Az edények elkészültek, vége a whitun-nak, a fogak meg vannak mosva - lassan ideje lefeküdni. De sok ember számára ez nem azt jelenti, hogy kényelmesen bebújhatnak az ágyba és azonnal elaludhatnak. A németek mintegy 20 százalékának gondjai vannak az elalvással, és majdnem ugyanannyian nem tudnak aludni egész éjjel. Akár annak köszönhetően feszültség, aggodalmak, fájdalom vagy pszichológiai problémák - mindenkinek, aki éjjel-nappal éberen hánykolódik az ágyban, és másnap reggel munkába vonzza, mintha kimerült lenne, sürgősen változtatnia kell valamin. Néha egy új matrac segíthet, de sok esetben a testnek és az elmének meg kell tanulnia pihenni. Az fej Kölni Intézet feszültség Redukció, Dr. med. Ralf Maria Hölker (46) egyszerűvé vált kikapcsolódás erre a célra szolgáló gyakorlatok.
Körülbelül 18 millió ember szenved alvászavarokban. Mi ennek a leggyakoribb oka?
Hölker: Gyakran a naptól kezdve feszült helyzeteket vesznek át az éjszakába. Ezek lehetnek aktuális konfliktusok vagy hosszú távú stresszek, például adósságok vagy válás. Ez tartós fészkeléshez, de pusztán fizikai feszültséghez is vezet a váz- és légzőizmokban. Éjszaka sem szabadulhat fel ez a feszültség, és ez megakadályozza a test elalvását.
Melyik ponton beszél valaki kifejezetten alvászavarról? Amikor egy héten több mint fél óránál ébren fekszel éjjelente?
Hölker: Nem, ezt nem lehet pontosan megmondani. Az egyik a alvászavar amint maga az érintett személy számára teherré válik.
Mit tehet, hogy ne veszélyeztesse az éjszakai pihenést?
Hölker: Nem sokkal lefekvés előtt kerülni kell a sportot. A meleg fürdés vagy a szaunázás viszont optimális. Izgalmas könyvek vagy filmek negatív képeket hozhatnak létre, amelyek szintén befolyásolják az alvást. A romantikus könyvek vagy vígjátékok jobbak. A kiadós étel sok embernek nehezen éri a gyomrát, csakúgy, mint egy vitát a partnerrel. A konfliktusokat soha nem szabad ágyban rendezni. A nyugodt alvás jó előfeltétele a békés, harmonikus helyzet a családban vagy a párkapcsolat.
És hogy néz ki az optimális hálószoba?
Hölker: Lefekvés előtt a fénynek elég gyengének kell lennie, mert a túl erős fény felborítja a biológiai órát. A hálószobában a lehető legcsendesebbnek kell lennie, az ablakok sötétek és a hőmérséklet meglehetősen alacsony. 18-19 fok az optimális.
Sok alvászavarral küzdő ember lefekvés előtt újabb tablettát vesz be. Mit gondol az alvást elősegítő gyógyszerekről?
Hölker: Minden bizonnyal vannak hasznos gyógyszerek, például a macskagyökér or komló. Ezeket azonban nem szabad rendszeresen bevenni. Aki nyugtatókat használ, annak előzetesen tisztában kell lennie a mellékhatásokkal. Ezek szerek gyakran még másnap reggel is álmosnak érzi magát. Alkohol, egyébként az alvás minőségét is rontja. Fáradtságot okoz, de az ébrenléti fázisokkal nyugtalan alvást okoz. Számomra úgy tűnik, hogy a legésszerűbb alvás AIDS azok, amelyeknek nincsenek mellékhatásai. A témában végzett többéves tudományos tanulmányozás után feltételezem kikapcsolódás a királyi út az alváshoz.
Az esti megnyugvás érdekében a szakértők gyakran jógát, progresszív izomlazítást vagy autogén edzést javasolnak. Módszerében az izomlazításra és a vizualizációra támaszkodik. Mi a jobb a te megközelítésedben, mint a többiek?
Hölker: Autogén tréning némi gyakorlatot igényel. Ez egy önszuggesztív módszer, így gondolatai erejével próbálja irányítani saját testét. Különösen akkor, ha izgatott vagy és feszült vagy, ez gyakran nem működik. Pszichológusokkal közösen több éven át kipróbáltam gyakorlatokat szemináriumokon, és értékeltem a tesztalanyok visszajelzéseit. Ez aztán a légzéshez szükséges gyakorlatok kombinációját eredményezte kikapcsolódás, izomlazítás és vizualizáció.
Mit jelent pontosan a vizualizáció?
Hölker: A megjelenítés megtalálható például álomutakban. A hangszóró gyönyörű helyekre viszi a hallgatót, például egy karibi tengerpartra vagy a fenyő erdő. Ez nyugtató képeket hoz létre az elmében, amelyek lehetővé teszik a hallgató számára, hogy könnyedén elaludjon. Az elv alapvetően ugyanúgy működik, mint a mesék a gyermekek számára. A pozitív tartalom, a gyönyörű képek és a megnyugtató hang kellemes álmokat varázsol.
A kutatás eredménye egy audio CD volt („Wege in die Entspannung + Gesunder Schlaf”, 14,95 Euro, könyvesboltokban). Hogyan épül fel ez?
Hölker: Rövid bevezetés után az előadó először nyugodt hangon ad utasításokat a légzőizmok ellazítására. Ezután kövesse az izomlazítás további gyakorlatait és végül több álomutazást. Az egyes részek között rövid zeneművek találhatók lágy japán fuvolazenével.
Mondj nekünk egy kis relaxációs gyakorlatot, amelyet otthon végezhetünk?
Hölker: Nagyon egyszerű gyakorlat a „pihenés lélegző. ” Ehhez csak a kilégzéskor kell gondolnia a „pihenés” szóra. Körülbelül 20-szor megismétli ezt egymás után, és a test ellazul. Ez egy egyszerű, de jó módszer lefekvés előtt, vagy akár a mindennapi életben.
És ez működik?
Hölker: Igen, a gyakorlatok nagyon egyszerűek. Néhány tantárgy azonban több ismétlés után még pihentetőbbnek találta a gyakorlatokat, mert most már tudták a tartalmat.
