Standard érték táblázat
Milyen magas a normál testzsír százalék a test különböző tényezőktől függ. Többek között az ilyen standard értékek az életkortól, nemtől és fizikai. Ezért léteznek úgynevezett norm értéktáblázatok, amelyekben le lehet olvasni a testzsír százalékának megfelelő százalékos adatait kortól és nemtől függően.
Például a fiatal és egészséges férfiak számára, körülbelül 40 éves korig, normális testzsír százalék 8-20% között van. A 8% alatti érték alacsonynak tekinthető ebben a korosztályban, a 25% feletti érték pedig nagyon magasnak. Fiatal és egészséges nőknél normális testzsír százalék 21-30% között van, és így lényegesen magasabb, mint a férfiaknál.
Fiatal nőknél a 21% alatti testzsírszázalék alacsony, a 39% feletti testzsírszázalék pedig nagyon magas. Ha most magasabb életkorú nőket és férfiakat nézünk, a norm érték táblázatokból láthatjuk, hogy a normálisnak tekinthető testzsír százalék is növekszik az életkor előrehaladtával. 60 éves kortól a normálérték táblázat szerint normálnak tekinthető a nőknél a testzsírszázalék akár 36%, a férfiaknál pedig a testzsír százalékos aránya akár 25%. A testzsír bizonyos százaléka elengedhetetlen az élethez. A férfiaknál ez a százalék nem lehet kevesebb, mint körülbelül 4%, a nőknél pedig legalább körülbelül 10%.
Alacsonyabb testzsír százalék
A súlycsökkentésnek elvileg a viselkedés, a testmozgás és a táplálkozási terápia kombinációján kell alapulnia. Ennek a három résznek a súlystabilizálás alapjául is kell szolgálnia, mert a fogyást követő fázis legalább ugyanolyan fontos szerepet játszik a jól ismert „jo-jo hatás” megakadályozásában. Mint ismeretes, fogyás kezdődik a „fej".
A viselkedésterápia területén számos ajánlás található. Konkrétan ez azt jelenti, hogy például meg kell tartania a diéta napló, amelyben felsorolja, mit evett a nap folyamán, és kiszámolja a kalória a nap végén. Végül össze lehet hasonlítani ezt a számított összeget a kalória szükséges, és nagyon gyakran rájön, hogy az elfogyasztott mennyiség egyértelműen meghaladja az ajánlott kalóriamennyiséget. Egy másik példa a viselkedésváltozás területéről az optimális étkezési magatartás gyakorlása.
Például napi öt kis étkezésre korlátozhatja magát, és meghatározhatja azt is, hogy mit akar enni, például joghurtot. Ilyen módon kerülni kell a nagy étkezések közötti nagy mennyiségű további étel fogyasztását. A viselkedésterápia mellett a mozgásterápia is döntő szerepet kap.
Itt vannak konkrét tippek, amelyek hasznosak lehetnek a testzsír csökkentésében. Optimális, ha meghatározott időpontokban találkozunk barátokkal kitartás sport. Ez növeli annak valószínűségét és motivációját, hogy valóban sportolni fog.
Azonban nem csak kitartás a sport segít a testsúly és ezáltal a testzsír csökkentésében, de a mindennapi tevékenységek, például a lépcsőzés vagy a kerékpározás ahelyett, hogy busszal közlekednének, rendkívül hatékonyan növelik a kalóriafogyasztást és így csökkentik a súlyt. A súly csökkentésére szolgáló harmadik oszlop: táplálkozási terápia. Itt különös figyelmet kell fordítaniuk az étkezés mennyiségére és arra, hogy mit esznek.
Óvakodj a rejtettektől kalória. Az alkohol például nagy mennyiségű kalóriát tartalmaz, és serkenti az étvágyat is. Csökkentenie kell az étel mennyiségét is.
Tökéletes az édesség fogyasztása a súlycsökkentés során, de ragaszkodnia kell egy korábban tervezett mennyiséghez. Tehát egy egész helyett bár csokoládét, tervezzen megenni csak egy tábla csokoládét. A súlycsökkentő gyógyszereket vagy akár műtéti eljárásokat csak akkor szabad alkalmazni, ha a viselkedési, testmozgási és táplálkozási terápia nem járt sikerrel.
