Az élet hatodik évtizedében az ember definíció szerint már a „fiatal öregekhez” tartozik, ennek ellenére sok 50 éves ember egyáltalán nem érzi magát idősnek. Annak biztosítása érdekében, hogy ez hosszú ideig fennmaradjon, most jó alkalom arra, hogy aktívan foglalkozzon ezzel az új életszakasszal és annak táplálkozási igényeivel. Az életmód ebben a szakaszban gyakran nyugodtabb és nem olyan mozgalmas, mint 20 évvel ezelőtt. Több idő jut szabadidős tevékenységekre, személyes érdeklődésre és jó ételekre is. A kutatások azonban azt mutatják, hogy az 51 éven felüli korosztály túlzottan elkényeztetheti magát az evésben.
Az elhízás mint kockázati tényező
A 2004-es táplálkozási jelentés foglalkozott ezzel a kérdéssel, és szokatlanul magas volt a bevitel kalória az 51 év feletti korcsoportban. Ezt támasztja alá a túlsúly az 50 plusz generációban. Az elhízás azonban kulcsfontosságú kockázati tényező a
- Szív-és érrendszeri betegségek
- Cukorbetegség (diabetes mellitus)
- Magas vérnyomás és
- Köszvény
Ha Önnek is van néhány kilója, akkor itt az ideje, hogy megszabaduljon tőlük, hogy egészséges és időskori legyen.
Az étrendben magas a zsírtartalom.
Többek között a zsír magas aránya a diéta felelős a magas energiafelvételért. Az ebben a korosztályban lévő férfiak energiájuk körülbelül 35 százalékát zsírok formájában fogyasztják, míg a nők körülbelül 37 százalékot. Megelőzni elhízottság és annak hosszú távú következményei, a Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy legfeljebb kalória fogyasztható zsír formájában, azaz a napi diéta legfeljebb 75 gramm zsírt tartalmazhat. Itt megtalálja a napi gramm mintát 75 gramm zsírral.
Kevésbé telített zsír
Az étrendi zsírok különböző összetevőkből állnak, amelyek testünk számára különböző jelentéssel bírnak. A mindennap elfogyasztott zsírmennyiség mellett a helyes választás is nagyon fontos. Nem csak a teljes zsírbevitel túl magas, hanem a zsírok összetételének javítására is szükség van. Telített zsírsavak a zsírok legnagyobb hányada az Észak - Karibi Köztársaságban diéta az 51 év feletti emberek aránya, a teljes energia körülbelül 15 százalékával. Ezek főleg állati zsírokban (hús, kolbász, vaj, tejtermékek), magas zsírtartalmú édességek, kókuszolaj és pékáruk. Ezen zsírok arányának a lehető legkisebbnek kell lennie, és nem haladhatja meg a kalóriabevitel 10 százalékát. A telítettek arányának csökkenése zsírsavak külön köszönetet mond szív és a keringés, mert telített zsírsavak növelje vér zsírszint, különösen a káros LDL koleszterin, és támogassák érelmeszesedés (érelmeszesedés).
Kevesebb koleszterinszint
Összhangban a telített zsírok magas fogyasztásával savak, a koleszterin Az 51 év feletti emberek bevitele szintén átlagosan lényegesen magasabb, mint a 300 milligramm irányérték. Az igaz hogy koleszterin az étellel elfogyasztott önálló tényező valamivel kisebb mértékben befolyásolja a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását, mint a telített zsírsavak savak. Ennek ellenére a koleszterinben gazdag ételek, mint pl tojás, belsőségeket, valamint a magas zsírtartalmú húst és tejtermékeket takarékosan kell használni.
Több omega-3 zsírsav a halolajból
Másrészt többszörösen telítetlen zsíros savak ból ből halolaj gyere elő röviden. Az úgynevezett omega-3 zsírsavak, amelyek különösen a hideg-víz az olyan halak, mint a lazac, a makréla és a hering, pozitív hatással vannak a szív-és érrendszer. Egyéb fontos funkciók mellett hozzájárulnak az alacsonyabb szinthez vér lipidszint és pozitív hatással van a magas vérnyomás. Ezért gazdagítsa heti étlapját egy vagy két halételrel. Élelmi rost sok pozitív hatással van a mi Egészség. Fontos a normális bélműködéshez és megakadályozhatja székrekedés. Bizonyos élelmi rostoknak koleszterinszint-csökkentő hatása van. Ide tartoznak különösen a zabkorpából, az almából és a bogyókból származó rostok. Amit sokan nem tudnak, a rost is segít megelőzni vastagbél rák. Naponta 30 gramm élelmi rost kell fogyasztani. Sokan nem jutnak el. Készítse el most napi rostfiókját, például:
- Teljes kiőrlésű termékek
- Hüvelyesek
- Burgonya
- Aszalt gyümölcsök
- Gyümölcsök és zöldségek
A diéta kiesett, az egészséges táplálkozás be van kapcsolva.
