Stretch gyakorlatok az ülésen Achilles-ín nyújtási gyakorlatok

Stretch gyakorlatok az ülésen

If nyújtás nem lehetséges állva (pl. műtét után) vagy alternatív gyakorlatként, a Achilles-ín vagy vádli izmait lehet feszíteni az ülésen (a széken vagy a hosszú ülésen a padlón). A széken a gyakorlatot a következőképpen hajtják végre: A láb kinyújtandó a test előtt egyenesen kinyújtva, a sarok a padlón van, a lábujjak fel vannak emelve, így a hátsó láb és a sípcsont közötti képzeletbeli szög kisebb. A térd át van tolva és kinyújtva.

Már érezheti a nyújtás most ezt megerősítve a láb külső éle szándékosan felfelé és kifelé húzható. Ebből a helyzetből egy passzívnyújtás nagyon jól elvégezhető sál vagy törölköző használatával elöl körülötte, és a térd hajlítása nélkül húzza a lábát a törülközőhöz közelebb a sípcsontig. A törülköző meghúzása gyengéd és soha nem rángatózó, lassan belemegy a nyújtásba, és olyan helyen tartja, amelyet még mindig könnyű elviselni, 3 × 20 mp A nyújtási gyakorlat hosszú ülésen is működik, azaz kinyújtott lábakkal ülünk a földön.

Itt azonban a borjúizmok a háttal együtt feszülnek comb izmok, amelyek gyakran rövidülnek, és korlátozhatják a láb mozgási tartományát. Ennek megakadályozása érdekében a láb akinek Achilles-ín nem szabad nyújtani, egyszerűen meghajlítható (mint egyoldalas szabóülés). A törölközőt ebben a kiindulási helyzetben is használhatja. Fontos, hogy a megszerzett mobilitás megmaradjon. Azután nyújtó gyakorlatok aktívan húzza meg a lábát a lehető legközelebb az állcsontig, hogy aktiválja a borjúizmok ellentétes izmait.

Nyújtás gyakorlatok lépcsők

Különösen hatékony nyújtási gyakorlat érhető el a lépcsők segítségével. Ez a nyújtási gyakorlat jól alkalmazható azoknak a betegeknek is, akiknek általános klinikai képe van achillodynia. A végrehajtásnak két változata van.

Az első egyszerűbb, de nagyon jól alkalmazható a borjúizmok egyszerű, klasszikus rövidítésére. Az egyik a elöl egy lépcsőn, és hagyja, hogy a sarok a lehető legmélyebbre süllyedjen. Megteheti ezt egyoldalúan vagy egyidejűleg, ezáltal az egyoldalú nyújtás pontosabb és célzottabb.

A második variáció egy kicsit különlegesebb és különösen alkalmas, ha rövidített Achilles-ín teljes területén át kell nyújtani. Ehhez álljon lábujjhegyen a lépcső szélén, és hagyja a sarkát láb kinyújtva, amennyire csak lehetséges, lassan és kontrolláltan süllyedjen lefelé. A helyzetet 5-10 másodpercig tartják, majd a rövidített lábbal visszanyomja magát a lábujj helyzetébe.

A kinyújtott láb nem végezhet munkát, a kiindulási helyzet elérésekor újra feltehető. Most helyezze vissza a testsúlyát a nyújtandó lábra, és hagyja, hogy a sarok ismét lassan és kontrolláltan süllyedjen le. A másik láb felfelé tolódik. A gyakorlatot 15 alkalommal hajtják végre, 3 sorozatban. A szettek között körülbelül 1 perces szünet van.