Változatok
Mivel ezen a földön egyetlen ember sem épül fel egyformán, a változat felépítésében is sokféle változat létezik nagy mellizom. A legvalószínűbb, hogy a latissimus dorsi izom vagy a deltoideus izomzatánál alakul ki tapadás, akkor ezeknek az izmoknak az átlátszó optikai elválasztása aligha lehetséges. Ezek az adhéziók nem szokatlanok; ezek azonban az emberek csak körülbelül 7% -ánál fordulnak elő. A musculus pectoralis major is teljesen hiányozhat az egyik oldalon. Ezt a ritka hibát akkor Lengyelország szindrómának nevezik.
Jelentés
Ahogy a neve is sugallja, nem csak a nagy mellizom az emberi testen, de egy kicsi is, az úgynevezett musculus pectoralis minor. Ez az izom a nagy testvéréből származik, és teljesen be van fedve (vagyis a nagy mellizom alatt fekszik). Eredete a 3–5. Borda porcogó majd felfelé fut a Processus coracoideusig, a holló csőrfolyamatáig lapockacsont.
Ez lehetővé teszi a lapockacsont átlósan előre és lefelé. Másrészt a légzés kiegészítő izomzatának fontos eleme, amikor a karokat megtámasztják, és az ember mély lélegzetet akar venni. Megakadályozza a vállöv a „felcsúszástól”.
A kisebb mellizomot a medialis és laterális mellizom is ellátja idegek. A kicsi mellkas az izom klinikailag észrevehetővé válik, ha már nem működik. Ekkor már nem lehetséges, hogy az érintettek keresztezzék a karjukat, vagy a sérült oldalról a másik váll hátsó részére mozdítsák a kezüket.
Nyújtás
Mielőtt elgondolkodna a pectoralis major izom, meg kell fontolnia, hogyan lehet hatékonyan és értelmesen kinyújtani. Mert azért alkalmasság és a sportos életmód, izmaink motoros képességeinek mind az öt aspektusa fontos: Fontos, hogy figyeljünk mindezekre a területekre, és ne - mint sajnos sok mai testépítő esetében - csak tömegre és effektusokra edzeni . Ha most létrehoz egy fixet edzésterv az aktívabb tevékenység érdekében nagyon nagy a valószínűsége annak, hogy az idő múlásával és az egyes izmok vagy izomcsoportok gyakran egyoldalú használatával az edzőeszközökön az izmok megrövidülnek, ami viszont feszültséghez, rossz testtartáshoz és végül arra fájdalom.
Ezért több mint tanácsos hozzáadni néhányat nyújtás gyakorlatok a tényleges képzési programhoz az edzés érdekében összehangolás és az izmok rugalmasságát. Mivel a megrövidült izom nem képes teljes potenciáljának kibontakoztatására, bármennyire is intenzív és kitartó az edzés. Amikor most arról beszélünk nyújtás a pectoralis major izom, az is fontos, hogy az egészet belefoglaljuk vállöv, mivel általában nem nagyon hasznos csak egyetlen izomot nyújtani (elvégre soha nem csak egy izom vesz részt egy mozgásban, hanem mindig több is interakcióban).
Például egy rövidített mellkas izom vezethet légszomj, váll fájdalom or fájdalom a lapockák között. Néha az érintett személyeknél kialakul egy ún púp (hiperkifózis) rövidülése miatt mellkas izmok. Ezért nyilvánvaló, hogy a musculus pectoralis major-ot mindig kellő mértékben kinyújtjuk, és ügyeljünk arra, hogy elsősorban megerőltetés nélkül ne rövidüljön meg és ne okozzon problémákat.
Ez túl gyorsan történik a mai világban, mert hajlamosak vagyunk minden mozdulatot végrehajtani a testünk előtt, és ritkán mozgatjuk a karjainkat a csomagtartó hátuljába. Emellett gyakran hagyjuk, hogy a vállunk lazán lógjon le, ahelyett, hogy időnként meghúznánk és tudatosan összehúznánk őket. A nagy mellizom hatékony és egyszerű gyakorlata a következő: Álljon egyenesen, és emelje mindkét karját vízszintesen a felsőtest elé, könyöknél hajlítva.
Ezután a lapockákat a lehető legmesszebbre húzzuk össze, ügyelve arra, hogy ne emeljük meg, hanem inkább a fenék felé toljuk. Körülbelül 30-60 másodpercig tartjuk ezt a helyzetet, majd ismét lassan lazítsunk. Mikor nyújtás, az általános szabály az, hogy lassan vállalja a kívánt pozíciót, majd lassan mozog újra.
Kihívnod kell magad, de nem szabad túlfeszíteni. Általános szabály, hogy napi 2-3 ismétlés jó.
- Kitartás
- Power
- Rugóerő
- Rugalmasság
- egyeztetés
Most a musculus pectoralis major tényleges kiképzéséhez.
A teljes mellizomzat az emberi test egyik legnagyobb izomcsoportja. Ha jól körülhatárolt és kifejezett, a legtöbb ember nagyon vonzónak találja. Az úgynevezett V-test (férfi) ideális képének elérése érdekében ezért elengedhetetlen a mellizmok kellő edzése.