Ha most úgy gondolja, hogy néhány plusz kilótól való megszabaduláshoz és a betegségek aktív megelőzéséhez speciális étrendre lenne szükség, akkor téved. Egészséges, kiegyensúlyozott étrend és rendszeres testmozgás révén csökkentheti súlyát, és biztosíthatja, hogy még egészséges és fitt legyen idős korában. Így néz ki például az egészséges, kiegyensúlyozott étrend:
- 4-6 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 3-5 szelet kenyér és 50-60 g gabona naponta.
- Naponta 150-180 g barna rizs vagy 200-250 g teljes kiőrlésű tészta vagy 200-250 g burgonya (főzve).
- Napi 5 adag gyümölcs és zöldség
- 200-250 g tej/joghurt/ kvark és 50-60 g sajt, előnyösen alacsony zsírtartalmú termékek.
- Hetente 300-600 g alacsony zsírtartalmú hús és kolbász
- 3 tojás (beleértve a feldolgozott tojásokat tésztában, süteményekben stb.) hetente.
Biztosan meg kell vizsgálnia a napi menüt és néhány dédelgetett szokást. Tekintsük ezt kihívásnak!
Diéta 50 pluszból a próbapadon
Az evés és az ivás jólétet és élvezetet jelent. Bővített reggeli, kellemes hangulatú este az olasz étteremben, ünnepség a családdal, a kávé klatsch barátnőivel. Az étel mindenhol fontos szerepet játszik. És csak egy életszakaszban, amelyben ezek a kis örömök időbeli és pénzügyi szempontból egyaránt lehetségesek, el kellene-e menni nélkülük? Épp ellenkezőleg! Különösen a társaságban az egészséges táplálkozás nagyon szórakoztató lehet. Talán hasonló gondolkodású embereket talál a baráti körében, akik szintén aktívan szeretnének foglalkozni az egészséges táplálkozás témájával.
Élvezze az egészséges reggelit
Csak egészséges ételeket szolgáljon fel egy hosszabb reggelin családjával vagy barátaival, például:
- Színes gyümölcssaláta eperrel, almával, kivi, ananász, banán vagy bármi, amit a gyümölcspult kínál
- Ropogós teljes kiőrlésű pelyhek hozzáadott cukor nélkül, tejjel és joghurttal
- Teljes kiőrlésű tekercs sovány sonkával és sajttal
- Növényi botok (sárgarépa, zeller, kaliforniai paprika, uborka, karalábé) gyógynövényes túróval
- Frissen facsart narancslé
Fehér liszt tekercs, édes sütemények, dió nugát krém, tojás szalonnával és szalámival nincs helye ezen a reggelizőasztalon.
Fedezze fel újra a menüt
Eltévedt már valaha kedvenc olasz étterme menüjének Friss szezonális saláták, vegetáriánus és halételek rovatában? Csak keressen alacsony zsír- és tápanyagtartalmú ételeket. A friss saláták, zöldséges serpenyők, halételek és sovány grillezett húsok, főtt burgonyával, rizzsel vagy tésztával együtt kevés kalória és magas a tápanyagtartalma. Kérdezd meg, hogy a szószt egy extra kis tálban tálalhatod-e, és mérd ki magad. Aznap este tilos a tésztaétel tejszínes szószokkal, rántott húsos ételek és sült burgonya köretek. Hagyjon el a desszerttől, és menjen inkább egy esti sétára.
Készítse el saját személyes egészségügyi napját
Nap mint nap rengeteg kötelezettség vár rád. Nem ritka, hogy talpon áll az egész család nevében. De mi van a saját aggodalmaival? Használja életének új szakaszát, hogy több időt szánjon magára és a sajátjára Egészség. Miért nem kezdi az egészséges táplálkozásnak és a testmozgásnak szentelt havi egy napot? Ez a nap csak neked és azoknak a dolgoknak van fenntartva, amelyeket szeretsz csinálni. Az egészséges táplálkozás és a testmozgás mellett ez sok más dolgot is magában foglalhat, például kikapcsolódás foglalkozások, szauna látogatás és kulturális tevékenységek. Így nézhet ki egy ilyen nap:
- Kezdje a napot egy kiadós, egészséges reggelivel.
- Ezt követően használja fel energiáját valami aktív tevékenységre, például erdei sétára, nordic walkingra, kerékpározásra vagy a úszás medencében.
- Tedd be a kikapcsolódás alkalom egy könnyű ebéd után, amely lehet például salátás tányér vagy zöldségleves. Vegyen fel egy könyvet, vagy csak szundítson.
- Ezt követően van idő olyan dolgok elvégzésére, amelyeket mindig is szeretett volna, és soha nem volt ideje. Látogasson el egy művészeti kiállításra, ravaszkodjon, látogasson el egy gyógyfürdőbe vagy bármi, amit élvez.
- Egyél sok gyümölcsöt közben, és igyon eleget, legalább 1.5 litert víz, gyümölcslé vagy gyógytea.
- Hagyja, hogy a nap egy finom, egészséges étellel záruljon, hangulatos légkörben.
Élvezted? Ezután próbáld meg lépésről lépésre hozni még egy kicsitEgészség”A mindennapokban.
