 milligramm
- Borsó: 5 milligramm
6. lenmag (8.2 milligramm).
A lenmag magas rosttartalmáról és emésztési előnyeiről ismert. Magas vastartalmuk azonban az egészséges ember értékes alkotórészévé is teszi őket diéta.
7. áltermékek: quinoa és amarant.
A gabonaszerű szemek quinoa az amarant pedig a 7. helyet foglalja el a vasban leggazdagabb ételek között, 8, illetve 7.6 milligramm vastartalommal. A köleshez hasonlóan, amelynek vaskartalma egyébként 5.9 milligramm, a kettő sikér-mentes magtípusok nagyszerűek köretként hússal, halzal és zöldségekkel.
8. pisztácia (7.5 milligramm).
A pisztácia magjai magas vastartalmuk mellett főleg a telítetlenek miatt annyira értékesek zsírsavak. Alkalmasak pesto, rágcsálnivalók, fagylaltok használatához, vagy kis falatkák közé.
9. csirke tojássárgája (7.2 milligramm).
A tojássárgája jó vasforrás, különösen, ha nem eszi meg a tojás egész. A tojásfehérje ugyanis tartalmaz gátlókat a vas felszívódásához.
10. rókagomba (6.5 milligramm).
A 6.5 milligramm / 100 gramm friss rókagomba rengeteg vasat tartalmaz - szárított formában még lényegesen többet. Ez egyértelműen megelőzi őket a többi gomba előtt: a gomba például csak körülbelül 1 milligramm értékes nyomot tartalmaz 100 grammban.
Vas fűszerekben és gyógynövényekben
A 100 gramm per vastartalmával mérve néhány gyógynövény és fűszer hosszú ideig veri a fent említett ételeket. Mivel azonban általában csak kis mennyiségben fogyasztják, kevéssé fontosak vasforrásként. Többek között e kategória következő képviselőinek van magas vasértéke:
- Kardamom: 100 milligramm
- Petrezselyem (szárítva): 97.8 milligramm
- Fodormenta (szárítva): 87.5 milligramm
- Fahéj: 38.1 milligramm
- Csalán (szárítva): 32.3 milligramm
Azok, akik odafigyelnek az ételek összetételében lévő ételek vastartalmára diéta, nem kell félni vashiány és biztonságosan megteheti vas nélkül kiegészítők.
