Bevezetés
A zsírok, a lipidek és a zsírsavak valószínűleg a legvitatottabb energiaszolgáltatók nálunk diéta. Egyrészt felelősek olyan civilizációs betegségekért, mint pl túlsúly és magas koleszterin másrészt létfontosságú alkotóelemei diéta. Az egyes zsírok minőségét a bennük található zsírsavak minősége határozza meg.
Alapvetően vannak telített, egyszerűen telített és többször telített zsírsavak. A többször telített zsírsavakkal meg lehet különböztetni az Omega 3 és az Omega 6 zsírsavakat. A telítetlen zsírsavak szabadon kötődnek a zsírban oldódó helyekhez vitaminok A, D, E, K. Vegye figyelembe a tej, sajt, kolbász és csokoládé rejtett zsírjait.
Megjegyzés: A zsírok grammonként 9 kilokalóriát tartalmaznak, ami több mint kétszer annyi, mint szénhidrátok és fehérje. A zsírokat ezért mindig kíméletesen kell integrálni a diéta. A telített zsírsavakat egészségtelennek tekintik, mivel ezekre negatív hatással vannak vér lipidértékek és elősegítik a érelmeszesedés.
Ezenkívül a túl sok telített zsír megakadályozza a szénhidrátok az izmokban és máj. Átlagosan az átlag német túl sok telített zsírsavat fogyaszt az étrendjén keresztül. A legtöbb telített zsírsav felszívódik a tejtermékeken keresztül, bár az emberek többsége szerint ez helytelen.
A telített zsírsavakon a test problémamentesen megtehet, a telítetlen zsírsavak azonban létfontosságúak. Számos hormonfunkcióért felelősek és javítják a vér zsírértékek. Ezért ezekből a zsírokból többet kell beépíteni az étrendbe.
A telítetlen zsírsavak használatához olívaolaj és diófélék ajánlottak. Leeresztik a koleszterin érték és munka rák megelőzése. A dió krómot is tartalmaz, magnézium és vas.
A többszörösen telített zsírsavak viszonyának körülbelül 4: 1 arányú Omega 6 és Omega 3 arányúnak kell lennie. Az átlagos étrend aránya azonban gyakran 10: 1: vagy cserélje ki a napraforgóolajat repce-, szója- vagy olívaolajjal az csökkentse az omega-6 zsírsavak mennyiségét, vagy fogyasszon több halat az omega-3 savak mennyiségének növelése érdekében. A fekete tőkehal különösen ajánlott.
A bevitt zsírok 25% -a könnyen állhat telített zsírsavakból. A sportolóknak változtatniuk kell étrendjükön szénhidrátok és a fehérjék. A szénhidrátok mellett a zsírok fontos részét képezik az izom teljesítményének energiaellátásában.
Amint azt már fentebb leírtuk, az energiatartalom magasabb, mint a szénhidrátoké, de az energiává való átalakulás összetettebb, ezért csak nagyon hosszú és lassú kitartás erőfeszítések. Egy normál testsúlyú férfi zsírraktára elegendő ahhoz, hogy problémamentesen körülbelül 50 maratonra biztosítsa az energiát. A zsír anyagcserét speciálisan edzhető rendszeres, nyugodt futás és fel kell használni az edzés gyakorlatában, különösen a fogyáshoz.
A terhelést azonban elég hosszú ideig (> 1:30) kell fenntartani, hogy a szénhidrátkészletek is szinte üresek legyenek. A trigliceridek izomsejtekben történő tárolása az optimális előfeltétele zsírégető. Ez az extrém hosszútávfutóknál is bebizonyosodott.
Még akkor is, ha kora reggel edzés nélkül reggelizik, a zsírsavak forgalma megnövekszik kitartás kiképzés. Megjegyzés: Ha a inzulin szintje magas és glükagon alacsony, a zsírok energiaellátása nem javul. Körülbelül 20 perc elteltével a inzulin szint csökken, és ezért a zsírsavak jobban tárolhatók az izomban.
