Kreatin / Kreatin
Creatine (kreatin-monohidrát, kreatin) az energia-anyagcsere köztes terméke. Creatine képződik a máj és a vese a glicin és az arginin aminosavakból. Creatine az izomban felépülve erősíti a hipoglikémiát inzulin hatást és ezáltal növeli a cukor felszívódását az izomban.
A kreatin szintetizálja az adenozin-trifoszfátot (= ATP), amely energiával látja el az izmokat. A megnövekedett ATP-szint lehetővé teszi az izom számára, hogy hosszabb ideig teljesítsen, anélkül, hogy - a szokásos esetben - túlsavasodna a megnövekedett laktát szintek. A napi kreatinigény „normális” megterhelés esetén körülbelül 2 gd, amelynek körülbelül felét a testnek magának kell szintetizálnia, a többit pedig étellel kell bevennie (lásd a természetes forrásokat).
Alkalmazkodás keresztül erősítő edzés nem edzés közben zajlik, mint sokan feltételezik, hanem az edzés ingerek közötti intervallumokban. (a szuperkompenzáció elve). Ez a szuperkompenzáció elve azt jelenti, hogy az edzésemet A kezdeti értéken kezdem.
Az edzés közbeni terhelés csökkenti a teljesítményemet. B. érték (pl. A mellizom végén gyengének érzem magam, és soha többé nem tudnék olyan jól teljesíteni, mint az elején).
Most jön a helyreállítás (regeneráció). A megterhelés miatt a test „észreveszi”, hogy nem képes ellenállni, és az A kezdeti értéken túl helyreáll (C érték, ezt fokozott funkcionális állapotnak nevezzük). Pontosan ezen a ponton kell követnie a következő edzésingerét.
Mikor és mennyi regenerálódás?
Honnan tudom most, hogy elérkezett a C idő (lásd fent)? A regeneráció időtartama az edzés intenzitásától függ. Alapvetően az izomnak legalább 24 órára van szüksége a regenerálódáshoz. Ha az edzés ingere túl erős, néha akár 7 nap is eltarthat a teljes regenerációig. Ezt azonban súlyos izomfájdalmak is észrevehetik. Elvileg naponta edzhet, de akkor változtatnia kell az izomcsoporton, és meg kell bizonyosodnia arról, hogy minden izom legalább egy nappal az edzés után regenerálódik.
A sorozat összes cikke:
