Fehérje / fehérje
Alapvetően megkülönböztethető az alapvető tápanyagokkal (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) az energia-anyagcsere és az építőanyag-anyagcsere között. A fehérje az építőanyagcsere része, azaz felelős az izomépítésért. Csak akkor, ha szénhidrátok már nem állnak rendelkezésre, a test éget-e fehérjét energiatermelés céljából.
A napi fehérjeszükséglet 1gkg testtömeg. Egy 70 kg-os férfinak ezért napi 70 g-ra van szüksége. Alatt erősítő edzés ez a követelmény akár 2 gday-ig is megnő.
Ennek a követelménynek 50% -át állati eredetű termékeknek és 50% -át növényi termékeknek kell fedezniük. Mivel a zsír és koleszterin gyakran tartalmaznak fehérjetartalmú tápanyagokat, célszerű fehérjét diétásan fogyasztani kiegészítők, pl. rázkódások vagy alkalmasság rúd stb. Mivel a fehérje nem közvetlen energiaszolgáltató, ezért edzés után kell bevenni, és nem azelőtt. Termékek, amelyekben fehérje van (százalékban): állati növényi
- Hús (20%)
- Baromfi (12-18%)
- Tojás (14%)
- Hal (10-16%)
- Sajt (12-30%)
- Túrós sajt (8–11%)
- Kenyér (6-7%)
- Zabpehely (14%)
- Rizs (7-8%)
- Rizs (7-8%)
- Lencsék (23%)
- Bab / borsó (22%)
- Diófélék (14%)
Szénhidrát
A szénhidrátok (glükózcukrok) a zsírokon kívül az energia-anyagcsere és az anyagcsere részét képezik. Lehetővé teszik a test számára a testmozgást. Formák: A test tárol szénhidrátok poliszacharidok formájában (Gykogen).
Ezeket a sporttevékenység során monoszacharidokká kell átalakítani. A glükóz ezért hasznos a rövid távú teljesítménynöveléshez, mivel először nem kell átalakítani. A napi szénhidrát-bevitel 4 g / kg.
testsúly. A szénhidrátkészletek feltöltése után azonban zsírokká alakítja azokat. Termékek, amelyekben szénhidrát van (arány% -ban)
- Egyszerű cukor (monoszacharidok) pl
dextróz
- Disacharidok (diszacharidok), pl. Nádcukor
- Poliszacharidok (oligoszacharidok), például 3-10 monoszacharid
- Poli cukrok (poliszacharidok) növényi keményítő.
- Tészta (75%)
- Búzaliszt (76%)
- Burgonya (17%)
- Kakaó (43%)
- Rizs (77%)
A meghatározott izmok és az edzett test sok ember célja, és keményen kell edzeni érte. Egy különleges diéta az edzéshez igazítva segíthet az izomépítési folyamat felgyorsításában és támogatásában.
A táplálkozás biztosítja a testünknek az összes folyamathoz és éjjel-nappal szükséges energiát. Ha testanyagot, ebben az esetben izmokat akarunk felépíteni, hosszú távon több energiát kell rendelkezésre bocsátani. Az izomépítésért felelős tápanyagok makro- és mikrotápanyagokra oszthatók.
A mikrotápanyagok vannak vitaminok és ásványi anyagokat, és nem látják el közvetlenül a test energiáját. Ezekre azonban szükség van az energiatermelési folyamatok megtartásához futás. A makrotápanyagok tartalmazzák a fehérjét, a szénhidrátokat és a zsírt, és hatalmas hatással vannak az izomépítésre.
A tápanyagok mindkét csoportja nagyon fontos az izomépítés szempontjából, és ki kell venni őket egy kiegyensúlyozott egészséges szervezetbe diéta. Fehérjék különleges szerepet játszanak a makrotápanyagok körében. Többek között biztosítják a sejtek felépülését a testben.
Ide tartoznak az izomsejtek, amelyek szinte kizárólag vízből és fehérjék. A fehérjét a napilapnak tartalmaznia kell diéta elegendő mennyiségben. Naponta legfeljebb 2 gramm testtömeg-kilogrammonként kell ellátni.
De már 1.5 gramm is elegendő az izom sikeres felépítéséhez. Két grammnál több nem szükséges, de nem károsítja az izmokat. Között fehérjék, különbséget tesznek a különböző értékek között.
Ez az érték azt jelzi, hogy mennyi izomfehérje képződhet egy bizonyos mennyiségű ételfehérjéből. Fontos a különböző forrásokból (növényi és állati eredetű) származó fehérjék fogyasztása is. Minél nagyobb a fehérje vegyértéke, annál jobb.
