Mi nyúlik?

Annak megállapításához, hogy mely izomcsoportok rövidülnek meg, gyógytornász vagy edző egyéni vizsgálata szükséges. A vizsgálat a következőket tartalmazza: Meghatározzák a megrövidült izmok pontos helyét, a mozgáskorlátozás típusát és a lehetséges okokat. Döntő a nyújtás gyakorlatok, nyújtási technika és intenzitás az egyéni megállapítások, a sport vagy a mindennapi élet bizonyos fokú mozgásának követelménye és a meglévő panaszok optimális enyhítése.

A cél a nyújtás gyakorlatok célja olyan mozgás elérése és fenntartása, amely lehetővé teszi a sport és a mindennapi élet gazdaságos mozgássorrendjét. - Egy felmérés

Szemrevételezés (ellenőrzés)
Aktív és passzív mobilitási tesztek és
Az izomszerkezet tapintása

Kiinduló helyzet: lépésben állva, bal láb elöl, jobb láb kinyújtva a sarok talaj érintkezésével, így enyhe feszültség érzés jelentkezik a jobb borjúban

A elöl kb. 5–10 mp
Pihenés kb. 5-20 mp - a relaxációs szakaszban a bal lábat tovább viszik a hajlításba, a felsőtestet előre viszik anélkül, hogy a bal sarok felemelkedne
A maximális nyújtási helyzetet ismételt feszítéssel és lazítással érik el, a nyújtás érzése a borjú hátulján érezhető
4 feszültségi ciklus és relaxáció / hosszabbítás
3 sorozat
Az izomhúzáson kívül fájdalom nem fordulhat elő

Kiinduló helyzet: Állva, a jobb láb a székleten, a térdízület szubmaximálisra van nyújtva, így enyhe nyújtó érzés jelentkezik a jobb comb hátsó részén (a vádli izmainak egyidejű nyújtásával a láb hegyét használják) Gyakorlat teljesítmény: Alternatív lehetőség a hátsó lábhajlító izmok fekvő helyzetben történő kinyújtása emelt, kifeszített jobb lábbal ugyanazon eljárás szerint (lásd fent)

A sarkát a székletre nyomjuk kb.

5 - 10 mp - Pihenés kb. 5 - 20 mp

A relaxációs fázisban a felsőtest kissé előre húzódik és elmozdul, a mozgás a csípőízületekben zajlik, nem hátul, a maximális térdhosszabbítás fontos
A maximális nyújtási helyzetet ismételt feszítéssel és lazítással érik el, a nyújtás érzése a comb hátulján érezhető
4 feszültségi ciklus és relaxáció / hosszabbítás
3 sorozat
Az izomhúzáson kívül fájdalom nem fordulhat elő

Kiinduló helyzet Az ülésnek támaszkodva egy szék, a jobb láb külső széle a bal térdízület felett van, a jobb comb széttartva van, amíg a jobb fenék felében enyhe nyújtás érzése jelentkezik, a jobb kéz a jobb térdízület Gyakorlási teljesítmény

A jobb térdet 5-10 másodpercig a jobb kézhez nyomják. - Pihenés kb. 5 -20 mp
A relaxációs szakaszban a jobb kéz tovább támasztja a combot az elrablásba és a külső forgásba
Ismételt feszítéssel és lazítással a maximális nyújtási helyzet érhető el, a nyújtás érzése a jobb comb belső oldalán és a jobb fenék felében érezhető
4 feszültségi ciklus és relaxáció / hosszabbítás
3 sorozat
Az izomhúzáson kívül fájdalom nem fordulhat elő

Kiindulási helyzet: Álljon a szék elé oldalirányú jobbra hajlítással úgy, hogy a jobb comb belső oldalán enyhe nyújtó érzés lépjen fel, mindkét láb előre nézzen, a felső test egyenesen álljon, az izom megrövidülésének helyétől függően , a felsőtest előre dönthető a jobb nyújtó hatás elérése érdekében Gyakorolja a teljesítményt

A jobb láb a padlóhoz van rögzítve, és balra befelé nyúlik láb kb. 5 -10 mp - Relaxáció kb.

5 -20 mp - A relaxációs szakaszban a bal térdízület kifelé hajlik előre

A maximális nyújtási helyzetet ismételt feszítéssel és lazítással érik el, a nyújtás érzése a comb belső részén érezhető
4 feszültségi ciklus és relaxáció / hosszabbítás
3 sorozat
Az izomhúzáson kívül fájdalom nem fordulhat elő

Kiinduló helyzet Guggoló helyzet széthúzott lábakkal a szék előtt, kezek megtámasztva, a lábak széttartva, amíg enyhe nyújtó érzés jelentkezik a lábak belső oldalán.

