Bizonyítékokon alapuló (empirikusan bizonyított gyógyító művészet) nyújtási technikák
Szinonima: Feszültség / ellazulás / nyújtás (AE), Kontrakció / Relaxálás / nyújtás (CR): A PIR feszültség / ellazulás / nyújtási idők meghatározása nyújtás megfelel az irodalom átlagos adatainak. A nyújtandó izom kis erővel mozog a korlátozott mozgásirányban, egészen enyhe érzésig nyújtás bekövetkezik, majd 5-10 mp. közepes és nagy intenzitással nyújtandó izom aktív feszítése a véghelyzetben 5 - 20 sec.
Pihenés, a relaxációs szakaszban a nyújtandó izmot a most elérhetőbe vezetik nyújtás pozíciót és ott tartották. Fontos, hogy a meghosszabbított nyújtási helyzetet gyorsan elérjük, hogy kihasználhassuk a maximális 4 gátlási ciklus feszültségének időtartamát, kikapcsolódás és fogva. A nyújtás ezen formája kihasználja a feszítendő izom csökkent reflexkontrollját kikapcsolódás fázis.
Példa: A jobb hátsó rész posztizometrikus nyújtása láb izmok, mint önfeszítő Kiinduló helyzet: hanyatt fekvő, a jobb lábát a levegőben nyújtva, a kezek megfogják a comb, a bal láb simán fekszik a padlón. Ha a vádli izmait egyidejűleg nyújtjuk, a láb a orr a jobb lábat az elérhető nyújtási helyzetbe hozzák, a lábat a kezek ellenállásával szemben 5-10 másodpercig nyújtják. A hátsó láb az izmok ellazulnak 5 - 20 másodpercig, és a láb ezután tovább mozog a nyújtási helyzetbe, amely immár 3 feszültség-, relaxációs és nyújtási ciklust érhet el a teljes sorozat 4 ismétlésével. Példa: A jobb oldali hátsó lábizmok posztizometrikus nyújtása külső nyújtásként A külső nyújtás során a kezek vagy egy asszisztens veszi át a térdnyújtó funkcióját. A partner ellenállást nyújt a hátsó lábizmok feszültsége ellen, a relaxációs fázis alatt óvatosan tovább vezeti a lábat a most elérhető nyújtási helyzetbe, és támogatja az ott tartást.
Ez a technika nagyfokú érzékenységet igényel a segítő személy részéről, különben sérülések léphetnek fel a kényszerű passzív nyújtás miatt. Alternatív megoldásként a láb egy ajtókerethez is támaszkodhat, a feszültséget az ajtókerethez tartják, a relaxációs fázisban a feneket közelebb tolják a kerethez, így növelve a most elérhető nyújtási helyzetet. - A nyújtandó izmot kis erővel vezetjük a mozgás korlátozott irányába, amíg enyhe nyújtó érzés nem jelentkezik
- 5-10 mp.
közepesen nagy intenzitással nyújtandó izom aktív feszítése a véghelyzetben
- 5 - 20 mp kikapcsolódás,
- A relaxációs fázisban a nyújtandó izom a most elérhető és ott tartott nyújtási helyzetbe kerül. Fontos, hogy a meghosszabbított nyújtási helyzet gyorsan elérhető legyen a maximális gátlás idejének kihasználása érdekében
- 4 ciklus feszültség, relaxáció és tartás.
- A nyújtásnak ez a formája kihasználja a relaxációs fázisban megnyújtott izom csökkent reflexkontrollját. - A technika végrehajtható ön- vagy külső nyújtásként
- Kiindulási helyzet: hanyatt fekvő, a jobb lábát a levegőben nyújtva, a kezek a comb alá nyúlnak, a bal láb a padlón fekszik
- Ha a vádli izmait egyidejűleg kell nyújtani, a láb az orr felé mutat
- A jobb lábat az elérhető nyújtási helyzetbe hozzák
- A lábat 5-10 másodpercig nyújtják a kezek ellenállásával szemben. a föld felé
- A hátsó lábizmok 5 - 20 másodpercig ellazulnak, míg a lábat tovább vezetik a most elérhető nyújtási helyzetbe
- 3 ciklus feszültség, relaxáció, nyújtás
- 4 ismétlés a teljes eljárásból
- Külső nyújtás esetén a kezek vagy egy asszisztens veszi át a térdnyújtó funkcióját.
