Vajon úszás, kocogás vagy fociznak, a szabadidejükben rendszeresen sportoló embereknek több energiára van szükségük, mint másoknak. Egészséges diéta e tekintetben elengedhetetlen. Sporttól függően az egészséges életmód követelményei diéta változó. Azok, akik izmokat akarnak építeni tömeg legyen más diéta mint aki ki akarja képezni kitartás.
Alap- és energia-anyagcsere
Ennek ellenére minden testmozgás során a testnek elegendő élelmiszer-ellátásra van szüksége alapvető szükségleteinek kielégítésére. Itt döntő fontosságú az étel összetétele. A test energiaigénye a metabolikus alapsebességből és az anyagcsere sebességéből származik. A metabolikus alapsebesség azt jelzi, hogy a test mennyi energiát használ nyugalomban, például szívveréshez vagy légzéshez. Az izom arányával nő tömeg. Minden fizikai aktivitás, amely meghaladja ezt, az energia-anyagcsere sebességének tulajdonítható. A tevékenységtől és az időtartamtól függően ez tehát ingadozhat. Mind a bazális anyagcsere, mind az erő-anyagcsere sebesség fontos szerepet játszik a sportban.
Az energiaigény kielégítése a sport alatt
A sportolás során elsősorban mely anyagokat fogyasztják, elsősorban a terhelés intenzitásától függ. Rövid, de intenzív tevékenységek során a test energiaszükségletét elsősorban attól kapja szénhidrátok. Ezeket glikogén formájában tárolják a máj valamint az izmokban tartalékként. Ha a test hirtelen nagy terhelésnek van kitéve, akkor az izom-glikogént először mozgósítják és energia-tartalékként használják fel az izmok. A test csak hosszan tartó tevékenység során esik vissza a zsírtartalékokba. Ha hiányzik a test szénhidrátok és zsírok, fehérjék átalakítják szőlőcukor a máj, amely szintén energiát szolgáltat. Ennek ellenére fennáll a veszélye hipoglikémia, mivel lehet, hogy nem lehet eléggé átalakítani fehérjék. Az eredmény lehet szédülés, energiahiány és hányinger. Ezenkívül vágyakozás léphet fel, ami túlzott kalóriabevitelt eredményezhet. Ez lehet vezet a nem kívánt súlygyarapodáshoz. Ennek az az oka, hogy amikor az izomglikogén készlet megtelt, akkor az extra szénhidrátok zsírokká alakulnak át és zsírtartalékként tárolódnak.
Zsírégetés az állóképességi edzés során.
Ha a terhelés intenzitása alacsonyabb, csökken a megfelelő energiaellátássá átalakított szénhidrátok aránya. Különösen a kitartás sport, ez a helyzet. A test ekkor nyeri el energiáját elsősorban a égő zsírból. Ez aerob módon, azaz a oxigén. Zsírégetés célzottan képezhető kitartás képzés: Az mitokondrium az anyagcseréért felelős izomsejtek közül fokozatosan megnövekszik és jobban képes átalakulni zsírsavak amikor oxigén szállítjuk. Ez a hatás azonban csak több hónapos edzés után jelentkezik. Függetlenül attól, hogy a sportolók milyen célokat követnek, a táplálkozási szabályok továbbra is érvényesek, hogy a sport mindenütt egészséges élménnyé váljon.
A szénhidrátok, mint a legfontosabb energiaszolgáltatók
A napi energiaigény körülbelül felét szénhidrátokkal kell fedezni, mivel ezek a legfontosabb energiaellátók a mentális és atlétikai tevékenységekhez. Glikogén formájában tárolódnak többek között az izmokban. A fizikai megterhelés során ezeket a tartalékokat felhasználják a szükséges energia gyors ellátására. Ezért a sportolóknak gondoskodniuk kell arról, hogy elegendő szénhidrátot kapjanak edzés előtt és közben.
Szénhidrátban gazdag étrend
Ha körülbelül három órával az edzés előtt szénhidrátban gazdag tésztát vagy burgonyát fogyasztunk, ez biztosítható. Kisebb szénhidrátforrások, mint például a banán, közvetlenül edzés előtt is fogyaszthatók, mivel nem feszültség az emésztőrendszer annyi. A test regenerálódásának lehetővé tétele érdekében ügyelni kell a szénhidrátkészlet feltöltésére edzés után. Ideálisak azok az ételek, amelyek gyorsan energiát szabadítanak fel. A magas glikémiás indexű ételek, például a fehér lisztből készült termékek és a cukros termékek ideálisak erre a célra. De légy óvatos: sok szabadidős sportoló túlbecsüli az energiafogyasztást, és túl sokat fogyaszt kalória edzés után. A szénhidrátok, amelyeket a test nem tud azonnal felhasználni, zsírokká alakulnak. Megfelelő szénhidrátban gazdag ételek:
- Teljes kiőrlésű termékek
- Tészta
- Burgonya
- Rizs
- Gyümölcsök és zöldségek
Ugyanis az energiaellátás mellett biztosítják a test elegendő rostellátását is, vitaminok és a ásványok.