A csípőre terjedő izmok úgy aktiválódnak, hogy mindkét térdét szilárdan rögzítik a padlóhoz, és megfeszítik őket a lábak mozgás nélküli lezárásának irányában 5-10 másodpercig. - Relaxáció kb.

5 -20 mp - A relaxációs szakaszban a térd és az alsó lábak tovább csúsznak egymástól, legyen óvatos, különben a test saját súlya túlterhelést okozhat

A maximális nyújtási helyzetet ismételt feszítéssel és lazítással érik el, a nyújtás érzése mindkét comb belsejében érezhető
4 feszültségi ciklus és relaxáció / hosszabbítás
3 sorozat
Az izomhúzáson kívül fájdalom nem fordulhat elő

Kiinduló helyzet Hajlítsa előre a bal térdét, amíg enyhe nyújtást nem érez a jobb ágyékban, a jobb térdét egy párna támasztja meg, a bal kéz a falon vagy a széken nyugszik, a jobb a jobb fenéken:

A jobb térd a padlóhoz van rögzítve, és a csípőhajlító izmok megfeszülnek a orr kb. 5 10 mp
Pihenés kb. 5-20 mp - A relaxációs szakaszban a jobb ágyékot előre tolják, a jobb kéz támogatja a medence előre mozgását, a köldöket a gerinc felé húzza, hogy elkerülje az üreges hátat
A maximális nyújtási helyzetet ismételt feszítéssel és lazítással érik el, a nyújtási érzés érezhető az ágyékban
4 feszültségi ciklus és relaxáció / hosszabbítás
3 sorozat
Az izomhúzáson kívül fájdalom nem fordulhat elő

Kiinduló helyzet: Egylábú térd helyzet a bal térd elöl, a jobb térdet párna, a bal kezét egy fal vagy egy széklet tartja, a jobb kéz megfogja a jobb lábat vagy a nadrágot láb és hajlítja a térdízület amíg enyhe nyújtásérzet nem jelenik meg a comb, a bal kezét egy széklet tartja.

5 -10 mp. a kéz ellen, mintha a jobb térdízületet akarnák kinyújtani. Alternatív kiindulási helyzet: bal oldali helyzet, bal kéz a fej alatt, húzza az alsó lábat messze a has felé, a felső lábat a csípőízületben és a térdízületben nyújtva jobb kézzel a jobb lábán hátrafelé húzva, amíg enyhe combnyújtási érzés jelentkezik Gyakorlat

Relaxálás körülbelül 5-20 másodpercig. - A relaxációs szakaszban a jobb lábat vagy a nadrágszárat tovább húzzák a fenék felé, a köldöket a gerinc felé húzva, hogy elkerüljék az üreges hátat, a fenék jobb felét nem szabad hátrafelé fordítani.
A maximális nyújtási helyzetet ismételt feszítéssel és lazítással érik el, a nyújtás érzése érezhető az első combban és az ágyékban
4 feszültségi ciklus és relaxáció / hosszabbítás
3 sorozat
Az izomhúzáson kívül fájdalom nem fordulhat elő
A jobb lábat a kézhez szorítjuk kb.

5-10 mp mintha a jobb térdízület el akarna nyúlni

Pihenés kb. 5-20 mp
A relaxációs szakaszban a jobb lábat tovább húzzák a fenék felé, a köldöket a gerinc felé húzva, hogy elkerüljék az üreges hátat, a fenék jobb felét nem szabad hátrafelé fordítani.
A maximális nyújtási helyzetet ismételt feszítéssel és lazítással érik el, a nyújtási érzés érezhető az első combban térdig és az ágyékban
4 feszültségi ciklus és relaxáció / hosszabbítás
3 sorozat
Az izomhúzáson kívül fájdalom nem fordulhat elő

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvő helyzetben, egyenes vonalú lábakkal, az ágyéki gerinc egy törülközőtekercs felett, úgy, hogy enyhe nyújtás érzése jelentkezik az alsó hasban, a fej mögött lévő kezek egymásba vannak zárva Gyakorlat: 4 feszültség- és relaxációs / nyújtási ciklus 3 sorozat Nem a fájdalomnak az izomhúzáson kívül kell jelentkeznie

