A medencefenék a hasüreg padlóját képezi és a szeméremcsont hoz farkcsont. Az izmok medencefenék három izomrétegből áll. A legkülső réteg közvetlenül a bőrréteg alatt helyezkedik el, elölről hátra halad és két záróizomból áll.
Ez a külső izomréteg irányítja bélmozgás a záróizmok megfeszítésével vagy ellazításával. A középső réteg a medencefenék izmok (diafragma urogenitale) keresztirányban fut és két egyedi izomból áll, amelyek közül az egyik felszínes, a másik mélyebb. A medencefenék izmainak ebben a rétegében a kötőszöveti a perineum lemeze (Centrum tendineum perinei).
Ezt kötőszöveti lemez a medencefenék közepe, ahol sok izma sugárzik. A középső réteg főleg a medence szerveit stabilizálja, és oldalirányban keskenyíti a csontos medencét. A medencefenék izmainak legbelső rétege (diafragma medence) egy legyező alakú izom (Musculus levator ani) és egy másik izom (Musculus coccygeus) alkot.
A medencefenék izomzatának mind a három rétege biztosítja a hasi és a kismedencei szervek helyzetét, és biztosítja a húgycső és a bélmozgás. Ha a medencefenék túl gyenge és edzetlen, ennek sokféle következménye lehet. Születés után és terhesség, túlsúly vagy akár idős korban, inkontinencia vagy akár a kismedencei szervek leereszkedése is előfordulhat. Ezekben az esetekben medencefenék edzés segít javulni.
Útmutatás / észlelés
Mielőtt elkezdené a medencefenék edzés, a medencefenék érzékelése mindenekelőtt az előtérben van. Általában a mindennapi életben nem vesszük észre a medencefenék mozgásait, de a medencefenék valójában sok mozgásban vesz részt. A belső réteggel ellentétben a medencefenék izmainak külső és középső rétege érzékelhető.
Az érzékelhető mozgások csak nagyon enyheek és könnyen érezhetők. A medencefenék izmainak külső rétegének érzékeléséhez üljön egy kemény székre, függőleges testtartással. A lábak érintkeznek a padlóval.
Csukd be a szemed és vegyél egy mély lélegzetet. Koncentráljon a medence közepére. Most próbáljon érzékelni egy mozgást a medencefenéken.
Érezheti, hogy a medencefenék kissé emelkedik és leesik, amikor belégez és kilélegzik. Ha egyáltalán nem érez semmilyen mozgást, pislogjon a szemével, és figyeljen a medencefenékére és annak mozgására. A medencefenék izmainak középső rétegének érzéséhez tapogassa tenyérrel az ischialis tuberozitását.
Csúszhat előre-hátra is egy kicsit a széken, majd ülhet a tenyerén. Most próbáld meg összehúzni az ischialis tuberózisokat. Most egy apró mozdulatot kell éreznie a tenyerében.
A cikkek Fizioterápia Farkcsont Fájdalom alatt Terhesség és gyakorlatok Farkcsont Fájdalom terhesség alatt érdekes lehet az Ön számára is. Alatt terhesség a medencefenék sokkal nagyobb megterhelésnek van kitéve. A has további súlya előre húzza a testsúlyt, és így a terhes nők gyorsabban esnek egy üreges hátba.
Ennek megakadályozása érdekében álljon egyenes helyzetbe, és próbálja tartani a gerincét egyenesen. Ily módon a testtömeg egyenletesebben oszlik el. Fontos megtanulni a medencefenék relaxációját is terhesség alatt.
Minél lazább a medencefenék, annál könnyebb lesz a szülés. Az érzékelési gyakorlatok erre alkalmasak. Azok, akik érzékelik a medencefenéket, a szülés során is ellazíthatják.
1. gyakorlat Most hajtsa végre az elvet a test bal oldalán, majd feküdjön rövid ideig a matracon. Félreteheti a labdát. Most érezd, hogy érzi a medencéd.
Kényelmesen fekszik a párnában? A lábad most nehezebbnek vagy lazábbnak érzi magát, mint korábban? Szánjon egy kis pillanatot a medencefenék megérzésére.
- Ehhez a gyakorlathoz puha labda szükséges. Feküdjön háttal egy padra. Most helyezze a labdát a jobb lába alá, és forgassa a lábát mindkét irányba.
Mozgassa a lábát a labdával előre-hátra, oldalra, gyakoroljon nyomást a labdára, és engedje el újra.
- Ezután helyezze a labdát a jobb térde alá, és mozgassa a térdét befelé és kifelé a labdán. A lábad a földön marad. Most újra nyomást gyakorolhat a labdára, és rövid idő után újra ellazulhat.
- Ezután tegye a labdát a posztja jobb oldala alá. Az alja bal oldala az alapon marad.
Most karikázz a fenekeddel a labdán. Ez elsőre kissé bonyolultnak tűnhet, de hamarosan rájön a dologra.
2. gyakorlat Végezze el ezt a gyakorlatot többször, amíg tisztán érzékeli a medencefenékét.
- Ülj egy puha felületre, és dőlj hátaddal egy puha párnába.
Üljön le nyugodtan, és hajlítsa meg a lábát. Most támassza meg a lábát úgy, hogy kívülről a kezét térdre helyezi. Most hagyd, hogy a lábad a kezedbe essen.
Érezni fogja, hogyan lazul el a medencefenék. Szánjon rá időt, és koncentráljon a medencefenékre.
