Veszélyek
A súlyokkal történő edzés során mindig számos olyan kockázat áll fenn, amelyeket a helyes edzés során minimalizálni kell.
- A készülék biztonsága: Mindig ellenőrizze, hogy minden súly szilárdan rögzítve van-e a készülékben és a vezetőben.
- Személyek általi biztonság: Soha ne tegye súlyzós edzés teljesen egyedül. Figyeljen mások jelenlétére otthon edzés közben is.
- A rakomány biztonsága: Soha ne bízzon jobban, mint amennyit csak lehet. Mindig növelje az ismétlések számát a súly előtt.
- A kötőszövetet és a támasztó szöveteket kímélő gyakorlatok: Bár csontok, szalagok, inak és a porcogó rendszeres erősítik erősítő edzés, ezek az alkalmazkodási hatások a kötőszöveten és a támasztó szöveteken csak néhány hónap vagy év után érhetők el. A sérülések ezen a területen mindig alattomosan és feltűnés nélkül fordulnak elő, így az első jeleknél általában késő.
- Ezért: Kerülje a túlfeszített mozdulatokat, a túlzott súlyokat és a gyors mozgásokat.
Mód
A megfelelő terhelés, intenzitás és a szünet kialakítása előfeltétele az optimális edzési teljesítménynek bármely életkorban. A Egészség-orientált erősítő edzés az intenzitás a maximális teljesítménykapacitás körülbelül 40-60% -a. Ez egy edzésnek felel meg, amely körülbelül 15-20 ismétlést tartalmaz egy edzéssorozatban.
Gépenként legalább 3 készletet kell kitölteni. Az egyes készletek közötti szünetek körülbelül egy percig tartanak. Elegendő képzés (minimum program) tehát körülbelül 30 perc alatt elvégezhető. Az alábbiakban megtalálhatja a geriátriai sportok legfontosabb alapgyakorlatainak listáját.
Izomcsoportok
Óta erősítő edzés az idős emberek számára mindig a Egészség, néhány izomcsoportot lehetőleg edzeni kell. Elsősorban a támasz és az izmok megtartása ajánlott. Ide tartozik a hasizmok és a hátizmok. Ezen felül megfelelő, funkcionális tréning a láb izmok vannak az előtérben.
Tippek a képzéshez
- Soha nem vagy túl idős ahhoz, hogy erőnléti edzést kezdj. Az izomzat egy életen át alkalmazkodó.
- Keressen megfelelő edzőpartnereket, hogy a sportot együtt végezzék.
- Az elején mindig szakmailag képzett edző irányításával kell edzeni.
- Kezdje lassan. Az edzés súlya soha nem lehet maximális vagy szubmaximális idősebb korban végzett erőnléti edzés során.
- Mindig vegye figyelembe a biztonsági szempontokat.
Az edzés hatásainak optimalizálása érdekében az életkornak megfelelő kitartás a képzést be kell építeni a edzésterv.
A legnépszerűbb képzési formák közé tartozik a gyaloglás, a kerékpározás és úszás. A terhelést olyan magasra kell választani, hogy a sportolók szórakoztathassák magukat az edzés során. Minden sportolónak, kortól függetlenül, saját maga döntse el, hogy melyik kitartás fegyelmet akar választani.
Javasoljuk azonban, hogy erősítő edzés és kitartás az edzéseket nem lehet egy edzés alatt kombinálni. Jobb lenne egy változás. Optimálisan megtervezett szilárdság edzésterv nem hiányozhat elegendő izom nyújtás program.
Különösen magas korban a mobilitás egyre inkább csökken. Aki rendszeresen edzi az izmot, az az izmok hosszú távú rövidülését kockáztatja, inak és szalagok. A mindennapi életben az egyoldalú mozgások gyakran mobilitási hiányhoz vezetnek, amelyet specifikusakkal lehet ellensúlyozni nyújtás feladatok.
Mivel az erőnléti edzés során a terhelés magas korban nem különösebben nagy, nyújtás a gyakorlatok közvetlenül az edzés előtt és után nem kötelezőek. Célzott azonban nyújtó gyakorlatok mindig különállóba kell integrálni edzésterv edzések között. Itt további információkat talál a témáról
- Nyújtás
- Stretching gyakorlatok