A hasizmok megfeszülnek, ha a szeméremcsontot 5-10 másodpercig a szegycsont felé húzzuk
Pihenés kb. 5 -20 mp - A relaxációs szakaszban a medencét visszaeresztik a padlóhoz, hogy üreges hátlapot hozzanak létre,
Ismételt feszítéssel és lazítással a maximális nyújtási helyzet érhető el, a nyújtási érzés a has alsó részén érezhető
4 feszültségi ciklus és relaxáció / hosszabbítás
3 sorozat
Az izomhúzáson kívül fájdalom nem fordulhat elő

Kiinduló helyzetben fekvő helyzet az asztal szélén, az ágyék törülközővel van párnázva, a lábak csípő szélesek és kissé szögben vannak, engedje le a medencét a padló felé, hogy az alsó ágyéki gerincben enyhe nyújtás érzése jelentkezzen, fogja meg a az asztal széle kívülről:

A hátsó nyújtó izmok megfeszülnek, ha a medencét 5 - 10 másodpercig tovább nyomják az üreges hát felé (fenék kifelé).
Pihenés kb.

5 -20 mp - A relaxációs szakaszban a térd és a csípő tovább hajlik, így a fenék a padló felé süllyed, az ágyéki gerinc görbül

Ismételt feszítéssel és lazítással a maximális nyújtási helyzet érhető el, a nyújtás érzése a hát alsó ágyékában érezhető
4 feszültségi ciklus és relaxáció / hosszabbítás
3 sorozat
Az izomhúzáson kívül fájdalom nem fordulhat elő

Kiinduló helyzet: kissé hajlított lábakkal ellátott ülés, a talp érintkezik egymással, a felsőtest előre hajlik a lábak felé, az áll a nyakgödör felé húzódik, amíg a hátulján és a belsejében nyújtás érzése jelentkezik a lábak, a bal kéz megfogja a lábakat, a jobb kéz a fejtámlán nyugszik Gyakorlat

A hátsó izmok úgy aktiválódnak, hogy a fejet és a felsőtestet 5-10 másodpercig a jobb kéz ellen nyújtják
Pihenés kb. 5 -20 mp
A relaxációs szakaszban a felsőtest és a fej tovább süllyed a lábak között
A maximális nyújtási helyzetet ismételt feszítéssel és lazítással érik el, a nyújtási érzés a hát teljes területén érezhető
4 feszültségi ciklus és relaxáció / hosszabbítás
3 sorozat
Az izomhúzáson kívül fájdalom nem fordulhat elő

Kiinduló helyzet Állvány, a jobb lábát keresztezi messze a bal lábon, a jobb kéz a nyakban, a bal kéz megfogja a jobb könyököt a feje fölött, a felső test egy bal oldali hajlást ír le azzal az elképzeléssel, hogy a felső test balra csúszik a falat, amíg enyhe nyújtási érzés jelentkezik a jobb szélen

A jobb oldali ágyéki izmot úgy aktiváljuk, hogy a jobb könyököt a bal kézben 5-10 másodpercig megfeszítjük a felsőtest oldalirányú dőlése irányában jobbra
Pihenés kb. 5 - 20 mp - A relaxációs fázisban a felsőtest tovább kerül a bal oldali dőlésbe
A maximális nyújtási helyzetet többszöri meghúzással és lazítással érik el, a nyújtási érzés a jobb szélen érezhető
4 feszültségi ciklus és relaxáció / hosszabbítás
3 sorozat
Az izomhúzáson kívül fájdalom nem fordulhat elő

Kiinduló helyzet bal oldali helyzetben, a jobb láb szögben fekszik a bal kinyújtott láb előtt, a bal kéz rögzíti a jobb térdet a padlóhoz, a jobb kar felfelé nyújtódik, súlyzókával súlyozódik le, a felsőtest felé fordul. a hanyatt fekvő helyzet a jobb hátsó részen, amíg enyhe nyújtási érzés jelentkezik az első mellkas és a törzs jobb oldalán, a fej jobbra fordul (kézre nézve).