Az állati fehérje általában jobban megfelel az izomépítésnek, mint a növényi fehérje. Minden étkezéskor elegendő fehérjét kell fogyasztani. A szervezet azonban 40 grammnál több fehérjét nem képes felszívni étkezésenként, ezért ezt az értéket nem kell túllépni egy étkezés során.
A fehérje mellett a szénhidrátok jelentik az izomépítés második fontos tápanyagát. A szénhidrátok biztosítják a test és az izmok számára a szükséges energiát. Ha a szervezet nem kap elegendő szénhidrátot, akkor ez negatívan befolyásolhatja a teljesítményt és hatással lehet a inzulin egyensúly.
Inzulin anabolikus hormon, és biztosítja az izmok jobb tápanyagellátását. Elősegíti a fehérjék felszívódását az izomsejtekben, és így jelentős mértékben támogatja az izomépítést. A zsírnak általában negatív hatást tulajdonítanak a testre és a testünkre Egészség.
Ennek ellenére a zsír fontos makrotápanyag az izmok felépítésében. Zsír nélkül a fontos testi funkciók károsodnak, és hormonszintet biztosít, amely befolyásolja az izomépítést. A napi étrend 20 százalékának tehát zsíros eredetűnek kell lennie.
Megkülönböztetnek telített és telítetlen zsírsavakat. Az egészséges táplálkozásnak sok telítetlen zsírsavat kell tartalmaznia, mivel ezek fontosak az izomépítés szempontjából. Ezek a telítetlen zsírsavak megtalálhatók a diófélékben vagy az olíva- és repceolajban. Az izmok sikeres felépítése érdekében hosszú időn keresztül az energia egyensúly pozitívnak kell lennie.
Ez azt jelenti, hogy az összeg kalória szállítottnak meg kell haladnia a követelményeket. Mindezen szempontok figyelembevétele érdekében ajánlott egy táplálkozási terv elkészítése. Ez garantálhatja az optimális tápanyagellátást az izomfelépüléshez, és ezáltal lehetővé teszi a tökéleteset erősítő edzés.
Erre azonban sok időt kell tervezni. A mindennapi munkában ezt nem mindig könnyű megvalósítani. Erő edzés és a egészséges táplálkozás kéz a kézben.
A kiegyensúlyozott étrendnek általában 50% szénhidrátot, 30% fehérjét és 20% zsírt kell tartalmaznia. Olyan nőknek, akik súlyzós edzés, általában ésszerű fehérjében gazdag étrendet fogyasztani. Rendszeres erőnléti edzéssel a nőknek 1.4–1.8 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként naponta.
A fehérje bevitel közvetlenül az edzés után különösen hatékony, mivel a testfehérje lebontása ebben az időben előre beprogramozott. Ezt használják az izmok felépítésére és a regeneráció támogatására. Annak megakadályozása érdekében, hogy a fehérje a meglévő izomzatból lebomoljon, a fehérjét edzés után kell bevenni.
Általában nehéz kombinálni a megfelelő étrendet egy erővel edzésterv. Az edzés gyorsan túl nehéz és / vagy a választott étrend nem optimális, így nem érik el a kívánt eredményeket. A pontos beállításokat szakembernek kell elvégeznie.
Azonban egy étrend, amelyet a kiegészítés nak nek erősítő edzés nőknek inkább fehérjealapú legyen, és tartalmazzon sok zöldséget, salátát és gyümölcsöt. Az erőedzés előtt a testnek szüksége van a következő terheléshez szükséges energiára. Ebből a célból az edzés előtti étkezésnek megfelelően magasnak kell lennie a szénhidrátok arányának.
A fehérjék azonban ugyanolyan fontosak az izomépítés támogatásában. A rostot is be kell illeszteni az étrendbe. A diéta mellett magát az edzést is a sportoló követelményeihez és céljaihoz kell igazítani.
A súlyokat úgy kell megválasztani, hogy kb. 8-12 ismétlés lehetséges. A túl könnyű súlyok túl kevés ingert adnak az izmoknak, és az erőnléti edzés továbbra is hatástalan.
A nőknek arról is gondoskodniuk kell, hogy az összes fő izomcsoport (mellkas, has, hát, lábak és karok) megfelelően képzettek. A nők számára is célzott edzésterv kiegyensúlyozott és egészséges étrenddel kombinálva hozzájárulhat a sikerhez súlyzós edzés. Ily módon a meghatározott célok még gyorsabban elérhetők.
A sorozat összes cikke:
