Hasizom edzés
Terhesség nem ellenjavallat a hasizom edzésére, bár sok terhes nő nagyon tétova és bizonytalan ebben. A következőkben előnyöket említünk, tippeket és példákat adunk a hasizmok alatt megfelelő és egészséges módon terhesség. A. Erősítésének előnyei hasizmok alatt terhesség egyrészt a megelőzés hátfájás terhesség alatt, amely terhesség alatt gyakori panasz a has súlyának és térfogatának növekedése miatt.
Ezenkívül a megfelelő hasizom edzés segít stabilizálni a méh. Amellett, hogy a hasizmok, a hátsó és medencefenék izmokat is edzeni kell. A jó testtartás és stabilitás érdekében fontos a hasi és a hátizmok közötti kiegyensúlyozott kapcsolat.
Célzott edzés végezhető például az edzőteremben gépekkel vagy otthon. A hasizom edzésének szabálya, hogy gondosan, óvatosan, mérsékelten, kontrolláltan, tisztán és ügyesen kell elvégezni. A legelőnyösebb edzendő izmok a ferde hasi izmok (lat.
M. obliquus externus abdominis és M. obliquus internus abdominis), de a medencefenék izmok (lásd: Medencefenék képzés terhesség alatt). A statikus gyakorlatok különösen alkalmasak az egyenes hasizmok edzésére. A statikus azt jelenti, hogy az izom hossza megváltoztatása nélkül edz.
Az úgynevezett „izometrikus” edzés során az izmot pusztán az izomfeszültség aktiválja. Nagyon fontos az is, hogy az izometrikus edzés során ne alkalmazzunk húzóerőt vagy nyomást, és ne kelljen legyőzni az ellenállást. Fontos tudni azonban, hogy az elszigetelt hasi edzést el kell kerülni az edzés 20. hetétől, mivel ez a hasizmok szétmozgását okozza - ezt nevezzük rectus diastasisnak.
Ez elvben fiziológiás, és néhány terhes nőnél a terhesség vége felé fordul elő, bizonyos hasi gyakorlatoktól függetlenül is. Annak érdekében, hogy minimalizálják avena cava szindróma ”, a hasizmokat fekvő helyzetben kell edzeni. Ez azért van, mert a terjedelmes méh és a baba nyomja a közelben vena cava, ami akadályozza a vér térjen vissza a szív és keringési problémákhoz vezethet. Ezért a hasizom edzésének egyéb kiinduló helyzetei (ülő, négylábú vagy álló) előnyösebbek.
Speciális hasi gyakorlatok
Előnyösen a ferde hasizmokat kell edzeni: Belső ferde hasizmokat. Néhány gyakorlat különösen alkalmas erre: Az összes következő gyakorlatot egyedileg kell megtervezni, figyelembe véve az intenzitást és az ismétlést. Ha a has akadálya a gyakorlatok helyes végrehajtásának, akkor jobb, ha más gyakorlatokat választunk, mivel a megfelelő és helyes végrehajtás elsőbbséget élvez.
Ferde felülés: Itt a terhes nő hanyatt fekvő helyzetben van, hajlított lábbal. A kezek a fej és a könyök oldalra mutat. Most meg kell feszülnie a hasnak, hogy meg tudjon emelni néhány centit.
Annak érdekében, hogy a felülések is átlósak legyenek, a bal könyököt most a jobb térdéhez kell vezetni. A kiindulási helyzetbe való visszatérés után a jobb könyököt a bal térdhez vezetik. Keresztbe ülő ülések: A kiindulási helyzet hasonló a lejtős ülésekhez, azaz a háton fekve, kézzel összekapcsolva a kissé megemelt fej és a könyök kifelé mutat.
Azonban itt a lábakat 90 ° -os szögben emeljük fel, így a borjak az aljzattal párhuzamosan a levegőben vannak. Most felváltva húzd egymás felé a könyököket és a térdeket, nyújtás ki a másik láb anélkül, hogy letette volna. Előre húzás: Ezt a gyakorlatot úgy végezzük, hogy a hátadon fekszel, és kissé behajlított lábakat helyezel el.
Ezután a karokat a bal vagy a jobb sarok felé nyújtják, miközben megfeszítik a hasizmokat. A fej és a felsőtestet néhány centiméterrel le kell emelni a padlóról. Oldalsó tartó: A kiindulási helyzet vagy a bal, vagy a jobb oldalsó helyzet.
Akkor fel kellene löknie magát a padlóról. Csak a lábad és a kinyújtott karod érintkezik a padlóval. A lábaknak, a törzsnek és a felsőtestnek egyenes vonalat kell alkotnia a levegőben.
Most a medencét lassan le lehet engedni néhány centiméterrel, majd vissza lehet állítani a maximális támasz kiindulási helyzetbe. A kezdetek egyik változata a alsókar oldaltámasz. A mozgás sorrendje teljesen megegyezik, csak itt a alsókar támogatott.
- Külső ferde hasizom
- Belső ferde hasizom
- Furcsa ülések,
- Keresztezett ülések,
- Az egyenes felülés (előre tolás) változata, valamint a
- Oldaltámasz
- Ferde ülések: Itt a terhes nő behúzott lábakkal veszi fel a fekvőtámaszt. A kezeket a fej mögé helyezzük, a könyök pedig oldalra mutat. Most meg kell feszülnie a hasnak, hogy meg tudjon emelni néhány centit.
Annak érdekében, hogy a felülések is átlósak legyenek, a bal könyököt a jobb térdéhez kell vezetni. A kiindulási helyzetbe való visszatérés után a jobb könyököt a bal térdhez vezetik. - Keresztbe ülő ülések: A kiindulási helyzet hasonló a lejtős ülésekhez, vagyis a háton fekve, kezeivel a kissé felemelt fej mögött, a könyök kifelé mutat.
Azonban itt a lábakat 90 ° -os szögben emeljük fel, így a borjak az aljzattal párhuzamosan a levegőben vannak. Most felváltva húzd egymás felé a könyököket és a térdeket, nyújtás ki a másik láb anélkül, hogy letette volna. - Húzás előre: Ezt a gyakorlatot úgy végezzük, hogy a háton fekszünk, és kissé behajlított lábakat helyezünk el.
Ezután a karokat a bal vagy a jobb sarok felé nyújtják, miközben megfeszítik a hasizmokat. A fejet és a felsőtestet néhány centiméterrel le kell emelni a padlóról. - Oldalsó tartó: A kiindulási helyzet vagy a bal vagy a jobb oldalsó helyzet.
Akkor fel kellene löknie magát a padlóról. Csak a lábad és a kinyújtott karod érintkezik a padlóval. A lábaknak, a törzsnek és a felsőtestnek egyenes vonalat kell alkotnia a levegőben.
Most a medencét lassan le lehet engedni néhány centiméterrel, majd vissza lehet állítani a maximális támasz kiindulási helyzetbe. A kezdetek egyik változata a alsókar oldaltámasz. A mozgás sorrendje teljesen megegyezik, csak itt az alkar van megtámasztva.
A sorozat összes cikke:
