3. burgonya, tészta és rizs
Kiegészítők nem köret az egészségesben diéta, de a meleg étkezés fő alkotóelemei. Elsősorban ezekből állnak szénhidrátok keményítő formájában. A burgonya nagyon gazdag tápanyagokban és növényi fehérjét tartalmaz, kálium, C-vitamin Az alacsony zsírtartalmú frissen főtt burgonya ideális köret.
A legjobb, ha a bőrükben főzzük őket, így megtartják azokat a fontos tápanyagokat, amelyeket egyébként a főzővízzel elmosnának (például a vízben oldódó C-vitamint). A teljes kiőrlésű változatban természetesen a rizs és a tészta a legértékesebb. Annak érdekében, hogy megszokja a gyerekeket a íz, keverhetők a hagyományos változattal is.
Ők a legfontosabb szállítói vitaminok és ásványi anyagoknak magas a tápanyagsűrűsége, de alacsony az energiasűrűsége. kívül vitaminok ásványi anyagok, ezek az ételek úgynevezett „másodlagos növényi anyagokat” is tartalmaznak. Ezek a kémiai vegyületek csak a természetes gyümölcsökben és zöldségekben fordulnak elő - a étrend-kiegészítők mint például a vitamin tabletták és hasonló termékek.
Ezeket a nagyon különböző anyagokat (polifenolok, karotinoidok, fitoszterolok, fitoösztrogének) bioaktív anyagoknak is nevezik, és különféle Egészség-támogató tulajdonságok. Pozitívan befolyásolják a immunrendszer és állítólag csökkentik a rák. Egészséges diéta tartalmaznia kell napi 5 adag gyümölcsöt és zöldséget.
A kézméretet használjuk az adagok meghatározására. A gyakorlatban ez egy 10 éves gyermek számára jelentheti: minden nap egy kis almát, 1 kis banánt, 2 kis paradicsomot, egy kis cukkinit és egy kis karalábét. A fent említett gyümölcs- és zöldségfajták természetesen felcserélhetők íz.
Szintén egy pohár természetes gyümölcslé (hozzáadott cukor nélkül), amely frissen préselt, vagy egy pohár zöldséglé gyümölcs- vagy zöldségadagnak tekinthető. A gyümölcs és zöldség kiválasztásakor a szezonális rendelkezésre állást is figyelembe kell venni. A januári eper általában szennyezett, és sok kívánnivalót hagy maga után íz.
A lehető legfrissebb gyümölcs és a zöldség nyers zöldségként ideális. Nem mindig kell salátának lennie, de ehet sárgarépa rudakat, uborkaszeleteket, retket kenyérrel vagy snackként is. A gyümölcs és a zöldség a tárolás és az elkészítés során elveszíti a tápanyagokat.
Ezért mindig figyeljen a frissességre, vagy használjon fagyasztott termékeket. Tápanyagtartalmuk nagyrészt megfelel a friss termékek tartalmának, mivel a betakarítás után gyorsan megfagynak. A konzervből készült zöldségek és gyümölcsök nem túl ajánlottak.
Használatuk kivétel. A konzervgyümölcs általában sok cukrot tartalmaz. Zöldségek esetében gondoskodjon alacsony zsírtartalmú előkészítésről. A legjobb, ha kevés vízben főzzük őket, amíg szilárdak nem lesznek, és csak a főzési folyamat után adunk hozzá egy kevés kiváló minőségű növényi olajat és friss fűszernövényeket.
Soha ne főzzön túl hosszú és pépes zöldségeket. Elveszítik a tápanyagokat és az ízeket. Az olyan hüvelyesek, mint a lencse, a borsó és a bab nagyon gazdag tápanyagokban és értékes fehérjét, sok ásványi anyagot, vitaminok és rost.
Hetente egyszer a hüvelyesek szerepeljenek az étlapon, például lencse vagy borsópörkölt zöldségekkel. Azokat a gyerekeket, akik nem szeretik a gyümölcsöt és a zöldséget, lassan, apró lépésekkel és nagy türelemmel kell bevezetni. Gyakran gyümölcssalátát esznek, nem pedig egy darab gyümölcsöt a gyümölcskosárból.
Pürésített gyümölcs vagy turmix friss gyümölccsel a legtöbb gyermek kedveli. Joghurt- vagy kvarkételeket is kínálhatunk friss gyümölccsel, nyáron vagy desszertként egy sorbett pürésített gyümölcsöt. A gyümölcs íze finom, mint a kenyér öntete.
Például teljes kiőrlésű kenyér alacsony zsírtartalmú krémsajttal és szelet banán vagy alma. A zöldségeket apró reszelt formában mártásokba lehet „rejteni”. Például reszelt sárgarépa paradicsommártásban vagy leves.
Ha a hagymát puhára főzzük, krémesre főzzük a mártásokat, és már nem kell megkötni őket. Növényi darabok nyers zöldségként mártással vagy kenyérrel, salátalevelekkel és uborkaszeletekkel tekercsben vagy kenyérben. Retek és paradicsom, mint kenyér öntete.
A gyerekek gyakran inkább zöldségeket fogyasztanak nyers zöldségként, mint főzve. A napi 5 adag gyümölcs és zöldség elérése érdekében egy pohár természetes gyümölcs- vagy zöldséglé is adagként számolható.
