Tájékozódásként mennyire egészséges, teljes táplálék diéta megtervezése, sémaként értékes segítség. A DGE (Német Táplálkozási Társaság) erre a célra fejlesztette ki a Táplálkozási Kört, de az amerikai tudósok által kidolgozott ételpiramis érthetőbbnek bizonyult. Ez azt mutatja, hogy minden étel megengedett, ha az elfogyasztott mennyiségek megfelelőek. A piramis egyértelművé teszi, hogy mely ételeket kell bőségesen, mérsékelten vagy csak kevéssé használni. Azt is jelzi, hogy a napilap diéta a lehető legváltozatosabbnak kell lennie.
Élelmiszercsoportok az élelmiszer-piramisban és az abban található értékes tápanyagok
Alakítsa ki a piramis alapját:
- Gabonafélék és gabonatermékekA gabonafélék és gabonatermékek képezik az alapját diéta. Minden étkezés részének kell lenniük. Legalább 1 adag kenyér, reggeli müzlik (például pehely vagy müzli), tészta vagy rizs minden étkezéskor.
A teljes kiőrlésű termékeknek elsőbbséget kell biztosítani a kiválasztás során. 50% -os teljes kiőrlésű tartalomra kell törekedni. Értékes tápanyagok: összetett szénhidrátok, rost, fehérje, vitaminok (különösen a B-vitaminok), ásványi anyagok (különösen magnézium és kálium)
- Zöldségek, burgonya és saláta Naponta legfeljebb három nagy adag (legfeljebb 1 kg) zöldség és saláta, lehetőség szerint szezonális ajánlat szerint, mindig frissen, részben nyers zöldségként is.
Ha lehetséges, főzzünk burgonyát héjában, és készítsük alacsony zsírtartalmú módon. Értékes tápanyagok: összetett szénhidrátok, élelmi rostok, vitaminok (különösen a C-vitamin és a karotinoidok), ásványi anyagok (különösen a kálium)
- Naponta legalább 3 darab gyümölcs. Előnyben részesítse a friss gyümölcsöt, és vegye figyelembe a szezonális elérhetőséget és a frissességet.
Értékes tápanyagok: szénhidrátok, C-vitamin, ásványi kálium
- Tej és tejtermékek Előnyös minden nap legalább 1⁄4 liter tej és 3 szelet sajt (cserélhető kvarkra, joghurtra, krémsajtra), alacsony zsírtartalmú termékek és készítmények. értékes tápanyagok: fehérje, A-, D- és B-vitamin), ásványi anyagok (különösen vas, jód és cink)
- Hús, baromfi, kolbász, hal, tojás Hetente két-három alkalommal hús vagy kolbász (mindegyik kb. 125 g tömegű), heti 1-2 alkalommal hal és legfeljebb három tojás.
Ismét tegye változatosabbá az étlapot, és inkább az alacsony zsírtartalmú fajtákat részesítse előnyben. Értéket adó tápanyagok: Fehérje, A-, D- és B-vitamin, ásványi anyagok (különösen vas, jód és cink)
- Zsírok és olajok Mérsékelten élvezze. Naponta 1-2 evőkanál vaj vagy margarin és 1 -2 evőkanál kiváló minőségű növényi olaj.
Előnyben részesítse a kiváló minőségű növényi olajokat. Értékes tápanyagok: esszenciális zsírsavak, zsírban oldódó vitaminok (különösen az E- és D-vitamin) alkotják a piramis tetejét:
- Élvezze a luxus étel édességeket, süteményeket, chipseket és alkoholt kis mennyiségben. Legfeljebb 1 bár csokoládé, egy kis torta, 1 marék burgonya chips, 1/8 l vörösbor és hasonlók minden nap.
Elegendő folyadékbevitel is javasolt.
- A GetränkeMan általában azt javasolja, hogy legalább 1 1 / 2–XNUMX liter folyadékot igyon be naponta. Hővel, fizikai megterheléssel, sporttal, láz, a folyadékigény jelentősen megnőhet. A legalkalmasabbak az ásványvíz, cukrozatlan gyógynövény- vagy gyümölcs tea, gyümölcslé spritzer.
A kávé és a fekete tea nem játszhat szerepet a folyadékban egyensúly. Ezek inkább stimulánsok, mint italok a szomjúság csillapítására. A tejet sem tekintik italnak, a tejben és a tejtermékekben fehérje hordozóként és ételként jelenik meg, és nem a folyadékban egyensúly.
