Alváshigiéné: Rendszeres pihenés és alvás

Szükségünk van alvásra: a pihentető éjszakai alvás regenerálja a testet és az elmét - ez szükséges a sejtek és szervek optimális működéséhez. Nem csak az alvás minősége számít, hanem az alvás időtartama is. Japán tudósok be tudták bizonyítani, hogy a 7 óránál rövidebb vagy hosszabb alvási idő a halálozás (halálozási arány) jelentősen megnövekedett kockázatával jár együtt. A férfiak átlagos alvási időtartama 7.5 óra, a nőké 7.1 óra volt. Az alábbiakban az Egyesült Államok Nemzeti Alvási Alapítványának jelentése készült, amely minden korosztály számára ajánlott alvási időtartamot állította össze:

Általános szabály, hogy az alvás önmagában jön, gondolnád, mégpedig akkor, amikor fáradt vagy. Sajnos ez gyakran nem így van. Sok embernek gondjai vannak az elalvással, vagy éjszaka egyik oldalról a másikra gördülnek, és nem találnak alvást. Másnap reggel azonnal megérzi az eredményt: felnik a szeme alatt; fáradtnak érzed magad. Néhány viselkedésbeli változtatással már javíthatja az elalvást és az alvást. A fő okai alvászavarok faliórái feszültség és helytelen életmódbeli szokások. Sok szenvedő viszi mindennapjait feszültség lefeküdni velük; a feszültség nem engedi elaludni. A napközbeni helytelen viselkedés az alvásra is tartós hatással van. Más elterjedt alvásrablók stimulánsok mint például koffein, alkohol és a dohány fogyasztás. Az alábbiakban adunk néhány tippet arról, hogyan lehet könnyen megteremteni a feltételeket a jó éjszakai alváshoz.

