Maraton 3: 30-kor
futás a maraton 3: 30 óra alatt Ha 3: 30 óra alatt szeretne maratont futni, akkor edzéssel növelnie kell a szénhidrát-tárolást. Ez szorosan összefügg a táplálkozással. Ennek a képzésnek az előfeltétele a maraton nagyon jó állóképesség.
Iránymutatásként figyelembe veszik a tíz kilométeres futást 43 perc alatt vagy 20 kilométert 1:40 óra alatt. A képzés terjedelme és intenzitása nagyon magas. Figyelembe kell venni, hogy ez a képzés nagyon időigényes, és heti 60-70 kilométerrel számolják.
Táplálás
Táplálkozás közben maraton a képzés ugyanolyan fontos, mint maga a képzés. Mivel kitartás az edzés a test saját energiakészleteinek növeléséről szól, ezt csak megfelelő táplálkozással lehet elérni. A maraton táplálkozása három területre oszlik.
Az első a táplálkozás a tizenkét hetes képzés során. Ez magában foglalja a szénhidrát-tárolás növelésének célzott kísérletét. A második a diéta egy-két nappal a maraton előtt, ahol különös figyelmet fordítanak arra, hogy a megnövekedett szénhidrát-tárolás a verseny kezdetekor teljesen feltöltődjön.
Az utolsó pont a diéta tápanyagellátásra irányul a verseny alatt, az üres raktárak enyhe feltöltése és az energia fenntartása érdekében egyensúly.
- Táplálkozás edzés közben verseny előtt verseny közben
A szénhidrátbolt Mivel a célzott maratoni edzés az aerobikról szól kitartás, szükséges a képzéssel kiürült raktárak (szénhidrátkészletek) feltöltése és növelése. A szénhidrátok glikogén formájában tárolódnak a máj (Kb.
egyharmada) és az izmok (kb. kétharmada), és ott rendelkezésre állnak az izmos munkához. Minden edzés után ezért mindenképpen meg kell győződnie arról, hogy a diéta gazdag valamiben szénhidrátok.
Ez mindenekelőtt magában foglalja: ez a típusú szénhidrát összetett forma (több cukor). Hosszú időbe telik, amíg megemésztik őket, mielőtt energiaként rendelkezésre állnak. Ezért nem szabad közvetlenül (egy órával) elfogyasztani a futás előtt vagy a verseny alatt.
Energiatermelés zsíron keresztül Az emberi mozgások során a zsír folyamatosan ég. A test megmenti a szénhidrátok megerőltető testmozgáshoz, mint pl futás egy maraton. Mivel a szénhidrát-tárolás kb. 2-3 óra elteltével csökken (gyakran 30-35 km), a testnek nincs más választása, mint az energiatermelésre zsírégető.
Egy bonyolult folyamat során a szabad zsírsavak energiává alakulnak. Azonban, zsírégető alacsony terhelésű speciális képzéssel képezhető.
- Rizs
- Tészta
- Burgonya
- Gabonapehely
- Gabona
- Kenyér és
- Banán.
