Erősítő edzés az időskori esések megelőzésére
A különleges erősítő edzés az őszi megelőzéshez gyakorlatok a láb és a törzs izmait. Sok idős embernek problémái vannak a padlón végzett gyakorlatokkal, ha csak ülő és álló helyzetben végzett gyakorlatokra szorítkoznak. Ennek ellenére gyakorolni kell a padlóról való felállást is zuhanás után (balra).
Az erőnléti edzés célja 3 ismétlés, 8 ismétlés, a fordulók között 1-2 perc szünetekkel
- A gyakorlatokat egyenletesen és lassan hajtsa végre, anélkül, hogy visszatartaná a lélegzetét; a kilégzésre irányuló erőfeszítést meg kell célozni
- Ha súlyzókkal edz, akkor azokat úgy kell megválasztani, hogy az ismétlés során erőfeszítés érezzen 6,7,8
- A dinamikus (mozgás közbeni) gyakorlatok jobbak, mint a statikusak (ellenállással szembeni munka megtartása)
Kiinduló helyzet: egyenesen ül a széken, a lábak csípő szélességben vannak egymástól Gyakorlat: váltakozva nyújtsa előre a lábait (növelje: használjon súlyú mandzsettát) Kiinduló helyzet: függőlegesen ül a széken, a lábak csípő szélesen vannak Gyakorlat: váltakozva lépjen át egy magasra kerítés a jobb / bal oldaladdal láb (növekedés: súly mandzsetta) Kiinduló helyzet: Kiinduló helyzet: egyenesen ül a széken, a lábak csípőre vannak téve Testgyakorlási helyzet: a felsőtest jobbra / balra tolása, amíg az egyik láb le nem emelkedik. testmozgás helye: nyújtás a karok előre, a felsőtest hátrafelé tolása, miközben tovább folytatja a lélegzést Kiinduló helyzet: egyenesen ül a széken, a lábak csípőre vannak választva Gyakorlási helyzet: függőlegesen ül a széken, a lábak csípőre vannak téve Húzza el a karokat jobbra / balra elöl , a felsőtest oldalra tolása a légzés folytatása mellettKiinduló helyzet: Üljön a székletre, keresztbe tegye a kezét nyak Gyakorlat: Nyújtsa ki a felsőtestet, nyomja meg a könyökét kifelé, a felsőtestet előre és hátra tolja kiinduló helyzet: Üljön egyenesen egy székre, a lábak szélesek egymástól Gyakorlat Kiinduló helyzet: üljön egyenesen egy székre, kezével a székre, a lábával Kiinduló helyzet: nyomja meg a könyökét kifelé, tolja előre és hátra kinyújtott felsőtestét Kiinduló helyzet: üljön egyenesen egy székre, kézzel tegye a székre, tágra nyitott lábakkal Kezdő helyzet: üljön egyenesen egy székre, tágra nyitott lábakkal Kezdő helyzet: álljon fel a székről a kezét támasztva vagy anélkül, és üljön le ismét nagyon lassan (szék!) Kiinduló helyzet: egyenes, csípőig tartó állvány (karosszék által támasztva) Gyakorlat: tolja a testtömeget az egyik lábára, a másik lábát terítse szét oldalra, a lábát oldalra irányítva (nem előre), és nem fordítva a láb hegyét kifelé (növelés: súly mandzsetta) Kiinduló helyzet: egyenes, csípőig tartó állvány (karosszékkel támasztva) Gyakorlat Váltás a testsúlyonegyik lábához emelje előre a szabad lábát és nyújtsa hátra (növelés: súly mandzsetta) Kiinduló helyzet: kissé kinyitott lábakkal álljon, a lábak kissé kifelé forduljanak Gyakorlat: enyhe térdhajlítás, combok kifelé nyílnak, térd ízületek nem nyúlhat túl a lábakon (fotel! Kiinduló helyzet: hátradőlés Gyakorlási helyzet: hajlítsa meg az elülső lábat és nyújtson újra Nyitott lábakkal álljon a falhoz Gyakorlási helyzet: lassan guggoljon le, tartsa 20 másodpercig a helyzetet, folytassa lélegző nyugodtanA lassú lépcső fel és le mászása is segíthet.
A Galileo képzés szintén hasznos lehet. 1. gyalogos edzés az időskori elesések megelőzésére: 2. gyalogos edzés az elesések megelőzésére a partnerrel: a partner a testedző mögött áll, és a vállát hátulról kopogtatva irányítja a gyakorlót, pl. Érintse meg mindkét vállát = előre, koppintson jobbra / bal = jobb / bal görbe, mindkét vállon könnyű húzás = menjen hátra, veregetés a hátán = megállás A partner és a gyakorló egymással szemben áll, a tenyér összeér, a gyakorló könnyed tenyérrel érintkezik előre, hátra, oldalra Partner és a gyakorló egymással szemben áll, a gyakorlónak el kell tolnia a partnert, amikor a tenyér összeér, a partner ellenáll az előremozdulás ellen Fontos: A gyakorlatok során a rögzítést a partner végzi! 3. reakcióképzés az esések megelőzésére:
- Járjon előre, hátra, oldalra, keresztlépésekkel
- Fuss egy vonalon
- Mássz át apró akadályokon
- Séta egyenetlen talajon, mint például szőnyeg, fű, legelő, erdei ösvény, lejtőn fel és le
- Hangsúlyozza a lépcsőn történő lassú fel-le mászást
- Séta a futópadon
- A partner a gyakorló mögött áll, és irányítja a gyakorlót úgy, hogy hátul kopogtat a vállán, pl. Mindkét vállra koppintva = előre, jobbra / balra koppintva = jobbra / balra görbül, mindkét vállán könnyű húzás = hátra, hátul simogatás = álljon meg
- A partner és a gyakorló egymással szembenéz, tenyérrel érintkezik, a gyakorló könnyed tenyérrel érintkezve követi a partnert előre, hátra, oldalra
- A partner és a gyakorló egymással szemben áll, a kezelőnek el kell tolnia a partnert, ha a tenyér érintkezik, a partner ellenáll az előre mozgás ellen
- A gyakorló szabadon áll a szobában, a partner különböző irányokból való óvatos tolással próbálja kihozni a pácienst az egyensúlyból, a szakember megvédi helyzetét
- Fogja el a labdát állva (a lábak tágra és nyitva vannak)
- „Kapus kiképzés” állva
- Kezdj el futni, állj meg, fordulj meg, ülj le és állj fel
- A tempó és az irány a zene szerint változik
- 1-5. Feladat
- Előre,
- Visszafelé fut,
- Ülj le, állj fel,
- Tárgy beszerzése és elvitele
- Fel / le a lépcsőn ...), és parancsra a lehető leggyorsabban hajtsa végre (pl. 3. feladat)
- Csúsztassa a fenekén egy szilárd tárgyhoz (fotel, kanapé)
- Fordítsa térdre
- Támogassa mindkét kezét, és lassan álljon fel
- Üljön a karosszékre vagy a kanapéra (várja meg, amíg a horror + a szédülés elmúlt)
- Ha nem lehet egyedül felkelni, hívjon segítőt, használjon segélyhívást