Különböző gyakorlatok közül lehet választani. Annak érdekében azonban, hogy ne csak az izmot erősítsük, hanem az izomtömeg látható növekedését is biztosítsuk, elengedhetetlen a súlyokkal való edzés. A legismertebb és legnépszerűbb gyakorlat itt pad sajtó a lapos padon úgynevezett súlyzóval. Ez egy nagyon hatékony alapgyakorlat a pectoralis major izom és jól felépíti az izomtömeget.
Szükség van a test felső felének egyéb izomrészeire is, például a tricepszre és az elejére vállöv. A fekvenyomásnál különböző formák közül lehet választani, amelyek mindegyike a mellizom különböző részeire összpontosít, és fokozott követelményeket támaszt velük szemben. Először is a klasszikus pad sajtó.
Itt fekszel le egy edzőpadra hátaddal stabil helyzetben (győződj meg arról, hogy a feneked és a vállad, valamint a hátad fej jól pihenjen a padon). A súlyzót szemmagasságban kell elhelyezni az állványában. Annak érdekében, hogy megtartsa a egyensúly jobb, ha a padot mindkét oldalán szilárdan a padlóra helyezi (de ne csúsztassa be az üreges hátba!).
A súlyzó bár mindkét kezével meg kell fogni, egyenlő távolságra jobbra és balra, a váll szélessége jó tájékozódási útmutató. Szinte kinyújtott karokkal a súlyzót emelik ki tartójából és a mellkasán. Ezután lassan engedje le és mélyen lélegezze be.
A súlyzónak nem szabad megérintenie a mellkasát, de lebegjen közvetlenül fölötte, és kerülje a ruganyos mozdulatokat is. Miközben feltolja a súlyzót, ismét lélegezzen ki, és ügyeljen arra, hogy ne nyújtsa ki teljesen a karját. A könyök túlzott megterhelésének elkerülése érdekében ízületek E gyakorlat során tanácsos soha nem lazítani teljesen az izmokat, de a karokat mindig kissé hajlított helyzetben tartsuk.
Az edzés elején elegendő csak a súlyzót megnyomni bár egyedül, később fokozatosan növelheti a súlyát további súlyokkal. Újabb jó edzés lehetséges a lejtőn. A gyakorlat teljesen hasonló a szokásoshoz pad sajtó, azzal az egyetlen különbséggel, hogy ferde padon végezzük.
Itt a szabály: minél meredekebb a háttámla szöge, annál jobban megterhelődik a mellizom felső része. Továbbá a bár függőlegesen felfelé és egészen közel áll az állhoz. Mivel ez a gyakorlat nagyfokú összehangolás, egy partnernek támogatnia és biztosítania kell.
A pillangó a gépek szintén nagyon hatékony edzőeszközök a mellizmok számára. Mivel a pectoralis major izmot itt nagyon célzottan használják, ez a testépítők körében nagyon népszerű gép a maximális izomdefiníció biztosítása érdekében. Fontos, hogy az ülést mindig úgy állítsák be, hogy a felkar és alsókar derékszögben vannak egymással, és a felkar is 90 ° -ban hajlik a test tengelyéhez képest.
A fej, a vállakat, a törzset és a feneket egyenes helyzetben a háttámlához nyomják. Ebben a helyzetben a mellkas izmai maximálisan megnyúltak. A betétet a test előtt lévő kezek és karok hozzák össze (ez az irányított gyakorlat különösen alkalmas kezdőknek).
Fokozatosan itt is növelhető az alkalmazott súly, de mindig ügyeljen arra, hogy a felsőtest még mindig egyenesen álljon, és a gerinc mindig megérintse a háttámlát. Egy utolsó, és valószínűleg a klasszikus mellkasi izomgyakorlatok közül a push-up. Nemcsak a hátizmok erősítésére alkalmas, hanem nagyon megterheli a nagyobb és kisebb mellizomokat, valamint a tricepszet is.
Mivel nincs felszerelés vagy más AIDS szükségesek, a gyakorlat bármikor és bárhol elvégezhető. A fekvőtámaszok végrehajtása során fontos megbizonyosodni arról, hogy a lábak és a felső test kinyújtva vannak-e, és hogy a fenék és a vállak vonalat képeznek. A lábakat kissé egymástól távol helyezzük el, és csak a lábuk hegyével érintsük meg a padlót.
A kezeket a váll szélességénél távolabb kell elhelyezni, és egy vonalat kell alkotniuk (úgymond a vállak képzeletbeli meghosszabbításaként). A karok majdnem egyenesek (könyöknél kissé behajlítva), az ujjbegyek előre néznek és a thumbs befelé fordulnak. A csukló nagyobb védelme érdekében ökölbe szoríthatja a kezét.
A karok addig hajlanak, amíg a mellkas szinte hozzá nem ér a földhöz. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Minél közelebb helyezkednek egymáshoz a kezek, annál jobban edződik a nagy mellizom. Most a musculus pectoralis major tényleges kiképzéséhez.
