Bevezetés
A szénhidrátok szénhidrátokkal alkotott vegyületekként foglaljuk össze. A szénhidrátok a következőkre oszthatók:
- Egyszerű cukrok (monoszacharidok): glükóz, fruktóz, galaktóz, pl. dextróz
- Kettős cukrok (diszacharidok): maltóz, szacharóz, laktóz például
répacukor
- Többféle cukor (oligioszacharid): 3–10 monoszacharidból áll, pl. Energiaital a sportban, pirítós
- Poli cukrok (poliszacharidok): keményítő, cellulóz, pl. Burgonya, tészta, rizs
A poliszacharidok néha több mint 100 000 monoszacharid-molekula vegyületekből állnak.
Az egyik legfontosabb poliszacharid a növényi keményítő, amely a burgonyában és a gabonafélékben egyaránt megtalálható. Az állati keményítő (glikogén) főleg az izmokban található, de a táplálkozásban alig játszik szerepet. A glikogén azonban energiaraktárként fontos szerepet játszik. A cellulóz a gyomorban tárolható. A növényi keményítő a bélben, de a száj a belektől kezdve, és az izomban glikogén formájában tárolják, vagy a véráram által a szervekbe, különösen az izmokba szállítják, és szükség szerint elégetik vagy glikogénként tárolják is. Az agy fedezi a keresletet szénhidrátok kizárólag glükózból (glükóz).
Együttműködés
Az emberi testnek háromféle tárolási módja van szénhidrátok. A szénhidrát tárolása a máj (kb. 75 g
), az izomban történő tárolás (kb. 300 g.) és a szénhidráttárolás az izomban vér (Kb.
5g.). Mint már említettük, a szénhidrátok energiaszolgáltatók. A szénhidrátok a máj szükségesek a szervi funkciókhoz.
A vér a cukorszintet mindig állandóan tartják, különben vércukor betegségek (cukorbetegség mellitus) fog kialakulni. A szénhidrát raktárak a máj és az izmok rendszeres testmozgással növelhetők. Ez több energiát biztosít a testnek.
Ez a tárolási növekedés azonban csak a poliszacharidok (komplex szénhidrátok) bevitelével lehetséges. Bár az egyszerű cukrok energiát szolgáltatnak, nem tartalmaznak semmilyen rostot vagy ásványi anyagot, és negatív hatással vannak rájuk koleszterin szintek. Ezért a monoszacharidok és diszacharidok nem tehetik ki a napi szénhidrátbevitel 10% -át.
A szénhidrátok hatékony felhasználása érdekében szükség van más élelmiszer-összetevőkkel való kombinációra. 1. kálium 2. folyékony 3. króm 4. fehérjék
- Szénhidrátokra van szükség kálium hogy az izomban tárolódjon. Kálium főleg gyümölcsökben, salátákban és zöldségekben található meg.
Ezért kitartás a sportolóknak mindig össze kell kapcsolniuk a diéta ezekre a tápanyagokra.
- A kálium mellett elegendő folyadék szükséges a szénhidrátok izomban történő tárolásához. Legalább 2.5 litert kell inni naponta. Megfelelő folyadék a víz, a gyógynövény- és a gyümölcsteák, a gyümölcslé spritzerek és más sportitalok.
A kávét, a fekete és a zöld teát mindig egy pohár vízzel kell bevenni, mivel vízhajtó hatásúak, ezért nem nyújtanak optimális folyadékot.
- A króm nyomelem javítja a inzulin és lehetővé teszi a szénhidrátok jobb felszívódását az izmokban. A króm zárnyitóként szolgál. Különösen reggel a krómot tartalmaznia kell a tápanyagokban.
- Végül, de nem utolsósorban, kiváló minőségű fehérjék fontos szerepet játszanak a szénhidrátbevitelben.
A fehérje javítja a inzulin hatást és ezáltal a szénhidrátok jobb felszívódását teszi lehetővé.
Szénhidrátok: Kálium: Króm: Fehérje: A következő „Szénhidráttáblázat” témakör tájékoztatást nyújt egyes élelmiszerek szénhidráttartalmáról.
- Tészta
- Rizs
- Kenyér
- Burgonya
- müzli
- Paradicsom szósz
- Zöldségek
- Paradicsom, paprika
- Quark
- Gyümölcsök
- Cappuccino
- Gomba
- Edam, Gouda
- Teljes kiőrlésű pehely
- Nuts
- Mandula
- Sajt
- Borsó
- Hal hús
- Bab
- Tojás, túró
- Tej, joghurt
Rövid távú maximális fizikai teljesítménnyel (kb. 20 izom összehúzódások), a szükséges energiát nyerjük kreatin foszfátok (KrP).
Csak kb. Kb. 8 másodperc a szénhidrátok által biztosított energia. Először anaerob módon, oxigén nélkül, majd aerob módon, oxigénfogyasztás mellett.
Különösen a glikogén játszik meghatározó szerepet a kitartás feszültség. Kg izomra kb. 15 gramm glikogén áll rendelkezésre. Egy 80 kg-os férfiban ez körülbelül 500 gramm glikogénnek felel meg az egész testben.
Feltételezzük, hogy a test körülbelül 200 gramm szénhidrátot éget el egy körülbelül 30 perces edzés során. Mivel a glikogénkészletek normál körülmények között kellően meg vannak töltve, közvetlenül a megterhelés előtt nincs szükség szénhidrátellátásra. A glikogénraktárak azonban teljesítmény-korlátozó szerepet játszanak hosszan tartó megterhelés alatt. A szénhidrátokat vagy monoszacharidok formájában kell szállítani a verseny ideje alatt, és a glikogén-tárolást kellően meg kell tölteni.
