A sportolóknak néhány dologra figyelniük kell diéta. Mivel a menü megfelelő összetétele fontos a sikeres edzéshez. Milyen szerepet csinál szénhidrátok, fehérjék és a zsírjáték a megfelelő táplálkozásban? Érdemes tudni tippeket a táplálkozásról és a sportról itt.
Szénhidrátok - izmok, idegek és agy számára.
Különösen fontos minden sportoló számára a megfelelő mennyiségű szénhidrátok a diéta. Belőlük a testben glikogén képződik, amely energiát szolgáltat az izmoknak. Az agy és az idegpályák is szinte kizárólagosan kielégíthetik energiaigényüket szénhidrátok illetve a szőlőcukor. Ha nincs elegendő szénhidrát, koncentráció és a összehangolás szenvedni.
Tartsa állandó szinten a vércukorszintet
A sportolóknak ezért stabilnak kell tartaniuk a glikogénkészleteiket. Az edzés intenzitásától függően a jól feltöltött „glikogénkészletek” 60-90 percig energiát szolgáltatnak. Ha kellően nagy üzleteket akar felépíteni, akkor az összes energiafogyasztás 55-60 százalékát szénhidrát formájában kell fogyasztania naponta.
Jobb, mint az egyszerű cukrok (szőlőcukor, fruktóz) az összes gabonafélékben található komplex szénhidrát (kenyér, gabonapehely, rizs, tészta), burgonya, zöldség és gyümölcs. Ellátják a testet ásványok, vitaminok és rost, lassan és folyamatosan biztosítják energiájukat és megtartják vér cukor szintek állandóak.
Az egyszerű szénhidrátok viszont, amelyeket nem szabad túlzott mennyiségben (a napi energiafogyasztás legfeljebb tíz százaléka) fogyasztani, alkalmasak a gyors energiafeltöltésre. A versenyző sportolók átmenetileg megnövelhetik szénhidrát-bevitelüket (kb. 70 százalékra), ha többre van szükségük (például nem sokkal a verseny előtt). A legtöbben például rengeteg tésztát fogyasztanak a verseny előtti este, egy szénhidrátban gazdag snacket akár két órával a kezdés előtt és szénhidrátban gazdag italokat (például gyümölcslé spritzer) a sport alatt vagy után.
Fehérjék - izmokhoz és védekezéshez
A testnek szüksége van fehérjék többek között izomépítésre, valamint enzim- és védekező rendszerében. Az elegendő ellátáshoz elegendő napi 0.8 gramm fehérje bevitele testtömeg-kilogrammonként. A tényleges fehérjebevitel azonban Németországban lényegesen magasabb, mint ez az ajánlás (1.2–1.4 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm). Ezért egy kicsit magasabb követelmény is problémamentesen teljesíthető.
Ha valóban jót akar tenni testének, akkor növényi és állati fehérje kombinációját kell fogyasztania, például burgonyát és tojás, burgonya és tejvagy gabonafélék és hal. Állati fehérjeforrásoknál az alacsony zsírtartalmú termékeket és a halakat kell előnyben részesíteni.
Ásványok - egyensúly az időben
Sportolás közben a veszteség ásványok az izzadság révén nem jelentéktelen, és a lehető leghamarabb kompenzálni kell. Sportitalok, különösen ásványi italok víz, hígított gyümölcslevek (1: 3 - 1: 1) és tea (de nem fekete tea) alkalmasak erre a célra. Ezen óvintézkedések ellenére a sportolók gyakran gyenge ellátással rendelkeznek magnézium és a vasaló, ami befolyásolhatja a teljesítményt.
Az ok: a sportolóknak rengeteg kell vasaló saját vér az optimális oxigén transzport az izmaikba. A hiány kimutatható a vér tesztet és a megfelelővel korrigálták diéta.
Vitaminok - nem szabadidős sportolók számára
A szabadidős sportolók számára egy kiegészítő vitamin táplálékkal történő ellátás kiegészítők nem szükséges. Csak intenzív sportterhelés (versenysport) esetén lehet hasznos a multivitamin-készítmények alkalmazása.
Snackek az étkezések között - jó a teljesítmény alacsony szintjeivel szemben.
Szénhidrátban gazdag és ugyanakkor alacsony zsírtartalmú snackek, például friss gyümölcs (különösen banán), teljes kiőrlésű sütemény, szárított gyümölcs, teljes kiőrlésű kenyér túróval vagy alacsony zsírtartalmú kolbásszal vagy sajtfajtákkal, valamint alacsony zsírtartalmú tejalapú vegyes italok snackekként alkalmasak a fellépő teljesítménycsökkenések ellensúlyozására. Megtartják vércukor szintje állandó, és megakadályozza a gyenge és alacsony teljesítményt koncentráció. Ők is kiegészítés ellátása vitaminok, ásványok és a nyomelemek. De légy óvatos: a harapnivalóknak nem szabad feleslegesen növelniük a teljes kalóriabevitelt.