A mellkas teljes izomzata az emberi test egyik nagy izomcsoportja. Ha jól körülhatárolt és kifejezett, a legtöbb ember nagyon vonzónak találja. Az úgynevezett V-test (férfi) ideális képének elérése érdekében ezért elengedhetetlen a mellizmok kellő edzése.
Különféle gyakorlatok közül lehet választani. Annak érdekében azonban, hogy ne csak az izmot erősítsük, hanem az izomtömeg látható növekedését is biztosítsuk, a súlyokkal történő edzés nem kerülhető el. Valószínűleg a legismertebb és legnépszerűbb gyakorlat a lapos padon fekvő fekvenyomás, úgynevezett súlyzóval.
Ez egy nagyon hatékony alapgyakorlat a mellkasi izom edzésére, és jól felépíti az izomtömeget. Szükség van a test felső felének egyéb izomrészeire is, például a tricepszre és az első vállövre. A fekvenyomásnál különböző formák közül lehet választani, amelyek mindegyike a mellizom különböző részeire összpontosít, és fokozott követelményeket támaszt velük szemben.
Először is a klasszikus fekvenyomás. Itt fekszel le egy edzőpadra hátaddal stabil helyzetben (győződj meg arról, hogy a feneked és a vállad, valamint a hátad fej jól pihenjen a padon). A súlyzót szemmagasságban kell elhelyezni az állványában.
Annak érdekében, hogy megtartsa a egyensúly jobb, ha a padot mindkét oldalán szilárdan a padlóra helyezi (de ne csúsztassa be az üreges hátba!). A súlyzó rudat mindkét kezével meg kell fogni, egyenlő távolságra jobbra és balra, a váll szélessége jó tájékozódási útmutató. Szinte kinyújtott karokkal a súlyzót emelik ki tartójából és a mellkasán.
Ezután lassan engedje le és mélyen lélegezze be. A súlyzónak nem szabad megérintenie a mellkasát, de lebegjen közvetlenül fölötte, és kerülje a ruganyos mozdulatokat is. Miközben feltolja a súlyzót, ismét lélegezzen ki, és ügyeljen arra, hogy ne nyújtsa ki teljesen a karját.
A könyök túlzott megterhelésének elkerülése érdekében ízületek E gyakorlat során tanácsos soha nem lazítani teljesen az izmokat, de a karokat mindig kissé hajlított helyzetben tartsuk. Az edzés elején elegendő csak a súlyzót egyedül nyomni, később fokozatosan növelheti a súlyát további súlyokkal. Újabb jó edzés lehetséges a lejtőn.
A gyakorlat teljesen hasonlít a normál fekvenyomáshoz, csak annyi különbséggel, hogy ferde padon végezzük. Itt a szabály: minél meredekebb a háttámla szöge, annál jobban megterhelődik a mellizom felső része. Ezenkívül a rudat függőlegesen felfelé vezetik, és egészen közel az állához.
Mivel ez a gyakorlat nagyfokú összehangolás, egy partnernek támogatnia és biztosítania kell. A pillangó a gépek szintén nagyon hatékony edzőeszközök a mellizmok számára. Mivel a pectoralis major izmot itt nagyon célzottan használják, ez a testépítők körében nagyon népszerű gép a maximális izomdefiníció biztosítása érdekében.
Fontos, hogy az ülést mindig úgy állítsák be, hogy a felkar és alsókar derékszögben vannak egymással, és a felkar is 90 ° -ban hajlik a test tengelyéhez képest. A fej, a vállak, a törzs és a fenék egyenes helyzetben a háttámlához szorul. Ebben a helyzetben a mellkas izmai maximálisan megnyúltak.
A betétet a test előtt lévő kezek és karok hozzák össze (ez az irányított gyakorlat különösen alkalmas kezdőknek). Fokozatosan itt is növelhető az alkalmazott súly, de mindig ügyeljen arra, hogy a felsőtest még mindig egyenesen álljon, és a gerinc mindig megérintse a háttámlát. Egy utolsó, és valószínűleg a klasszikus mellkasi izomgyakorlatok közül a push-up.
Nemcsak a hátizmok erősítésére alkalmas, hanem nagyon megterheli a nagyobb és kisebb mellizomokat, valamint a tricepszet is. Mivel nincs felszerelés vagy más AIDS szükségesek, a gyakorlat bármikor és bárhol elvégezhető. A fekvőtámaszok során fontos megbizonyosodni arról, hogy a lábak és a felső test kinyújtva vannak-e, és hogy a fenék és a vállak vonalat képeznek-e. A lábakat kissé szétválasztva helyezik el, és csak a lábak hegyével érintik a padlót.
A kezeket a váll szélességénél távolabb kell elhelyezni, és egy vonalat kell alkotniuk (úgymond a vállak képzeletbeli meghosszabbításaként). A karok majdnem egyenesek (könyöknél kissé behajlítva), az ujjbegyek előre néznek és a thumbs befelé fordulnak. A csukló nagyobb védelme érdekében ökölbe szoríthatja a kezét.
A karok addig hajlanak, amíg a mellkas szinte hozzáér a földhöz. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Minél közelebb helyezkednek egymáshoz a kezek, annál jobban edződik a nagy mellizom.