Fehérje az izomépítéshez
Fehérjék nagy jelentőséggel bírnak az új izomsejtek felépítésében. Mindkét erő és az állóképességű sportolóknak figyelniük kell a megfelelő fehérjebevitelre. A német táplálkozási társaság elegendőnek tartja a 0.8 gramm / testtömeg-kilogramm bevitelt. A sportorvosok viszont hajlamosak magasabb, legfeljebb 1.5 gramm értékekre. A fehérjék szerepét a sportolóknál régóta túlértékelik. A túlzott fehérjebevitel akár kockázatot is jelenthet, mivel metabolikus végtermékei a vesén keresztül ürülnek ki, és a túlzott használat károsíthatja őket.
Mely fehérjék alkalmasak?
Általában ügyelni kell az állati és növényi fehérjék kiegyensúlyozott keverékének biztosítására. Bár az állati fehérje értékesebb, mint a növényi fehérje, ajánlott, hogy annak legfeljebb 50 százalékát fogyasszák. Az állati fehérjék növekedhetnek koleszterin szintet, és gyakran a zsírfogyasztással is párosul. A sportolóknak megfelelő állati termékek tojás, hal, alacsony zsírtartalmú hús és alacsony zsírtartalmú tejtermékek. A növényi fehérjék főleg a gabonafélékben találhatók, diófélék és burgonya.
A zsír, mint létfontosságú építőelem
Rossz hírneve ellenére a zsír a test létfontosságú építőköve. Szervek párnájaként szolgál, energiatartalékként és fontos zsírban oldódó anyagok transzportereként vitaminok a testben. Bár a sportolóknak azt javasolják, hogy csökkentsék az étrendben lévő zsír mennyiségét a fehérjék és a szénhidrátok helyett, egészségtelen lenne teljesen nélkülözni. Minden sportolónak energiaigényének körülbelül 30 százalékát zsír formájában kell fogyasztania. A fehérjékhez hasonlóan itt is ugyanaz érvényes: Nem minden zsír egyforma. Az állati zsírok telítetteket tartalmaznak zsírsavak, ami növekedhet vér zsírszint és koleszterin. A szakértők ezért az állati termékek mérsékelt fogyasztását javasolják, legfeljebb heti két-három alkalommal. Telítetlen zsírsavak, amelyek főleg a diófélék növényi olajokat előnyösen három és egy arányban kell fogyasztani. Csökkenthetik a teljes összeget koleszterin szinten.
Folyadékok: az edzés során elengedhetetlen az ivás
Sporttevékenységek révén a test folyadékot veszít. A háttér a nagyobb energiafogyasztás, amelynek nagy része hővé alakul. A túlmelegedés elkerülése érdekében a test kiizzadja a folyadékot. Ez elpárolog a bőr és ily módon hűti a testet. A szervezet ily módon egy óra alatt akár két liter folyadékot is elveszíthet. Ezt a folyadékveszteséget elegendő ivással vissza kell juttatni a szervezetbe. Ha ez nem történik meg, akkor folyadékot vesznek ki a vér és szövetek. Ennek eredményeként csökken az áramlási sebesség vér, melyik tud vezet alulkínálatára oxigén a sejtekhez.
A folyadékhiány következményei
A keringési zavar korlátozza a teljesítményt és fenyeget hányás, izom görcsök és a szédülés. Ezért fontos, hogy a sporttevékenységek alatt és után is igyunk eleget. Egy felnőttnek napi 2.5 literre van szüksége. A sport terhelésétől függően ezt a követelményt ennek megfelelően kell beállítani.
Mit igyál?
A sportolóknak ajánlott 100-200 milliliter folyadékot inni körülbelül 20 percenként. Ugyanakkor az ital ne legyen hűvösebb, mint 25 Celsius fok, különben további energiát kell fordítani az ital testhőmérsékletű felmelegedésére. Ásványi víz alkalmas, mert feltöltheti a ásványok amelyeket kiöblítettek. A gyümölcslevek jó folyadék-szállítók is, amelyeket kínálnak elektrolitok valamint a gyümölcs formájában lévő energia cukor a gyümölcslevek közül.
Vitaminok és ásványi anyagok
Alapvetően a szabadidős sportolóknak nincs szükségük szükségszerűen többre ásványok mint azok, akik nem gyakorolnak rendszeresen. Bár a test veszít vízoldható ásványi anyagok és vitaminok sportolás közben hiány általában nem fordulhat elő. A sportolók vitaminokkal és ásványi anyagokkal szemben támasztott további igénye általában nagyon jól szabályozható az étel bevitelével, mivel enyhe hiány esetén az étvágy már biztosítja a megfelelő tápanyagok egyszerű felszívódását. Némileg más a helyzet a profi és versenyző sportolók esetében.Vitamin az ásványianyag-hiányok pedig korlátozhatják teljesítményüket, és kompenzálhatók gyümölcsök, zöldségek és ásványi anyagok fogyasztásával víz.