- A partner ellenállást nyújt a hátsó lábizmok feszültsége ellen, a relaxációs fázis alatt óvatosan tovább vezeti a lábat a most elérhető nyújtási helyzetbe, és támogatja az ott tartást. Ez a technika nagyfokú érzékenységet igényel a segítő személy részéről, különben sérülések léphetnek fel a kényszerű passzív nyújtás miatt. - Alternatív megoldásként a láb egy ajtókerethez is támaszkodhat, a feszültséget az ajtókerethez tartják, a relaxációs fázisban a feneket közelebb tolják a kerethez, ezzel növelve a most elérhető nyújtási helyzetet.
Szinonima: aktív statikus nyújtás A nyújtandó izmokat lassan és kontrolláltan a nyújtási helyzetbe hozzák és ott tartják. Ehhez a módszerhez az antagonistáknak (a nyújtandó izmok ellenfeleinek) jó erejére van szükség, mert a rövidített izmok ellenállása ellen kell dolgozniuk. Tartási idő szakaszonként 30-45 mp.
Relaxációs idő a szakaszok között 5 - 20 sec. 3 sorozat A technika végrehajtható ön- vagy külső nyújtásként. Példa: A hátsó lábizmok statikus nyújtása a jobb oldalon, mint önfeszítés: Kiinduló helyzet: hanyatt fekvő, a jobb láb a levegőben nyújtva, a bal láb a padlón fekszik a jobb lábat a maximálisan elérhető nyújtási helyzetbe hozzák, és ott tartják 30-45 mp-ig. Az ellenfelek (comb extenzor) a nyújtandó izmok (combhajlító) a tartási időszak teljes időtartama alatt összehúzódnak, relaxációs idő 5-20 sec.
3 A nyújtás és ellazulás megismétlése A jobb oldali hátsó lábizmok statikus nyújtása külső nyújtásként: Kiinduló helyzet: hanyatt fekvő, a jobb láb a levegőben nyújtva, a bal láb laposan fekszik a padlón. A jobb lábat a lehető legnagyobb nyújtási helyzetbe hozzák segédszemély által, és ott 30-45 mp-ig nyújtózkodik. A partner támogatja a maximálisan elérhető nyújtási helyzetet és az antagonisták (a nyújtandó izmok ellenfelei) összehúzódását. Relaxációs idő 5-20 mp, míg a partner a lábait relaxációban tartja 3 nyújtás és relaxáció ismétlése Dinamikus nyújtás: Szinonimák: ballisztikus vagy szakaszos nyújtás Ilyen típusú nyújtással kis ritmikus mozgásokat hajtanak végre a végső nyújtási helyzetben. Ez a fajta ugráló poszt-megnyúlás nagyon gyakori volt a múltban, akkor nagyon vitatottan tárgyalták, és most újjáéledést tapasztal, különösen a gyors erő-orientált sportágazatban.
Ez a fajta nyújtás nem gyakori a fizioterápiában. A 2 másodperces nyújtás tartási ideje. Szerkezeti rövidítés esetén ez a nyújtási módszer nem megfelelő, mivel a kötőszöveti nincs kitéve a hosszan tartó ingernek ahhoz, hogy alkalmazkodni tudjon Az egységes információk a nyújtási és relaxációs időkről hiányoznak. Példa: Dinamikus nyújtás Ön nyújtás: kiinduló helyzet: hanyatt fekvő, jobb láb a levegőben nyújtva, a kezek megfogják comb, a bal láb simán fekszik a padlón. A jobb láb kb.
2 mp A jobb lábat nyújtási helyzetbe hozzuk kb. 2 mp
Az izmok kb. 2 mp abban a helyzetben, amelyben a nyújtás érzése eltűnik Ismét kb.
2 mp a most elérhető nyújtási helyzetben Ismételje meg a teljes eljárást kb. 15-20-szor Dinamikus nyújtás Külső nyújtás: A dinamikus nyújtásnál, mint külső nyújtásnál, az egyik partner támogatja az izmok relaxációs szakaszát a láb saját súlyának megtartásával, hogy a testgyakorló könnyebben el tudja engedni.
A nyújtási helyzetben történő ritmikus folytatást a felhasználó aktívan végzi. Hatékonyság: A vizsgálat ellentmondásos jellege miatt nincs egyértelmű klinikai bizonyíték. A nyújtási módszereket, a nyújtási és relaxációs időkre vonatkozó információkat, valamint a nyújtási technikáknak tulajdonított hatásokat még tesztelik és további vizsgálatot igényelnek.
A poszt-izometrikus nyújtást tartják a leghatékonyabbnak, mert amikor az izom feszültség után ellazul, a motoneuronok - az izomrostokat aktiváló idegsejtek - gátlását kihasználják, és a nyújtási feszültséget jobban tolerálják. A dinamikus nyújtás hatékonyságában is felülmúlja a statikus módszert. A statikus és a dinamikus módszer kíméletesebb az izmokon, az alacsonyabb húzófeszültség miatt.
