Bevezetés
Erő edzés a sportolás egyik legfontosabb edzéstípusa és Egészség siker. Ez nem csak az izmokat erősíti, hanem pozitívan befolyásolja az úgynevezett tartó készülék többi részét is ( inak, szalagok és csontok). Erő edzés ezért nemcsak a klasszikus erőatléták számára alkalmas, hanem minden korosztály és nemű célcsoport számára.
Az idősebb emberek is jelentősen csökkenthetik a kockázatát csontritkulás vagy rendszeres gyakorlatokon keresztül esik. Erő edzés az edzőteremben vagy otthon nem mindig függ a high-tech felszereléstől. Világos eredményeket lehet elérni a saját testsúlyával, és ha szükséges, mindennapi tárgyakkal is.
Az erősítő edzés alapelvei
A felszerelés nélküli erőnlétnek ezt a négy alapelvet kell követnie. Rendszeresen növelje a terhelést: Az izmok csak akkor kapnak növekedési ingert, ha közelebb kerülnek a felső terhelési határhoz. Ez azt jelenti, hogy csak intenzív edzéssel érhető el hosszú távon a kívánt izomépítés. Tartsa a regenerációs fázist: Az izmoknak regenerációra van szükségük ahhoz, hogy felépüljenek a korábbi edzésterhelésből.
A tényleges izomnövekedés edzés után következik be.
- Rendszeresen növelje a terhelést: Az izmok csak akkor kapnak növekedési ingert, ha a felső terhelési határhoz közel hozzák őket. Ez azt jelenti, hogy csak intenzív edzéssel érhető el hosszú távon a kívánt izomépítés.
- Figyelje meg a regenerációs fázist: Az izmoknak regenerációra van szükségük ahhoz, hogy felépüljenek az edzésből származó előző terhelésből.
A tényleges izomnövekedés edzés után következik be.
- Edzés változó: Ha mindig ugyanazokat a gyakorlatokat hajtják végre, a test ugyanahhoz a terheléshez tud igazodni, és az edzés szintje nem javul. Ezért fontos a változatosság súlyzós edzés.
- Folyamatos edzés: A túl hosszú edzésszünetek miatt a teljesítményszint sajnos viszonylag gyorsan csökken. Nagyon fontos, hogy úgymond a labdán maradjunk, még felszerelés nélküli erősítő edzés során is.
Pulóverek: Emelt fekvőtámaszok: Felhúzások egy lejtős kanapé lejtőn: Mártások a székeken:
- Kiinduló helyzet: fekvő, karja a mellkas magasságán nyugszik
- Végrehajtás: Nyújtsa ki a karokat (nincsenek teljesen kinyújtva) és hajlítsa meg (amíg az orr hegye majdnem a földhöz ér)
- Kiinduló helyzet: lásd fent
- Ezúttal azonban a lábak egy megemelt tárgyon nyugszanak
- Kiinduló helyzet: Tartsa alulról az asztallapot vagy a rudat, ferde fekvési helyzetben (felsőtest a levegőben, sarok a padlón)
- Végrehajtás: a karok nyújtása és hajlítása (amíg az orrhegy majdnem az asztal széléhez kerül); növelje a gyakorlatot, minél vízszintesebb a kiindulási helyzet, vagy alacsonyabb az asztallap vagy a rúd
- Kiinduló helyzet: két szék között támasztva háttal egymás felé (a lábak nem érnek a padlóhoz)
- Végrehajtás: Hajlítsa meg a karokat lassan, engedje le magát (amíg a felkar és az alkar 90 ° -os szöget nem ér), majd nyújtsa ki újra
Crunches: Cross crunches: Félbogár: Emelő lábak: Oldalsó egyenes:
- Kiinduló helyzet: hanyatt fekvő helyzetben, a lábak 90 ° -kal dőlnek egy emelt tárgyon, vagy szögben vannak felállítva
- Végrehajtás: Emelje fel lassan a fejét és a vállát a padlóról (gördülő mozdulattal); lassan hajtsa végre a mozgást
- Kiinduló helyzet: hanyatt fekvő helyzetben, a lábak szögben vannak beállítva
- Végrehajtás: Helyezze a kezét a feje mellé, majd mozgassa a bal könyököt a jobb térdéhez, majd mozgassa a jobb könyököt a bal térdig, először emelje fel a vállát (majd mozogjon oldalra)
- Kiinduló helyzet: hanyatt fekvő helyzetben, a lábak 90 ° -os szöget zárnak be
- Végrehajtás: A fej és a vállak kissé fel vannak emelve, a lábak váltakozva nyújtva és újra hajlítva (lassú mozdulatokban, nem úgy, mint a „kerékpározás”)
- Kiinduló helyzet: hanyatt fekvő helyzet, has feszült, a gerinc a lehető legteljesebben a padlón fekszik (nincs üreges hát!)
- Végrehajtás: lassan emelje fel a lábakat (ha lehetséges, tartsa egyenesen), ha szükséges, addig mozgassa őket, hogy a lábak függőlegesen felfelé mutassanak, és a medence kissé megemelkedjen
- Kiinduló helyzet: oldalsó helyzet, feszített, partner tartja a lábát
- Végrehajtás: Emelje meg lassan a vállát a talajtól, ne támassza a könyökét!
