Stretch gyakorlatok a sport után
Mint már leírtuk, nyújtás gyakorlatok nem segítenek fájó izmok. Mindazonáltal nyújtás gyakorlatokat edzés vagy verseny után lehet elvégezni. Nagyon intenzív terhelések esetén legalább háromnegyed órának kell eltelnie a terhelés vége és a terhelés kezdete között. nyújtás gyakorlatok, mivel bizonyos bomlástermékeket először el kell távolítani az izomból.
Egy korábbi indítás inkább meghosszabbíthatja, mint lerövidítheti az izom regenerációs idejét. Mérsékelt megterhelés után és bizonyos időintervallummal nyújtó gyakorlatok edzés után végezhető az izmok ellazítására, enyhítésére görcsök és helyes izomegyensúlytalanságok. Stretching gyakorlatok fizikailag is kiválóak kikapcsolódás.
Nem ok nélkül olyan sportok, mint pl jóga, Feldenkrais és progresszív izom kikapcsolódás Jacobsen szerint nagyrészt ezekből állnak nyújtó gyakorlatok. Nyújtással nagyon jól koncentrálhat önmagára, és így ellazult állapotba kerülhet, ami szintén jót tesz a léleknek. Még a sport után nyújtáskor is függ a sporttól és a nyújtási gyakorlatok által elérni kívánt céloktól.
Stretching gyakorlatok
Nyújtott izom: a trapezius izom (Trapéz izom) Nyújtási inger beállítása a nyak izmok, a sportoló egyenesen ül, vagy előre néz. A fej a gerinc meghosszabbításában van. A fej lassan az egyik oldalra billent, amíg a nyak izmok érezhetők.
A szemközti oldalon lévő kéz támogató funkciót tölt be. A nyújtási inger további növelése érdekében a kinyújtott oldal karja a padló felé nyújtható. több információ:
- Nyak edzés
Nyújtott izom-deltoid izom (M. deltoideus) mellkas izom.
A kar azonban feszített és párhuzamos a padlóval. A felsőtestet megpróbálják eltolni a faltól. több információ
- Vállizom edzés
Nyújtott izom: hátsó deltoid izom (M. deltoideus) Gyémánt izom (M. rhomboideus minor et major) Ez a vállizmok nyújtó gyakorlata megpróbálja a kinyújtott karot a test közepe felé tolni.
több információ:
- Vállizmok
Nyújtott izom: tricepsz (M. triceps brachii) A hátsó felkar nyújtása a fej. A sportoló a könyökét a feje fölé hajlítja. (Mintha valaki meg akarná kaparni a hát felső részét).
A szabad kéz megfogja a könyököt, és a fej felé húzza. Nyújtott izom: bicepsz (M. biceps brachii) Karhajlító (M. brachialis) Az egész felsőrész hatékony nyújtása karhajlító izmok szinte lehetetlen, mert a könyökízület megakadályozza ezt. A bicepsz nyújtásának elérése érdekében a sportolónak a karját a talajjal párhuzamosan kell kinyújtania.
Az ujjbegyek felfelé mutatnak. A szabad kéz megfogja a nyújtandó oldal ujjbegyeit, és kissé a test felé húzza őket, amíg a nyújtás érződik. Megjegyzés: A bicepsz és a tricepsz antagonisták, felváltva nyújtást és összehúzódást okoznak.
Ha a bicepsz összehúzódik, akkor a tricepsz nyújtva van, és fordítva. A nyújtási gyakorlatok a gyógyulási folyamatok részeként is elvégezhetők. Az izomhas nyújtása oda vezet kikapcsolódás, így a gyulladt ín jobban meggyógyulhat.
In tenisz könyök, a inak a külső könyökön fordul elő. Célzott nyújtási gyakorlatokkal a gyógyulás kedvezően befolyásolható, vagy megelőzhető a kiújulás (megelőzés). Fontos azonban, hogy a gyógyulás akut szakaszában ne végezzünk nyújtó gyakorlatokat.
Nagyon sok átfogó információt talál témánk alatt: Nyújtó gyakorlatok tenisz könyök Nyújtott izom: egyenes hasi izom (M. rectus abdominis) A nyújtás legjobb módja egyenes hasi izom egy Pezzi labda segítségével történik. A sportoló hátrafelé fekszik a labdán, és megpróbálja a gerincet a labdához igazítani. Labda nélkül: A sportoló letérdel, a combok az alsó lábakon vannak, és megpróbálják a kezeket a padlóra helyezni, amennyire csak lehet, a test előtt.
Nyújtott izom: külső ferde hasizom (M. obliquus externus abdominis) belső ferde hasizom (M. obliquus internus abdominis) A sportoló kiinduló helyzetben áll, felsőtestével egyenesen. A nyújtási szakaszban a felsőtest oldalra dől. A felsőtest és a lábak azonban egy síkban maradnak.
Megjegyzés: A belső és a külső hasizmok szinte merőlegesek. Amikor az egyik izom kifeszül, a másik összehúzódik. Nyújtott izom: Széles hátizom (M. latissimus dorsi) Nagy kerek izom (M. teres major) Kis kerek izom (M. teres minor) Mint a hasizmok, a hátizmok ritkán húzódnak meg a sport gyakorlatban.
A hasizom nyújtásának ellentétes mozgása van. A sportoló letérdel, és egyik karjával a padlón támaszkodik. Mint a ferde nyújtásakor hasizmok, a felsőtest oldalra hajlik, és ezen felül a felsőtest kissé a támasztott kar oldalához fordul.
Nyújtott izom: négyfejű (M. quadrizeps femoris) A sportoló egyenesen áll. A kifeszített láb láb a fenékhez nyomja. Mindkét comb megközelítőleg párhuzamos.
Annak érdekében, hogy ne veszítsen el egyensúly e gyakorlat során egy pont rögzíthető a test előtt. A nyújtás növelése érdekében a csípő előre tolható. Ha a combokat nem tartják párhuzamosan a comb a kifeszített láb hátra nő az ágyéki izom (M. iliopsoas) nyújtása.
További információkért lásd: Láb Izomfeszített izom: ágyéki (M. iliopsoas) Szabó izom (M. sartorius) A borjúizmok nyújtásához hasonlóan az atléta ebben a nyújtási gyakorlatban lépcsős helyzetben áll. A feszített azonban comb a padló felé tolódik, és a csípőt előre tolják. A nyújtás az elülső rész felső oldalán egyértelműen észrevehető comb.
Nyújtott izom: nagy gluteus maximus izom (M. gluteus maximus) A sportoló egyenesen áll a nyújtási gyakorlat során, és megragadja a alsó láb két kézzel. Ez aktívan a mellkas izmok. Az ábrán azonban a maximus gluteus maximus látható.
Nyújtott izom: bicepsz femoris izom (bicepsz femoris izom) semitendinosus izom (semitendinosus izom) lapos ín izom (semimembranosus izom) A sportolók többségének a comb hátsó részének nyújtási gyakorlata nagyon kellemetlen. A sportoló megpróbálja ujjaival megérinteni a lábujjak hegyét, amikor a lába kinyújtott és a háta egyenes. A nyújtás növelése érdekében a lábak keresztezhetők. Ebben az esetben azonban a combok oldala külön húzódik. A comb hátsó részének nyújtási gyakorlatai ülve is elvégezhetők.
