Omega-3 zsírsavak létfontosságúak nekünk embereknek. Élelmezésen keresztül kell bevennünk őket - például növényi olajok és tengeri halak -, hogy fenntartsuk szervezetünk fontos funkcióit. De többszörösen telítetlen zsírsavak valóban van megelőző hatása a szív- és érrendszeri betegségek ellen? Vagy a zsírok megnövekedett bevitele még káros is Egészség? A következőkben minden kérdésre válaszolunk az omega-3-mal kapcsolatban zsírsavak.
Mik azok az omega-3 zsírsavak?
Omega-3 zsíros savak esszenciális zsírsavak. Az alapvető azt jelenti, hogy táplálékból kell beszereznünk őket, mert az emberi test nem képes önmagában elkészíteni őket. Omega-3 zsíros savak a többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartoznak. Ez azt jelenti, hogy molekuláris szerkezeteikben több kettős kötés van. Ez a különbség a telített zsírsavaktól savak, amelyek nem rendelkeznek kettős kötéssel. Az omega-3 zsírsavak főleg növényi olajokban és zsíros tengeri halakban találhatók.
Omega-3 és omega-6 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak különféle zsírsavakra oszthatók. A megfelelő savak neve:
- Α-linolénsav (alfa-linolénsav, ALA).
- Eikozapentaénsav (EPA)
- Docosahexaénsav (DHA)
Az EPA-t és a DHA-t szervezetünk alkothatja α-linolénsavból, így csak ez tekinthető valóban nélkülözhetetlennek a felnőttek számára. Az, hogy ez a szintézis mennyire hatékonyan zajlik, a bevitelétől függ omega-6 zsírsavak. Ezek szintén telítetlen zsírsavak, amelyek nélkülözhetetlenek az élet számára. Az omega-3 és a bonyolult kapcsolat azonban fennáll omega-6 zsírsavak. Az emberi testben mindkét típusú zsírsavat ugyanabban az enzimrendszerben dolgozzák fel. Ha a különböző típusok között aránytalanság áll fenn, rendellenességek léphetnek fel. Ideális esetben az omega-5 és az omega-1 zsírsavak aránya 6: 3 legyen. Azonban hajlamosak vagyunk túl sok omega-6-ot fogyasztani.
Mire jó az omega-3?
Az emberi testnek omega-3 zsírsavakra van szüksége a sejtmembránok felépítéséhez. Ezeknek alkalmazkodóképeseknek és - a megfelelő anyagok esetében - átjárhatóaknak kell lenniük. Egyes omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatással bírnak, elődeikként szolgálnak hormonok vagy hozzájárulnak a normális működéshez agy funkció és a látás fenntartása. Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak nagy valószínűséggel pozitívan hatnak vér trigliceridszint. Ez egy bizonyos típusú étrendi zsír. A trigliceridszintek a komplexum részét képezik, más névenkoleszterin szintek. ” Ez három egyedi érték. A triglicerid szint mellett tartalmazzák a HDL és a LDL szintek. Egyszerűen fogalmazva, HDL ez jó" koleszterin és a LDL a „rossz” koleszterin. Ezért fontos, hogy HDL koleszterin kellően jelen van a testben ahhoz képest LDL. Kedvezőtlen koleszterin szintet az ateroszklerózis és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázati tényezőjének tekintik.
Omega-3 zsírsavak: a bevitel nem ajánlott
Az omega-3 zsírsavakat sokáig igazi csodaszernek tekintették, amely szinte minden betegség ellen segít. Pozitív hatás a depresszió, a vesék működése cukorbetegeknél és hatása fájdalom tárgyaltak. Mindenekelőtt azonban a zsírokat úgy gondolták, hogy védenek a súlyos szív- és érrendszeri betegségek, például a szív támadás vagy ütés. Az úgynevezett Cochrane Review 2018-ból kiábrándulást okozott ez utóbbi szempont tekintetében. Ez az áttekintés egy meta-tanulmány, amelynek 79 randomizált, összesen több mint 110,000 3 résztvevővel végzett vizsgálatát értékelték. A kérdés az volt: vajon a megnövekedett omega-XNUMX zsírsavbevitel hoz-e hasznot? szív Egészség? A válasz egyértelműen nemleges volt. Bár minimális megelőző hatással szemben szívritmuszavarok találtak, a tudósok úgy vélik, hogy a kis hatás elhanyagolhatóvá teszi. És nem csak: a túl magas omega-3 zsírsavbevitel valóban árthat nekünk. A nagy dózis növelheti a vérzés kockázatát, okozhatja hányinger és a hányás. A megelőző hatás ellen szívritmuszavarok akkor megszűnik létezni; inkább az ilyen rendellenességeket lehet kiváltani, és emellett növelni lehet az LDL-koncentrációkat. A cukorbetegek problémákat tapasztalhatnak vér cukor és a immunrendszer gyengülhet. Ezen okok miatt a Német Szövetségi Kockázatértékelési Hivatal évek óta javasolja a napi omega-3 bevitel ajánlott felső határának megállapítását.
Mennyire egészségesek az omega-3 zsírsavak?
Ezek a tanulmányi eredmények azonban nem bizonyítják, hogy az omega-3 zsírsavak egészségtelenek, és hogy kerülnünk kell a bevitelüket. Valójában ennek az ellenkezője igaz. Mivel - emlékezünk - az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek, vagyis szükségesek az élethez. A bemutatott kutatás csak azt mutatta, hogy a napi szükségleten túli megnövekedett bevitelnek valószínűleg alig vagy egyáltalán nincs előnye szív Egészség. Ez nem változtat azon a tényen, hogy minden nap omega-3 zsírsavakat kell szereznünk az ételtől, ennek hiányában az étrendből kiegészítés. Hogy mire is jó az omega-3 zsírsav, azt még nem határozták meg véglegesen. Hogy valóban segíthetnek-e a kezelésben depresszió, védekezzenek ellen demencia vagy más hatással vannak az egészségre, például még mindig tanulmányozzák.
