Erőgyakorlatok hátsó felszerelés nélkül
Skála: nyújtás banki helyzetben: nyújtás asztalon / bankon stb .:
- Kiinduló helyzet: A fekvő helyzet, a karok és a lábak kinyújtva és kissé megemelkednek a padlótól
- Teljesítmény: könnyű, lassú lengés karokkal és lábakkal, megtartva a feszültséget
- Kiinduló helyzet: térdre és könyökre támaszkodva
- Végrehajtás: Az egyik kar és az átlósan ellentétes láb meg van nyújtva úgy, hogy a sarok, a fenék és a kéz vonalat képezzen; tartsa a feszültséget és próbálja meg nyújtani
- Kiinduló helyzet: Hajlamos helyzetben van, a felsőtest körülbelül csípőig fekszik az asztalon, a lábak hajlítottak
- Végrehajtás: Lassan nyújtja meg a lábakat és hajlítsa meg újra, a mozgás a csípőben megy végbe; ne feszítse túl a lábát (hanem egy vonalat képezzen a gerincvel)
Erőgyakorlatok felszerelés nélkül a lábak számára
Falpréselés: Guggolás: Egylábú guggolás:
- Kiinduló helyzet: A felsőtest háttal a falhoz van rögzítve, a lábak 90 ° -kal dőltek.
- Kivitelezés: Tartsa a helyzetét (ne támassza a kezét a combján)
- Kiinduló helyzet: Állva, karjai vízszintesen a padlóig kinyújtva és előre
- Végrehajtás: Hajlítsa meg és nyújtsa ki a lábát, a felsőtest egyenes és a karok kinyújtva maradnak
- Végrehajtás: Lásd fent, de az egyik lába a háta mögött nyugszik egy megemelt tárgyon
- Alternatív megoldás szakemberek számára: Az egyik lábat előre nyújtják és a térdhajlítás során tartják
Stabilizációs gyakorlatok felszerelés nélkül
Alkar támogatás: Oldalsó támogatás:
- Kiinduló helyzet: Csak az alkar és a láb a padlón; a lábak, a gerinc és a fej egyenes vonalat alkotnak
- Végrehajtás: Tartsa koncentrált helyzetben (különös figyelmet fordítson arra, hogy a has feszüljön, és a hát ne essen az üreges hátba)
- Kiinduló helyzet: Oldalsó helyzetben csak az alkar és a láb érinti a padlót; a lábak, a gerinc és a fej egyenes vonalat alkotnak
- Végrehajtás: Tartsa a pozíciót koncentráltan, majd változtassa meg az oldalt