Mely gyakorlatok a legalkalmasabbak a csavarodott térdnél?
A térdsérülés után a megfelelő gyakorlatok elengedhetetlenek a stabilitás, az erő és a mobilitás helyreállításához. Sok gyakorlatot rövid idő alatt otthon is elvégezhet egyedül. Ezen gyakorlatok közül néhányat az alábbiakban sorolunk fel: Fontos, hogy az összes gyakorlat elvégzése során ne vigyük túlzásba magunkat.
Hallgassa meg a tested. Ha egy gyakorlat végrehajtása okozza fájdalom, időben álljon meg. Minden gyakorlat könnyen integrálható a mindennapi életbe, és még térdproblémák nélkül is hasznos kiegészítője az edzésprogramnak.
További nyújtási gyakorlatokat találhat erre a célra: Nyújtási gyakorlatok
- Az izmok erősítése: Üljön egyenesen egy székre a gyakorlathoz. Most szorítson be egy könyvet a lehető legvastagabbra a lába közé. Most emelje meg a könyvet emeléssel és nyújtás a lábaid.
Tartsa a hosszabbítót 5 másodpercig, majd lassan engedje le ismét. 15 ismétlést kell végrehajtani.
- Borjú- és sípcsont izmok: Üljön egyenesen egy székre a gyakorlathoz. A lábának körülbelül vállszélességűnek kell lennie a padlón.
Most nyomja a sarkát a padlóba, és egyidejűleg húzza fel a lábujjait. Tartsa 2 másodpercig, majd még ülve álljon a lábujjaira, és tartsa 2 másodpercig. Ismételje meg összesen 20 alkalommal.
- Guggolás: Álljon egyenesen, egyenes felületen.
A lábak vállszélességűek. Most hajlítsa meg a lábát úgy, hogy az alsó láb és a comb majdnem 90 ° -os szöget alkotnak. Fontos, hogy a hátad egyenes maradjon, és a térde ne lépje túl a lábfejét.
Ennek legegyszerűbb módja, ha megpróbálja hátra tolni a fenekét. A gyakorlatot 15-szer meg kell ismételni. Kissé fejlett módszer az egylábú térdhajlítás.
A végrehajtás elve ugyanaz, de egy láb. Ebből a 8 ismétlésből.
- Nyújtás a combizmok közül: Üljön le a földre, előre nyújtott lábakkal. Ezután hajlítsa meg a jobb oldalát láb hogy a jobb lábad a bal térded mellett legyen.
Hajoljon előre egy üreges hátulban, és fogja meg a bal oldalát alsó láb két kézzel. Nyúlást kell éreznie a lába alsó részén a a térd ürege. Tartsa a nyújtást 10 másodpercig, majd változtasson oldalt.
Ismételje meg háromszor mindkét oldalon.
- Ragaszkodjon az izmok megerősítéséhez és a vádli izmainak nyújtásához: Álljon egyenesen, sík felületen. Most hajoljon előre. A hátsó láb teljesen a földön marad, a lába a lehető legnyújtva.
Az első láb csak a lábad gömbjével érintkezik, a térd 90 ° -os szögben hajlik. Ügyeljen arra, hogy az elülső térd ne nyúljon túl a láb hegyén. Ebből a kiindulási helyzetből közelítse meg a hátsó lábat a padlóhoz.
Lehet, hogy kissé meghajlott. A térdével kissé érintse meg a padlót, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 6 ismétlés oldalanként.
- Nyújtás a hátulról comb és a sípcsont izmai: Feküdj egyenes felületre a hátadon.
Hajlítsa meg kissé a bal lábat úgy, hogy a bal láb lazán a jobb mellett legyen alsó láb. Ezután szorítsa meg szorosan a jobb lábujj lábujjait, és ezzel egyidejűleg nyomja a térde hátsó részét a földbe. Tartsa a nyújtást 10 másodpercig. Ezután váltson oldalt. 3 Ismételje meg mindkét oldalt.