A nyugodt alvást elősegítő magatartások

• általános
  • Tartson rendszeres napi rendet.
  • A reggeli gyors induláshoz hagyja, hogy a nappali fény bejöjjön a szobába, hogy a agy tudja, hogy a nap kezdődik (a napfény beállítja a belső órát).
  • Ne szundítson napközben
  • A nap folyamán gyakoroljon rendszeresen, de 18:00 után kerülje az intenzív sportolást.
  • Készítsen pufferzónát a munkanap és az ágyba lépés között.
  • Este tompítsa a fényerőt (tompítsa a fényeket), hogy a agy tudja, hogy hamarosan kezdődik az éjszaka.
  • Este különösen vegye figyelembe, hogy a TV és a számítógép képernyője kék-nehéz spektrumával elnyomja a fáradtság hormon melatonin.
  • Cél a normál súlyra! A BMI meghatározása (Body Mass Index, testtömegindex) vagy a testösszetétel elektromos impedancia elemzéssel, és ha szükséges, felügyelt súlycsökkentő programban való részvétel - szintén összefügg az alvási apnoével.
    • BMI ≥ 25 → részvétel felügyelt fogyókúrában.
  • Az állandó gyógyszeres kezelés felülvizsgálata a meglévő betegségre gyakorolt ​​lehetséges hatás miatt. Néhány szerek mint például fájdalomcsillapítók nem jelentéktelen mennyiségű koffein. Következésképpen a betegtájékoztatót gondosan el kell olvasni, hogy a gyógyszer okozhat-e alvászavarokat.
  • A pszichoszociális stressz elkerülése
• Táplálás
  • Ne fogyasszon késői és nehéz ételeket.
  • Kerülje el a fűszeres és zsíros ételeket gyomorégés és emésztési zavarok.
• Stimulánsok
  • Délután hagyja abba a koffeintartalmú italok fogyasztását.
  • Ne igyál alkohol 18:00 után. Az alkohol nem megfelelő alvást segítő eszköz!
  • 19.00 után ne dohányozzon.
• Fizikai aktivitás / sport
  • Tartson rendszeres napi rutint.
  • A nap folyamán gyakoroljon rendszeresen, de 18:00 után kerülje az intenzív testmozgást.
  • Az esti friss levegőn tett séta segít kikapcsolni.
• Pszichomentális intézkedések
  • Működtesse az aktív stresszkezelést
  • Különösen hasznos a tanulás of kikapcsolódás technikák, például a könnyen megtanulhatóProgresszív izomlazítás Jacobsen szerint ”.
  • Készítsen puffer zónát a munkanap és az ágyba esés között.
  • Készítsen lefekvési szertartásokat
• Alvási viselkedés
  • Szundítás napközben (szinonimák: szieszta; áramellátás; szundikálás; szundikálás; szundikálás) - 30 perces vezérelt ébresztőóra 3:00 előtt
    • Hetente legalább háromszor - 37% -kal csökkenti a szívkoszorúérből való halál kockázatát szív betegség (CHD; a koszorúerek) és következményei (pl. miokardiális infarktus /szív támadás); ugyanez igaz valószínűleg az apopleksiára is /ütés (nincs szunyókálás, ha a betegnek van alvászavarok).
    • J alakú összefüggés van a heti szunyókálási gyakoriság és a halálos vagy nem halálos kardiovaszkuláris esemény (CVD) előfordulása között: heti 2-XNUMX szundikálás társult a legalacsonyabb CVD arányhoz.
    • A szundikálás jótékony hatással volt hosszú távra is vér nyomásszintek: a magas vérnyomásban szenvedő betegeknél, akik kontrollált 30 perces sziesztát szedtek, 5% -kal (6 Hgmm) alacsonyabb volt az átlagos 24 órás vérnyomás mint a kontrollcsoport; az átlagos szisztolés vérnyomás nappal 4% -kal (5 Hgmm), éjszaka 6% -kal (7 Hgmm) alacsonyabb volt.
  • Aludj minden nap ugyanabban az időben, és mindig ugyanabban az időben kelj fel (hétvégén is).
  • Csak fáradtan feküdjön le; kerülje az olyan tevékenységeket, mint az evés, a tévézés és az ágyban olvasás. Az ágyat csak alváshoz és szexhez használja.
  • Kelj fel az ágyból, ha az alvás nem jelentkezik 30 percen belül.
  • Igyon egy csésze forrót tej val vel méz. Az alvást elősegítő cselekedetek is Méhfű, macskagyökér és a komló teák.
  • Fél órával lefekvés előtt próbáljon meg lazítani, például meleg fürdővel (34-36 ° C). Az is lehet kikapcsolódás- a fürdőben lévő adalékanyagok elősegítése víz mint például citrombalzsam, macskagyökér és a komló.Szükség esetén végezzen is kikapcsolódás alvásra váltó gyakorlatok.
  • Állítson be egy ébresztőórát, és keljen fel a lehető leghamarabb, még akkor is, ha túl későn feküdt le.
  • Fordítsa meg az ébresztőórát! Az éjszakai órai nézés elősegíti a hátralévő órákra való gondolkodást.
  • Ne maradjon reggel az ágyban az alváshiány pótlására!

Kiegészítő ajánlások gyermekek és serdülők számára

• A gyermekeknek és serdülőknek is minden nap ugyanabban az időben kell aludniuk, és mindig ugyanabban az időben kelniük (akár hétvégén is).
• Elalvás: kortól függően 15-20 perc múlva ajánlott elhagyni az ágyat, ha a gyermek vagy serdülő nem tud elaludni.
• Nappali alvás: kb. 5 éves kortól kerülni kell a nappali alvást. Ha szükség van alvásra, akkor ennek legfeljebb 20-30 percnek kell lennie, és ideális esetben késő délután kell megtörténnie.

Hálószoba

• A kényelmes alvóhely (megfelelő matrac), valamint a jól temperált, csendes szoba fontos előfeltétele a jó alvásnak:
  • A hálószobában friss és hűvös levegőnek kell érvényesülnie: Kérjük, kerülje a szélsőséges hőmérsékleteket - hűvösnek kell lennie, de nem túl hideg. Optimális a környezeti hőmérséklet 16 és 18 ° C között.
  • A füldugókkal vagy hangszigeteléssel csökkenthető zajszennyezés.
• Ha lehetséges, sötétítse be teljesen a hálószobáját. A kívülről érkező fényforrásokat átlátszatlan függönyök vagy árnyékolók könnyedén megszüntethetik.

Egyéb ajánlások

• Autogén tréning
• Jóga