A mellkas az izom megfeszül, ha a súlyt átlósan a bal csípő felé emeli 5-10 másodpercig.
Pihenés kb. 5 -20 mp - A relaxációs fázisban a felsőtest tovább süllyed a hátsó mozgásban a padló felé
Ismételt feszítéssel és lazítással a maximális nyújtási helyzet érhető el, a nyújtás érzése érezhető az első mellkasban és a has területén
4 feszültségi ciklus és relaxáció / hosszabbítás
3 sorozat
Az izomhúzáson kívül fájdalom nem fordulhat elő

Kiindulási helyzet Hanyatt fekvő helyzet a lábakkal egy törülközőtekercs tetején a borda ketrec alatt, a kezek keresztbe vannak helyezve a fej mögött, a fejet a kezek támasztják meg, a mellkasi gerinc kifeszítve fekszik a tekercs felett.

A mellkas és a hasizmok fel vannak feszítve a fej és a felsőtest kissé 5-10 másodpercig, az áll behúzódik
Pihenés kb.

5 -20 mp - A relaxációs fázisban a felsőtest tovább süllyed a hátsó mozgásban a padló felé

A maximális nyújtási helyzetet ismételt feszítéssel és lazítással érik el, a nyújtás érzése érezhető az első mellkas és a has területén, valamint a mellkasi gerincben
4 feszültségi ciklus és relaxáció / hosszabbítás
3 sorozat
Az izomhúzáson kívül fájdalom nem fordulhat elő

Kiinduló helyzet: egy széken ülve, a kezét a feje hátsó részén keresztezve, az állát a nyakgödör felé húzva, így a nyakon és a lapockák között enyhe nyújtás érzése jelentkezik:

A nyak a nyújtó izmok a feszüléssel aktiválódnak fej 5-10 másodpercig hátrafelé a nyaknyúlvány felé a kezekkel szemben. - Relaxáció kb.

5 -20 mp - A relaxációs szakaszban az áll tovább húzódik a nyakgödör felé, a kezek gyengéden támogathatják a nyak hajlítását

Ismételt feszítéssel és lazítással a maximális nyújtási helyzet érhető el, a nyújtás érzése a nyakon és a lapockák között érezhető
4 feszültségi ciklus és relaxáció / hosszabbítás
3 sorozat
Az izomhúzáson kívül fájdalom nem fordulhat elő

Kiinduló helyzet a széken ülve, a bal fül a váll felé hajlik, a bal kéz a jobb fülét a fej fölött fogja, a jobb csípő irányába nézve, a jobb kar a testen nyugszik, és az ujjbegyből húzódik a padló felé

Az oldalsó nyak az izmok a feszüléssel aktiválódnak fej a jobb kéz ellen 5 -10 mp-ig. - Relaxáció kb.

5 -20 mp - A relaxációs fázisban a fej tovább húzódik a jobb oldal felé, a jobb kéz finoman támogatja a nyak mozgását jobbra, a bal kéz ujjai a padló felé húzódnak

Ismételt feszítéssel és lazítással a maximális nyújtási helyzet érhető el, a nyújtás érzése a nyakon és a lapockák között érezhető
4 feszültségi ciklus és relaxáció / hosszabbítás
3 sorozat
Az izomhúzáson kívül fájdalom nem fordulhat elő
Növelje a nyújtást úgy, hogy a tekintetet a bal csípő felé hajolja, ezáltal nyújtva a nyaki izmokat

Kiinduló helyzet Könnyű hajlított térddel rendelkező ajtókeretben állva a jobb kar felemelkedik és szétterpeszt, a jobb alkar érintkezik az ajtókerettel, a bal kar derekán megtámasztva, a felső test hátrafelé balra fordul amíg a jobb oldali mellkas melletti részén enyhe nyújtó érzés jelentkezik

A jobb első mellkas izom aktiválódik, ha a karot 5-10 másodpercig az ajtókerethez nyomja. elöl és belül
Pihenés kb.

5 -20 mp - A relaxációs fázisban a felsőtest visszafordul balra, a fej pedig

Ismételt feszítéssel és lazítással a maximális nyújtási helyzet érhető el, a nyújtás érzése a mellkas mellső részén érződik a jobb oldalon
4 feszültségi ciklus és relaxáció / hosszabbítás
3 sorozat
Az izomhúzáson kívül fájdalom nem fordulhat elő

Kiinduló helyzet: Ajtókeretben kissé hajlított térdekkel állva a jobb felkar a testhez van rögzítve, a jobb kéz érintkezik az ajtókerettel, a bal kéz derékra támaszkodik, a felső test a bal hátsó részen, úgy, hogy a jobb vállízületben kifelé forduljon, és az első váll területén és a lapocka alatt enyhe nyújtó érzés lépjen fel.