- Néhány mély lélegzetvétel után engedje el gyorsan a térdeit. Amint leveszi a kezét a térdéről, a medencefenék a lábaival együtt megfeszül, hogy megakadályozza a lábak leesését.
Születés után, medencefenék edzés különösen fontos.
Ha a medencefenék túl gyenge, inkontinencia és a kismedencei szervek süllyedése történhet, amint azt fentebb említettük. A születés után gyakori probléma a vizelés. Teljesen lehetséges, hogy a húgycső a szülés során irritálódik, ezért a vizelés a égő szenzáció.
Ez vezethet inkontinencia hosszú távon és a gyenge medencefenék ezt csak fokozza. Ebben az esetben fontos a medencefenék gyakorlása. Ha a méh a gyermekágy élesen süllyed, nagyon fontos a medencefenék megerősítése és mindenekelőtt a nyomás enyhítése.
Ebben az esetben kerülje az olyan mozgásokat, amelyek erős nyomást keltenek a hasban. A szülés utáni első héten kerülje a házimunkát és a nehéz tárgyak vagy gyermekek emelését vagy cipelését. Ha a záróizom megsérül, akkor általában a medencefenék legbelső rétege sérül meg.
A medencefenék gyakorlatok itt is nagyon fontosak az inkontinencia emeléséhez. A szülés utáni időszak első napjaiban a medencefenét mindenekelőtt érzékenyíteni kell. A szülés után a nemrégiben szült nők gyakran nem képesek érzékenyíteni a medencefenéket, mint a szülés előtt, mert a szövet nagyon irritált.
Emiatt a szülés utáni testmozgás könnyű medencefenék edzéssel kezdődik, amelynek először aktiválnia kell az izmokat, mielőtt megkezdődik az erősítés. 1. gyakorlat Vegyen be egy ritmust a váltakozó feszültségbe és lazításba. Ha nehezen tud mentálisan felépíteni egy ritmust, akkor is hallgat megfelelő ritmusú zene vagy vonat az óra ütemére.
2. gyakorlat Felkeléskor különösen fontos a medencefenék enyhítése. Ha kerek háttal, lesütött tekintettel és a sarok felé tolódó súlygal állunk fel, a medencefenék meglazul. Itt is különösen fontos a medencefenék aktiválása.
Ezt a gyakorlatot minden felálláskor meg kell tennie, mivel ez rendszeresen gyakorolja a medencefenéket. 3. gyakorlat
- Ezt a gyakorlatot közvetlenül a születése után végezheti el. Itt a medencefeneket nagyon óvatosan stimulálják.
A gyakorlatot tetszés szerinti helyzetben hajthatja végre. Próbáljon nagyon óvatosan és óvatosan stimulálni a medencefenék izmainak legkülső rétegét. Ez egy minimális és nagyon rövid távú mozgás.
Ezután lazítson újra a medencefenéken.
- Az utolsó feszítés alatt tartsa a feszültséget néhány rúdig, majd engedje el újra. A lehető leggyakrabban végezze el ezt a gyakorlatot. Minél gyakrabban aktiválja a medencefenéket, annál gyorsabban fogja érezni a sikert.
- Ha fel akar állni, győződjön meg arról, hogy a testtartása egyenes.
Ehhez nyomja az emlőt az ég felé, mintha valaki egy húrra akarná felhúzni. Nézzen kissé felfelé és előre is az arcával, ne pedig lefelé. Támassza meg kezeit az alja mögött.
A lábak meghúzódnak, hogy felállva a súlyát a láb elülső részére terelhesse. Most feszítse meg a medencefenét. Ehhez először a medencefenék legkülső rétegéhez lép.
Itt éreznie kell egy mozgást a végbélnyílás és a hüvely. Ezután húzza össze az ischialis tuberozitásokat. Tartsa ezt a felépített feszültséget, amíg feláll.
- Van egy egyszerű trükk a medencefenék enyhítésére otthon.
Vegyen egy takarót vagy egy nagy párnát. Most feküdj a sajátoddal gyomor medence a párnán vagy takarón. Fektetheti a fej a keresztezett karokon.
Ez a helyzet nagyon megkönnyíti a medencefenéket és elősegíti a regressziót.
A kismedencei labda edzés erősíti a medencefenéket is. Ez segíthet az olyan panaszokban, mint az inkontinencia, és elősegítheti a szexuális ingerlékenységet is. Ezeket a golyókat orvosok írják fel, de megvásárolhatja őket egy gyógyszertárban is. Ügyeljen arra, hogy a golyókat csak naponta kétszer, legfeljebb 15 percig használja.
Ha hosszabb ideig használja a golyókat, izomfájdalmat tapasztalhat, és így túlterheli a medencefenék izmait. A gömbök különböző súlyú műanyag kis gömbök.
- Kezdje a legkönnyebb labdával, és tegye be, mint egy tampont, amíg már nem érzi a labdát.
A medencefenék most önállóan működik, és megpróbálja megtartani a labdát. Előfordulhat, hogy a medencefenéke még a legkönnyebb labda számára is túl gyenge az elején. Ebben az esetben ne adja fel közvetlenül, próbálkozzon újra.
A golyók használatakor fontos, hogy közben mozogjon.
- Két hét múlva használhatja a következő nehezebb labdát, és így folytathatja a munkát. Az ilyen labdákkal való edzés során azonban meg kell jegyezni, hogy a medencefenék aktivitása nincs optimálisan szabályozva. Az aktív edzés, amelynek során személyesen foglalkozik a medencefenékével, és megtanulja irányítani, hosszú távon pozitívabban befolyásolja a medencefenékét és a test általános érzését.