Kinek van szüksége omega-3-ra - és mennyire?
Javasoljuk, hogy az omega-3 zsírsavak napi bevitele 0.5% legyen kalória. A napi 2,400 kilokalória (kcal) fogyasztású felnőtt esetében ez 1.3 g omega-3 zsírsavval vagy kb. Egy evőkanál repceolajjal felel meg. Alatt terhesség, az igény kissé megnő, mert a zsírsavak fontosak a gyermek neurológiai fejlődésében és látásában. Ha terhes vagy, és szeretné tudni, hogy szüksége van-e omega-3-ra kiegészítés mint például halolaj kapszula vagy dúsított ételeket, a legjobb, ha ezt megbeszélik a egészségügyi ellátás szolgáltató. A csecsemők még nem tudnak EPA-t és DHA-t előállítani a-linolénsavból. Ezért nekik is be kell fogyasztaniuk az EPA-t és a DHA-t. Általában megfelelő csecsemőkészlet származik anyatej.
Omega-3 hiány: ki van veszélyben?
Az omega-3 hiány nagyon ritka. A tünetek általában nem specifikusak, ezért nem egyértelműen jelzik az omega-3 hiányát. A lehetséges jelek a következők:
- Problémák a látással és a szemmel
- Koncentrációs problémák
- Fáradtság
Ilyen hiányosságot diagnosztizáltak a segítségével vér teszt. Ha az orvoslátogatás nem lehetséges, használhat otthoni tesztkészletet. Itt maga vesz egy kis vérmintát, és elküldi egy laboratóriumba, ahol kiértékelik. Kiegyensúlyozottan és egészségesen fogyasztó emberek diéta nem kell szednie az omega-3-at kiegészítők, mivel szükségleteiket az elfogyasztott ételek fedezik. Ha a halat nem fogyasztják, például vegetáriánus vagy vegán részeként diéta, kártérítésre lehet szükség.
Étrend-kiegészítők: mire kell figyelni?
Kettős kötése miatt az omega-3 zsírsavak nagyon reaktívak, ezért gyorsan oxidálódnak, ami azt jelenti, hogy kémiai reakciókon mennek keresztül oxigén. Ennek megakadályozása érdekében antioxidánsokat adnak a legtöbbhez kiegészítők amely omega-3-at tartalmaz. Kapszula amely omega-3-at tartalmaz vitamin D vagy koenzim Q10 is rendelkezésre állnak. Ha kiegészítők veszik, amelyek kombinálják az omega-3-at az vitaminokismételten elővigyázatossággal kell eljárni a napi igényekkel kapcsolatban: Ha bizonyos vitaminok ajánlott maximális napi bevitelét jelentősen túllépik, bizonyos esetekben fennáll a súlyos egészségügyi kockázatok kockázata. Aki omega-3-at akar vásárolni kapszula meg kell néznie az összetevők listáját is: Halolaj kapszulákat gyakran kapnak krillből is. A bálnák, a fókák és a pingvinek azonban - akár közvetlenül, akár közvetve - a megfelelő krillállománytól függenek. Környezetbarátabbak és a vegánok számára is alkalmasabbak ezért a mikroalgákból származó omega-3-kiegészítők.
Hol található a legtöbb omega-3?
Az omega-3 zsírsavtartalmú ételek egyrészt zsíros tengeri halak, például lazac és tonhal, másrészt növényi olajok, például lenmagolaj, dió olaj és repceolaj. Nuts, az avokádó és a zöld leveles zöldségek szintén megfelelő omega-3 források. Olívaolaj omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, de az omega-6 aránya meglehetősen kedvezőtlen. A növényi olajokból vagy halakból származó omega-3 zsírsavak felhasználásának optimalizálása érdekében ajánlatos figyelni a megfelelő mennyiségű élelmiszerek fogyasztásának arányára. omega-6 zsírsavak. Sok omega-6 található a pórsáfrányban és napraforgóolaj, például. Elvileg ajánlott, hogy ne vegyen be omega-3 kapszulát orvosi tanács nélkül. Ehelyett jobb, ha egy (zsíros) tengeri hal egy részét hetente egyszer vagy kétszer fogyaszt, inkább omega-3-ban gazdag növényi olajokat használjon, és lehetőség szerint csökkentse a hús és kolbász fogyasztását.
Mennyi omega-3 zsírsav van a halakban?
Az omega-3 zsírsavak mennyisége a hal típusától függően nagymértékben változik. Az alábbi táblázat bemutatja a legtöbb omega-3-tartalmú halakat, valamint az omega-3 zsírsav megfelelő tartalmát eikozapentaénsav (az értékek a hal zsírtartalmától és az etetési módtól függően változhatnak).
| Hal / 100 g ehető adag | Omega-3 zsírsav |
|---|---|
| Hering | 2,040 mg |
| Tonhal | 1,380 mg |
| Lazac | 750 mg |
| Makréla | 630 mg |
| angolna | 260 mg |
| Ponty | 190 mg |
| óriási laposhal | 140 mg |
| Pisztráng | 140 mg |
| Foltos tőkehal | 90 mg |
| Tőkehal | 70 mg |
