A hasizmok anatómiája
A hasizom edzésének első lépése annak megismerése, hogy mely izmok tartoznak a hasizmok általában és milyen funkciókat látnak el. A hasizmok a következőkből állnak egyenes hasi izom (M. rectus abdominis), a külső ferde hasizmok (M. obliquus externus abdominis), a belső ferde hasizmok (M. obliquus internus abdominis) és a haránt hasizmok (M. transversus abdominis). A egyenes hasi izom megdöntheti a medencét és a felsőtestet előre döntheti.
A gerincizmok antagonistája. A felső és belső ferde hasi izmok felelősek a felsőtest oldalirányú hajlásáért. A haránt hasi izmokból úgynevezett hasprés keletkezhet, amelyet például wc-hez használva használnak.
A hasizmok minden csoportja támogatja lélegző és gondoskodjon arról, hogy az illető egyenesen járjon. Egy egyszerűsített osztályozás, amelyhez a későbbi gyakorlatok hozzáférnek, felosztja a hasizmokat felső, alsó és oldalsó hasizmokra. Tudnia kell ezt a durva felosztást, ha hatékonyan szeretné edzeni a hasizmait. Mivel minden izomcsoportot ésszerűen lehet edzeni különböző gyakorlatokon keresztül.
Képzési alapelvek
Mielőtt a gyakorlatok kis válogatása megtörténne, néhány alapvető szabályt lefektetnek, amelyek szerint meg kell tervezni a képzést. Először is, edzés előtt nem szabad enni túl sokat, sőt semmit sem, mert ez hajlamosuláshoz vezethet. A sikeres edzéshez elengedhetetlen a különböző izomcsoportok egyenletes megterhelése.
Az egyoldalú edzés hosszú távon rossz testtartáshoz vezethet, és mindenáron kerülni kell. Ezenkívül az elején elegendő szünetet kell tartani, hogy az izmok esélyt kapjanak a regenerálódásra. Minden második nap egy edzőegység elegendő az első két hétben a haladáshoz.
Az edzés időtartamának 5 és 25 perc között kell lennie, mert a rövidebb időtartamnak nincs hatása, a hosszabb edzés pedig az izmok túlsavasodását eredményezi. A gyakorlatok helyes végrehajtása biztosítja az optimális eredményt és megakadályozza a sérüléseket és a rossz testtartást. Végül meg kell győződnie arról, hogy a hasizmok mellett a hátizmok is edzettek, mivel egyébként hosszú távon rossz testtartás is előfordulhat.
Az első, most bemutatott gyakorlatot hívjuk alsókar támogatás és statikus gyakorlat. A fő edzéscél az egyenes hasizmok. A helyzet hasonló a fekvőtámaszhoz, azzal a különbséggel, hogy nem a kezét támasztja alá, hanem az alkarját.
A hátat és a törzset stabilan és egyenesen kell tartani, és a fej a gerinc meghosszabbításában marad. Ezt a helyzetet az elején 30 másodpercig kell tartani, mielőtt felmenne a gyakorlat időtartamára. A dinamikus alternatíva a hasi sajtó.
Ez a szelídebb alternatíva a jobban ismert felülésekkel, mivel a biztonságosabb kivitelezés garantálható. Ezeket is könnyebb megtanulni és előadni. Bár az egész egyenes hasizmok érintettek, a felső rész valamivel jobban edzett, mint az alsó rész.
A helyes kivitelezés érdekében feküdjön a padlón vagy az edzőszőnyegen fekvő helyzetben, és úgy hajlítsa meg a lábait, hogy a lábai laposak legyenek a padlón, a lábak pedig csípő szélesen legyenek egymástól. A kezek keresztbe vannak a fej és érintse meg a fej hátsó részét az ujjaival. A könyök a bal és a jobb oldalra mutat, és a fej természetes helyzetben van (a gerinc meghosszabbításában).
A tekintet átlósan felfelé halad, és a fejét nem helyezzük a nyak, és az áll sem a mellkas. Most a felsőtest felemelkedik a padlóról, görbül és a térd felé billen ízületek. Ennek a mozgásnak a folyamán kifújod.
Ezután a felsőtest ismét leereszkedik a padló felé és kifújja a levegőt. A váll, a fej és a kéz nem érinti a padlót az izomfeszültség fenntartása érdekében. Az egész gyakorlat során a karok és a fej helyzete nem változik.
10-20 ismétlés után a felsőtest teljesen lefekszik, és 1-2 perc szünetet tart. További két forduló után ez a gyakorlat befejeződik. Az ismétlések száma a felhasználó kezdeti szintjétől függ.
Ajánlásként az elején kisebb számú ismétlést kell választani. A növekedés a következő képzési napokban és hetekben érhető el. Az egyik leggyakoribb hiba a karral való lengés, ami az edzés hatásának jelentős elvesztéséhez vezet.
Most eljutottunk az oldalsó és keresztirányú hasizmok gyakorlatához. A csípőtekercs kezdő gyakorlat és könnyen megtanulható. A kiindulási helyzet hasonló a haspréshez.
Hanyatt fekvő helyzetben a karokat a test bal és jobb oldalára fektetik. A lábak úgy döntöttek, hogy a csípőben és a térdben 90 ° -os szög legyen ízületek. A mozgás végrehajtásához a térdeket felváltva balra és jobbra oldalra gördítik.
A lapockák mereven a padlón maradnak, csak a hát alsó része tűnik ki kissé. A térdek oldalirányú mozgása miatt a csípő elfordul. Csak akkor hajtsa végre a mozgást, amennyire a mozgása lehetővé teszi.
A térdek felváltva balra és jobbra dőlnek. Minden 10 ismétlés után egy perc szünetet tarthat. Ügyeljen arra, hogy a válla mindig a padlóhoz érjen.
Ezenkívül a gyakorlatot lassan és kontrollált módon kell végrehajtani, hogy csak az alsó test forduljon meg. E dinamikus gyakorlat mellett van egy statikus gyakorlat is, amely kíméletesebb a hátán. A test oldalirányú helyzetben van, és a könyök támasztja alá egy torna szőnyegen.
A váll a könyökkel azonos szinten van, a lábak kinyújtva, a felső láb pedig az alsó lábra kerül. A gyakorlat végrehajtásához a törzset le kell emelni a padlóról, és a test csak a alsókar és a lábak. A felkar a test oldalán nyugszik, a felsőtest és a lábak pedig egy vonalat alkotnak.
A fej a gerinc meghosszabbításában van. Csak ennek a gyakorlatnak a tartása edzéshatást eredményez. Ez legyen az első lépés.
A nehézségi szint növelése érdekében a törzs felváltva emelhető és süllyeszthető. 20-30 másodperc elteltével váltson oldalt, és hajtsa végre a gyakorlatot háromszor. Az itt bemutatott gyakorlatok csak egy apró részét képezik a hasi izom edzésének lehetőségeinek. Kezdők számára kell használni, és mindig helyesen kell végrehajtani. A kezdőknek szánt hasizom edzésnek mindig egyedinak kell lennie, elegendő gyógyulást kell tartalmaznia, és lassan és kontrolláltan kell elvégezni.
