Pilates ideális edzésprogram azok számára, akik gyakran szenvednek hasi fájdalom és a görcsök. A gyakorlatok különlegessége a test és az elme célzott kölcsönhatása. Egyrészt megfelelő lélegző technikák és kikapcsolódás nagy szerepet játszik, másrészt az „erőmű”, vagyis a testközpont teljes izomzata megerősödik. A bemutatott öt, rendszeresen elvégzett gyakorlat megakadályozhatja hasi fájdalom sőt akut esetekben enyhíti a kellemetlenségeket.
Tippek a megfelelő légzéshez
Alapvetően, belélegzés mindig mélyen a hasba kell tenni, úgy, hogy a bordaívek oldalra, előre és hátra nyíljanak. A kilégzéskor húzza be a köldökgombot olyan mélyre, amennyire csak tudja, és húzza meg medencefenék. Fontos: A gyakorlatok során mindig egyenletesen lélegezzen be és kifelé, ne feszüljön, és ha lehetséges, soha ne tartsa vissza a lélegzetét. Mert tömény lélegző azt is előírja kikapcsolódás.
Az erőmű
Mindenben Pilates gyakorlatok, az erőmű aktiválódik. Ezáltal munka
- A haránt hasi izmok
- A belső és külső ferde hasizmok
- Az egyenes hasizom
- A medencefenék izmai
teljes sebességgel együtt.
|
„A száz” A „száz” klasszikus Pilates gyakorlat. Hanyatt fekve emelje fel a lábát 90 ° -os szögben, és mélyen lélegezze be. Kilégzés közben egyidejűleg emelje fel fej, vállát és karját, és húzza meg a hasát. Most mozgassa a karokat felfelé és lefelé, ritmikusan belélegezve és kilélegezve. Majd kilégzéskor helyezze vissza a karját és a felsőtestét a padlóra, tegye le a lábát egyesével, és röviden lazítson. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 1-2 alkalommal. Változat: fekvő helyzetben csak egyet hajlítson meg láb 90 °, nyújtsa ki a másik lábát. |
|
|
„A vállhíd” Lélegezzen mélyen fekvő helyzetben, széttartott lábakkal. A kilégzéskor tekerd fel a felsőtestet úgy, hogy a comb, a csípő, a has és a mellkas vonalat alkotni. A következőn belélegzés, nyújtsa ki a bal oldalt láb felfelé és a kilégzéskor engedje le a csípő szintjére párhuzamosan a comb. A test feszültsége megmarad. A következő belégzéskor ismét emelje fel a láb függőlegesre. Ismételje meg háromszor, majd tegye vissza a bal lábát, és folytassa a jobb lábbal. |
|
|
„Gurulni, mint egy labda” - 1. kép „Gurulj, mint egy labda”. Üljön egyenesen behúzott lábakkal. Helyezze a kezét a térd bal és jobb oldalára. Lélegezzen be mélyen a mellkas és végig nyújtja a hátát. Aktiválja az erőművet a kilégzéskor, húzza be a köldökgombot befelé, és kerekítse ágyéki csigolya. |
|
|
„Gurulj, mint egy labda” - 2. kép. A belégzéssel gördüljön hátra, megtartva a kerek formát, mint egy labda. A leghátsó helyzetben a lapockák érintkeznek a padlóval és a fej a levegőben marad. A következő kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe, a gyakorlat újra kezdődik. |
|
|
„Gurulj, mint egy labda” - 3. kép A következő kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és a gyakorlat újra kezdődik. |
|
|
„Keresztbe” Feküdj laposan a hátadon, kezed alatt fej. Mély belégzés és a következő kilégzéskor emelje fel a jobb lábát 90 ° -os szögben. Lélegezzen be újra ebben a testtartásban. A következő kilégzéskor emelje át a felsőtestet átlósan a jobb térdig, kinyújtva a bal lábat. Váltson oldalt a következő belégzéskor. |
|
|
„Támogató híd” - 1. kép. Nyújtott lábakkal ül. A kilégzéskor dőljön hátra a felsőtesttel, a karok támaszkodnak. A belégzéskor emelje fel a csípőt úgy, hogy a test vonalat képezzen. |
|
|
„Támogató híd” - 2. ábra. A következő kilégzéskor emelje meg a jobb lábát, és engedje le ismét a lábon belélegzés. A test feszültsége megmarad. A következő kilégzéskor emelje fel újra a lábát. Ismételje meg háromszor, majd engedje le ismét a jobb lábat, és folytassa a bal lábbal. |
