Tíz kilométer - a klasszikus versenytáv profiknak, szabadidős futóknak és kedvelőknek futás. Kocogás egészséges, fitt állapotban tartja és erősíti a immunrendszer. Ahhoz, hogy ez a kezdetektől fogva így maradjon, bizonyos szabályokat be kell tartani és be kell tartani. Mert csak a megfelelő edzéssel érhető el optimális alkalmasság és végül személyes célja.
Lábakat csinálunk neked
Tíz kilométer, mi ez? Ez az állítólagosan rövid táv ugyanolyan következetes edzést és lelkiismeretes felkészülést igényel, mint a fele maraton vagy egy maraton. Kitartás és a sebesség az alapvető követelmény még tíz kilométeres távolság esetén is. Az alapszabály, különösen a futás kezdőknek, az a fizikai feltétel és állapota Egészség engedélyezhet futás kiképzés. A megfelelő cipő elengedhetetlen annak biztosításához, hogy a térd és ízületek mindig megfelelően vannak terhelve.
Bemelegítés minden edzés előtt, és elegendővel fejezze be nyújtás feladatok. A kiegészítő kompenzációs gyakorlat más izmokat is megmunkál, és megakadályozza az egyoldalú edzést. Mindig hallgat a tested jelzéseit, és ne terheld túl. Ezek minden futó edzés alapvető szabályai.
Optimális körülmények
Nem szabad kvantumugrásra számítani a edzésterv. A edzésterv tájékozódást ad és azt feltételezi kitartás és a alkalmasság adottak. A képzési tervek hosszú távra készülnek az állandó képzéshez, megfelelő emeléssel. Adjon időt a testének, hogy megszokja az egyenletes edzést, mert az elején végzett túlzott edzés messze teszi a tényleges célt. A versenyre való optimális felkészülés különböző egységekből áll: Kitartássebesség, sebességváltozás, nyújtás és regeneráció.
Az első hetek elsődleges célja a kitartó edzés. A kitartás képezi az alapot minden futásnak és minden távnak. Figyeljen a szív értékelje, ahogy ezt teszi. Az állóképesség nem igényel gyors tempót. A te szív aránynak a maximum 65% -tól legfeljebb 70% -ig kell lennie szívfrekvencia edzés közben.
Az edzésterv 10 km-re
A legjobb, ha az edzéseket 10 héttel a verseny előtt kezdjük el, és heti legalább 4-6 órát tervezünk rá. Ha lehetséges, edzen 2 napot egymás után, és pihenjen utána. Kezdje rövidebb távolságokkal, és lassan növelje a távolságot és a sebességet.
1. - 3. hét edzés:
- 1. nap - 40 vagy 50 perces állóképességi futás.
- 2. nap - nyújtás gyakorlatok és izomedzés.
- 3. nap - pihenőnap
- 4. nap - 45 vagy 55 perces állóképességi futás.
- 5. nap - nyújtó gyakorlatok vagy kompenzáló sport.
- 6. nap - pihenőnap
- 7. nap - 50 perc regeneratív futás.
4. - 6. hét edzés:
- 1. nap - 50 vagy 60 perces állóképességi futás.
- 2. nap - nyújtó gyakorlatok és izomedzés.
- 3. nap - pihenőnap
- 4. nap - 55 perc állóképesség, növekvő sebességgel.
- 5. nap - nyújtó gyakorlatok vagy kompenzáló sport.
- 6. nap - intervallum edzés
- 7. nap - 60 perc regeneratív futás.
7. - 9. hét edzés:
- 1. nap - legalább 60 perces állóképességi futás.
- 2. nap - nyújtó gyakorlatok és izomedzés.
- 3. nap - pihenőnap
- 4. nap - tempófutás 8 - 10km
- 5. nap - nyújtó gyakorlatok ill egyensúly Sport.
- 6. nap - intervallum edzés
- 7. nap - 60 perc regeneratív futás.
10. képzési hét:
- 1. nap - 60 perc állóképességi futás.
- 2. nap - nyújtó gyakorlatok és izomedzés.
- 3. nap - tempófutás 10km
- 4. nap - pihenőnap
- 5. nap - nyújtó gyakorlatok
- 6. nap - 30 perc regeneratív futás
- 7. nap - versenynap
