listák
A vezető a vas tartalma szempontjából a máj. Sertéshús máj különösen rendkívül magas mennyiségű vasat tartalmaz. De a zöld élelmiszer-ágazat más élelmiszerei is feltölthetik a vasraktárakat. Íme néhány példa: Élelmiszer Vas-tartalom mg / 100 g sertéshúsban máj 22.1 Marhamáj 7.1 Osztriga 5.8 Májkolbász 5.2 Pulyka 3 Tonhal 1.2Élelmiszer Vas-tartalom mg / 100 g lencsében 6.9 Fehérbab 6.0 Borsó 5.0 Sárgabarack 3.8 Spenót 3, 5 Fekete ribizli 1.3Élelmiszer Vas-tartalom mg / 100 g búzakorpában 16 Zabpehely 4.6 Rozskenyér 3.3A táblázatok nem állítják, hogy teljesek, és csak néhány általános ételt tartalmaznak.
Vasétel vegetáriánusok számára
A legtöbb húskészítmény sok vasat tartalmaz. Különösen a belsőségek, például az állatok májai, óriási vasforrást jelentenek. A húst az emberek többsége elfogyasztja, ezért megtarthatja a vasat egyensúly ezekben az emberekben.
Az az állítás, hogy a vegetáriánusok gyakrabban szenvednek vashiány a kihagyott húsfogyasztás miatt ezért nagyon hihetőnek hangzik. A nők azonban gyakrabban fogyasztanak vegetáriánus ételeket, mint a férfiak - a vegetáriánusok kétharmada nő - akikről szintén ismert, hogy gyakrabban szenvednek vashiány. Összességében összefüggés van a hús nélküli táplálkozás és vashiány létezhet, azonban minden tapasztalt vegetáriánus, számtalan zöldségvas-donorral tudja magát, hogy segít.
A tejtermékek nem játszanak nagy szerepet a vas háztartásában, és a tojások tömeges fogyasztása is egészségtelen. A tojások 5.5 mg vasat tartalmaznak 100 g-onként - egy tojás tömegére számítva ez nem sok. A vegetáriánusok különösen támaszkodhatnak a gabonafélékre, mint vasforrásra.
A búzakorpa, az a komponens, amely a gabona feldolgozása során a liszt átszitálásakor megmarad, csúcsa 16 mg vas / 100 g - ez a sertésmájat szinte versenyképessé teszi. A köles és a zabpehely is szerepel a vasban leggazdagabb ételek listáján. Ezeket például reggelinél lehet enni. Alternatívaként léteznek kukoricapehelyek, amelyekhez különféle ásványi anyagokat, köztük vasat adtak.
Hasonlóképpen a mindennapi életben megfelelő gabonakészítmény a rozskenyér. Ebédre a vegetáriánusok készíthetnek például teljes kiőrlésű rizst, amelyet számos vasban gazdag zöldséggel tálalhatnak. A különféle zöldségfélék közül a hüvelyesek jelentik a fő vasforrást.
A lencse, a fehér bab és a borsó 5 g-onként 7–100 mg vasat tartalmaz. A rókagomba vasgazdagok számára is fogyasztható diéta. A spenótnak nagyon magas a vas tartalma.
Ez egyrészt csak részben igaz - a spenót 3.5 mg / 100 g-ot tartalmaz -, másrészt a növény olyan anyagokat tartalmaz, amelyek gátolhatják a vas felszívódását a belekben. Összességében tehát már nem szívódik fel a vas, és nincs profit a fogyasztó számára. Habár édeskömény, báránysaláta, sárgarépa és paprika nem tartalmaz annyi vasat, mint a már említett ételek, salátaként felhasználhatók vasban gazdag snack készítéséhez.
A gyümölcs esetében nem csak kevés vasadományozó van, vask tartalmuk sem túl bőséges. A szárított kajszibarackban a legmagasabb a vash tartalom, 3.8 mg / 100 g. A fekete ribizli, eper és málna 0.9–1.3 mg vasat tartalmaz 100 g-ban. Számos fűszer, gyógynövény és mag sok vasat tartalmaz 100 g-onként, de összességében fogyasztva kevés hatással vannak a vasra egyensúly. Példák petrezselyem, zöld menta, kakukkfű, tök magvak, gyömbér és szezámmag.