A jobb váll belső rotációs izma úgy aktiválódik, hogy a jobb kezét az ajtókerethez feszíti 5-10 másodpercig. a belső forgás irányában a felkar kapcsolatot tart a testtel
Pihenés kb.

5 - 20 mp - A relaxációs fázisban a felsőtest visszafordul balra, a fej megfordul

Ismételt feszítéssel és lazítással a maximális nyújtási helyzet érhető el, a nyújtás érzése érezhető az első vállterületen és a jobb oldali lapocka alatt
4 feszültségi ciklus és relaxáció / hosszabbítás
3 sorozat
Az izomhúzáson kívül fájdalom nem fordulhat elő

Kiinduló helyzet: Emelt felsőtesttel a széken ül, a bal kéz megfogja az övet a hátsó rész mögött a fenék felett, a jobb kéz megragadja az övet a fej mögött a felső végén, a jobb könyök hajlik, amíg enyhe nyújtási érzés érződik a jobb hátsó felkar a lapockáig

A jobb felkar meghosszabbítását úgy aktiválhatjuk, hogy az övet 5-10 másodpercig a mennyezet felé húzzuk. jobb kézzel a bal kéz rögzíti az övet és ellenállást nyújt a felkar meghosszabbításával szemben
Pihenés kb.

5 - 20 mp - A relaxációs szakaszban a bal kéz tovább húzza az övet a padló felé, és így a jobb felkar tovább a hajlításba

A maximális nyújtási helyzetet ismételt feszítéssel és lazítással érik el, a nyújtási érzés a hátsó felkarban érezhető egészen a lapockáig
4 feszültségi ciklus és relaxáció / hosszabbítás
3 sorozat
Az izomhúzáson kívül fájdalom nem fordulhat elő

Kiindulási helyzet: kissé hajlított térddel álljon az ajtókeretre, a felsőtest függőlegesen, a jobb kéz hátulja és az alkar az ajtókerettel érintkezve kifeszített könyökkel, a bal kéz deréknál megtámasztva, a test idáig balra és hátra fordítva hogy enyhe nyújtó érzés jelentkezik a felkar elülső részén Gyakorolja a teljesítményt

A jobb felső karhajlító által aktivált nyújtás a jobb kéz az ajtókerethez 5 - 10 másodpercig. - Relaxáció kb.

5 -20 mp - A relaxációs fázisban a test balra fordul hátrafelé

A maximális nyújtási helyzetet ismételt feszítéssel és lazítással érik el, a nyújtási érzés az első felkaron érezhető
4 feszültségi ciklus és relaxáció / hosszabbítás
3 sorozat
Az izomhúzáson kívül fájdalom nem fordulhat elő

Kiinduló helyzet: Az asztal előtt állva a jobb kéz „fejjel lefelé” támasztja az asztalt, az ujjbegyek kifelé mutatnak, a könyök olyannyira kifeszül, hogy az alkar hátulján enyhe nyújtás érzése jelentkezik:

A alsókar és a ujj a jobb oldali extensorok úgy aktiválódnak, hogy a jobb kezét könyök és ujjak felé nyújtják az asztalon 5-10 másodpercig. - Relaxáció kb.

5 -20 mp - A relaxációs szakaszban a könyök tovább nyújtódik, a felsőtest előre tolódik

A maximális nyújtási helyzetet ismételt feszítéssel és lazítással érik el, a nyújtás érzése érezhető az alkar hátulján
4 feszültségi ciklus és relaxáció / hosszabbítás
3 sorozat
Az izomhúzáson kívül fájdalom nem fordulhat elő

Kiinduló helyzet: Állj egy asztal elé, a jobb kezét a tenyér támasztja meg, az ujjak párhuzamosan mutatnak a testtel Gyakorlat végrehajtása

A alsókar és a ujj a jobb oldali hajlító izmok úgy aktiválódnak, hogy a jobb kezét 5 -10 másodpercig nyújtják. könyök és ujjhajlítás irányában az asztalon
Pihenés kb. 5 -20 mp - A relaxációs szakaszban a könyök tovább nyúlik, a felsőtest hátrafelé tolódik
A maximális nyújtási helyzetet ismételt feszítéssel és lazítással érjük el, a nyújtás érzése az alkar belső oldalán érezhető egészen a kézig
4 feszültségi ciklus és relaxáció / hosszabbítás
3 sorozat
Az izomhúzáson kívül fájdalom nem fordulhat elő

A sorozat összes cikke: