Reaktív teljesítmény
A reaktív erőt (az izmok reaktív feszültségi kapacitását) úgy definiáljuk, mint a lehető legnagyobb erőhatás eléréséhez szükséges erőt az ún. nyújtás és rövidítő ciklus. Az nyújtás-rövidítési ciklus a koncentrikus és az excentrikus munkavégzés közötti rövid fázist írja le. Izomrost típusok:
- FT- rostok (Fast Twitch Fibers) = gyors, könnyen fáradékony, magas glikogéntartalmú rostok.
- ST szálak (lassú rángatózó rostok)
Toborzás: A toborzás alatt azt értjük, hogy a lehető legtöbb motoros egységet bevonjuk az izmok összehúzódásába.
Minél több motoros egységet toboroznak az önkéntes összehúzódás során, annál nagyobb az energiafejlődés.
- Az egyes motoregységek gerjesztési küszöbértéke eltérő
- Az izomösszehúzódás sorrendje a Hennemann ́schen nagyságrendjének elvét követi (toborzási sorrend kis és nagy motoros egységek között -> Kezdetben gyenge / kitartó egységek beidegzése, nagyobb erőigénnyel a további menetben gyors, erős egységek is
Gyakoriság: A gyakoriságot úgy definiálják, mint az izomösszehúzódás tartósan magas frekvencián történő beidegzésének képességét. (Hz = Hertz (frekvenciák másodpercenként))
- Kb. 55 Hz maximális erőkimenet lehetséges
- Max. 155 Hz
Erőállóképesség
Kényszer kitartás az erőütés kiváltásának képessége (az erő> 30% - a) maximális erő) egy adott idő alatt, és hogy a fáradtság okozta erőveszteség a lehető legkisebb legyen. Osztályozás:
- Statikus erő állóképesség
- Dinamikus erőállóság
Az erő módszertani felépítésében a hangsúly az alkalmazott edzésmódszereken van
Maximális erőedzés
Módszer: Az ismételt erő alkalmazásának 1. módszere (hipertrófia edzés): Intenzitás: 40 - 60% Ismétlés: 10 - 12 Szünet (stimulációs sűrűség): 2 - 3 perc Mozgás sebessége: lassú - gyors A maximális erő alkalmazásának (intramuszkuláris koordináció) 2. módszere: Intenzitás : 85 - 100% ismétlés: 1 - 5 Szünet (stimulációs sűrűség): 3 - 5 perc Mozgási sebesség: robbanásveszélyes
Nagy sebességű erőedzés
1. standard módszer: 2. ciklikus módszer: 3. progresszív kiegészítő terhelés módszere: 4. progresszív / regresszív módszer
- 6 sorozat a maximális erő 60% -ával és 8 ismétléssel
- 6 sorozat a maximális erő 40% -ának és 60% -ának váltakozása 10, illetve 8 ismétléssel
- 40% -tól kezdve -> növekedés 70% -ig (4 sorozat)
- 40% -> 70% -> 40% (8 sorozat)
Értesítés! Reaktív erősítő edzés mindig a idegrendszer. Az edzés ezért mindig pihent állapotban és további terhelés nélkül történik.
A sorozatos szünetek különösen fontosak reaktívaknál erősítő edzés. Módszer: Erő kitartás 1. módszer: intenzitás: 40 - 60% ismétlés: 10 - 20 sorozat, 3 - 5 szünet (ingersűrűség): 30 - 90 másodperc 2 Szünet (ingersűrűség): 25 - 40 másodperc Mozgás sebessége: lassú - élénk Erő-állóképességi módszer 30: Intenzitás: 4 - 6% Ismétlés: 30 - 60Sorozat: 3 - 50 Szünet (ingerlési sűrűség): 60 - 20 másodperc Mozgássebesség: lassú - lendületes struktúrája a tartalmi szempontok szerint erősítő edzés anatómiai, fizikai és fiziológiai szempontok alapján. Besorolás: Osztályozás fizikai / fiziológiai szempontok szerint:
- Koncentrikus = a (pozitív dinamikus) izom leküzdése rövidül
- Excentrikus = megnő a negatív dinamikus izom
- Izometrikus = tartás - az izom hossza változatlan marad
- Izotóniás = az izomhossz változása állandó feszültségnél (sportban ritka)
- Auxotonikus = az izomhossz és az izomfeszültség változása (gyakran a sportban)
- Izokinetikus = nem a természetben
- Anatómiailag orientált osztályozás (az érintett izomcsoportok kiterjedése szerint kevesebb, mint 1/3, 1/3 és 2/3 között, és több mint 2/3 között)
- Didaktikusan orientált edzésszerkezet (általános fejlesztő gyakorlatok, speciális gyakorlatok, versenygyakorlatok)
- Fizikailag / fiziológiailag orientált szerkezet
