Bevezetés
Németországban sokan gyakorolnak kitartás sport, hogy fitt maradjon és megteremtse a egyensúly a mindennapi életbe. A sportolók többsége a maraton vagy más távolsági sportesemények, és ezeken kívül edzésterv, figyeljen egy megfelelőre is diéta a verseny során a lehető legjobb teljesítmény elérése érdekében. A diéta adaptálva egy kitartás a sport hozhat néhány teljesítmény-optimalizáló szempontot. Ide tartozik a magas energiaigény kielégítése az év során kitartás teljesítmény, a szénhidrátban gazdag diéta hogy annyira elengedhetetlen ahhoz állóképességi sportok, amely a sportoló megnövekedett víz- és elektrolitigényét, valamint a megnövekedett vitaminellátást fedezi.
A különböző állóképességű sportok energiaigénye
Nehéz fizikai munka során a szükséges energiamennyiség gyakran meghaladja a 3500 kcal (kg) értéket kalória) naponta. És még állóképességi sportok ezeket az értékeket néha jóval túllépik. Manapság egy 90 perces jégkorong edzéshez körülbelül 5000 kcal szükséges.
In állóképességi sportok, az adat lényegesen magasabb. A Wasa-futás, egy 85 km-t meghaladó sífutás kb. 8800 kcal.
A Tour de France-ban átlagosan 9000 kcal-kal számolnak egy átlagos hegyi szakaszt, majdnem 24 kcal-val egy 700 órás, 20000 km feletti kerékpáros versenyt. A szükséges energiát elsősorban a folyékony élelmiszer-koncentrátumok és a zsírpárnákból származó emberi energia-tartalékok biztosítják. Tíz kilogramm emberi zsírban körülbelül 70000 kcal energiatartalék szunnyad, amelyek a hosszú távú stressz során az energia fő szállítójaként szolgálnak.
Az ilyen hosszú állóképességi terhelések nehéz munkát jelentenek a test számára, és nem ritka a vörös vér sejtek és izomsejtek, amelyeket meg kell semmisíteni olyan versenyek során, mint az ultra maraton. Az elméletből olyan energiaigény-értékeket adnak meg, amelyek szerint tájékozódni lehet. Az állóképességi terhelések esetén 75 kcal-t számolnak testtömeg-kilogrammonként. Az ajánlott étrendi összetétel 60 százalék szénhidrátok, 25 százalék fehérjék és 15 százalék zsír. Ezek az értékek durva tájékozódásként szolgálhatnak, de az állóképességi gyakorlat hosszától függően nagyban változhatnak is.
Szükséges szénhidrátban gazdag étel
Fontos szempont kitartó edzés étrend gazdag szénhidrátok. Az izmok magas glikogéntartalma meghosszabbítja a munka időtartamát, és elegendő mennyiséget is igényel szénhidrátok hogy az üzleteket újra és újra feltöltsék és ellátják. Tipikus állóképességi sportok, amelyekben a szénhidrátok képezik az alap étrendet, a sífutás, a hosszútáv futás, kerékpározás és úszás.
De a csapatsportok, például a futball, a kézilabda vagy a jégkorong is magas szénhidrátszintet igényelnek. Különösen az állóképességi sportok előtt ajánlott szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztani, mivel különben „hiányzik alkalmasság”Verseny közben fordulhat elő. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szervezet nem képes nagyon sok glükózt tárolni, amelyet szénhidrátokból nyer (450 g).
Ezenkívül a glükózkoncentráció gyors csökkenése a vér az állóképesség miatt a stressz fáradtsághoz vezet, ami aztán jelentősen csökkenti a teljesítményt. Mindenekelőtt a vér a cukorszint a teljesítmény fontos mutatója. Annak mértéke, hogy milyen gyorsan vagy lassan vércukor a szint emelkedése vagy csökkenése a glikémiás index.
A szénhidrátban gazdag ételek fogyasztás után gyorsan cukorrá alakulnak és átkerülnek a vérbe. Minél gyorsabban megy végbe ez a folyamat, annál magasabb az adott étel glikémiás indexe (és fordítva). A jobb összehasonlítás érdekében a glükóz 100 glikémiás indexet kap referenciaértékként.
Különösen az állóképességi edzés végén és közvetlenül hosszú edzés után fontos magas glikémiás indexű ételeket fogyasztani. Fehér kenyér, cukros italok, méz a burgonya például magas értéket képvisel az almában, míg a joghurt és a tej alacsony glikémiás indexű. A napi 60 százalékos szénhidrát az állóképességi sportolók számára ajánlott étrendben legfeljebb 800 g szénhidrátbevitelt jelent. A magas szénhidráttartalom előnyei a megnövekedett állóképesség, az izomsejtekben található glikogén magas energiaellátása miatt, ami akár tíz százalékkal magasabb energiahozam literenként oxigénhez képest a zsírokhoz és fehérjék, és alacsony az emésztési képessége, mert a szénhidrátok könnyen emészthetők.
A szénhidrátban gazdag étrendnek azonban vannak hátrányai is. Az étrendjükben magas szénhidráttartalmú sportolók általában gyorsabban szenvednek hasmenéstől a bél fokozott erjedése miatt. Ezenkívül a magas szénhidráttartalmú étrend nagy mennyiségű ételt tartalmaz, mivel ezekben az ételekben gyakran magas a víz és a cellulóz aránya. E problémák elkerülése érdekében a sportolók általában folyékony, magas szénhidráttartalmú tápanyag-koncentrátumot kapnak.