A nyújtási technika kiválasztása az egyén számára leginkább gyógytornász vagy tréner segítségével történhet. Intenzitás: Minden nyújtási programra érvényes a szabály: minél intenzívebb, annál jobb! A maximális nyújtás, ahol a feszültséget lassan folytatják és fenntartják, amíg a lehető legnagyobb, tolerálható nyújtási érzést el nem érik, felülmúlja a szubmaximális nyújtást.
Ha a nyújtási feszültség meghaladja az elfogadható szintet, akkor védekező feszültség és fokozott sérülésveszély lép fel. A megfelelő fizikai ellenálló képesség előfeltétel, ellenjavallatok nem lehetnek jelen. Az elért mobilitási javulás csak akkor tartható fenn hosszú távon, ha funkcionálisan kihasználják a napi vagy sportmozgás követelményeiben.
- A nyújtandó izmokat lassan és kontrolláltan viszik a nyújtási helyzetbe, és ott tartják. Ehhez a módszerhez az antagonisták (a nyújtandó izmok ellenfelei) jó erejére van szükség, mivel a rövidített izmok ellenállása ellen kell dolgozniuk. - Tartási idő szakaszonként 30-45 mp.
,
- Relaxációs idő a törzsek között 5-20 mp. - 3 sorozat
- A technika végrehajtható belső vagy külső tágulásként
- Kiinduló helyzet: hanyatt fekvő, jobb láb a levegőben nyújtva, a bal láb laposan fekszik a padlón
- A jobb lábat a maximálisan elérhető hosszabbító helyzetbe hozzák, és ott tartják 30-45 másodpercig, a nyújtandó izmok (combhajlító) ellenfelei (combhajlító) a teljes tartási idő alatt összehúzódnak
- Relaxációs idő 5-20 mp. a kezek támogatják a láb tartását a relaxáció során
- 3 A nyújtás és a relaxáció ismétlése
- Kiinduló helyzet: hanyatt fekvő, jobb láb a levegőben nyújtva, a bal láb laposan fekszik a padlón
- A jobb lábat egy asszisztens hozza a maximális nyújtási helyzetbe, és 30-45 másodpercig tartja ott,
- Relaxációs idő 5-20 mp, míg a partner relaxációban tartja a lábát
- 3 ismétlés a nyújtás és a relaxáció
- Ezzel a típusú nyújtással kis ritmikus mozgásokat hajtanak végre a végső nyújtási helyzetben.
Ez a fajta ugráló poszt-rugalmasság a múltban nagyon gyakori volt, akkor nagyon vitatottan tárgyalták, és most újjáéledést tapasztal, különösen a gyors erő-orientált sportágazatban. Ez a fajta nyújtás nem gyakori a fizioterápiában. - A 2 másodperces nyújtás tartási ideje.
,
- Rövid lazítás és azonnali ismétlés követi
- 15-20 ismétlés száma
- A technika végrehajtható belső vagy külső tágulásként
- Ez a nyújtási módszer nem megfelelő a szerkezeti rövidítéshez, mivel a kötőszövet nincs elég hosszú ideig kitéve a hosszú ingernek ahhoz, hogy alkalmazkodjon
- Hiányzik az egységes információ a nyújtási és relaxációs időkről
- Kiindulási helyzet: hanyatt fekvő, a jobb lábát a levegőben nyújtva, a kezek a comb alá nyúlnak, a bal láb a padlón fekszik
- A jobb lábat nyújtási helyzetbe hozzuk kb. 2 másodpercig
- Az izomzat kb. 2 mp
abban a helyzetben, amelyben a nyújtás érzése eltűnik
- Ismét kb. 2 mp a most elérhető hosszabbító helyzetbe
- Ismételje meg a teljes eljárást körülbelül 15-20 alkalommal
- Az összes nyújtási program szabálya: minél intenzívebb, annál jobb!
- A maximális nyújtás, ahol a feszültséget lassan folytatják és fenntartják, amíg a lehető legnagyobb, tolerálható nyújtási érzést el nem érik, felülmúlja a szubmaximális nyújtást. Ha a nyújtási feszültség meghaladja az elfogadható szintet, akkor védekező feszültség és fokozott sérülésveszély lép fel. - A megfelelő fizikai ellenálló képesség előfeltétel, ellenjavallatok nem lehetnek jelen. - A mobilitás elért javulása csak akkor tartható fenn hosszú távon, ha funkcionálisan kihasználja a napi vagy a sportos mozgás követelményeiben.
